Riadok výkonových zariadení Power Plate využíva vibrácie na zvýšenie intenzity cvičenia. Umiestnením časti tela do zariadenia počas dokončenia cvičenia výrobcovia tvrdia, že môžete efektívnejšie budovať svaly, zvyšovať hustotu kostí a zlepšovať obeh. Mnoho rôznych brušných cvičení môže byť vykonané pomocou tohto jedinečného a náročného kusu cvičebného zariadenia.
Tipy
- Ak chcete zlepšiť silu brucha, vyplňte všetky cvičenia 2 až 3 krát za týždeň.
Bočné dosky
Bočné dosky napádajú svaly na boku brucha. Fotografický kredit: Veles-Studio / iStock / Getty Images Bočná doska je vynikajúcim cvičením na spracovanie vašich bočných svalov ab, ktoré sa nazývajú vnútorné a vonkajšie oblúky.
Krok 1:
Ležte na svojej strane s predlokom umiestneným na Power Plate priamo pod lakťom. Udržujte kolená rovno a postavte ich na seba nad sebou.
Krok 2:
Zdvihnite spodné bedrá zo zeme, kým nie je v súlade s vašou chrbticou. Udržujte svoje svaly na krku uvoľnené a pri poklese nepohli ramená.
Krok 3:
Držte ho na 1 až 2 sekundy a potom pomaly spustite do východiskovej polohy. Vyplňte 2 až 3 sady z 10 opakovaní a opakujte na druhej strane.
Tipy
- Ak chcete toto cvičenie uľahčiť, vykonajte s kolenami ohnutými namiesto rovných.
Krivka predsedu
Krehká stolička pomáha dosiahnuť definovanú centrálnu brušnú dutinu posilnením svalu rectus abdominis.
Krok 1:
Ležať na chrbte na Power Plate s ramenami, ktoré sa dostali k stropu a vaše nohy držali vo vzduchu. Vaše kolená a boky by mali byť ohnuté v 90-stupňovom uhle, ako keby ležali na prevrátenom kresle.
Krok 2:
Udržujte túto pozíciu nohami, zdvihnite hlavu, krk a hornú časť chrbta, kým dno lopatiek nepochádza z Power Plate.
Krok 3:
Udržujte túto pozíciu počas 1 až 2 sekúnd, keď pokračujete v dýchaní. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej pozície. Vykonajte 2 až 3 sady z 10 opakovaní tohto cvičenia.
Doska s rozšírením kolena
Dosky na Power Plate môžu byť zintenzívnené zdvihnutím jednej nohy naraz. Foto kredit: DeanDrobot / iStock / Getty Images Toto cvičenie aktivuje váš priečny brušný sval a súčasne poskytuje svaly s náročným tréningom.
Krok 1:
Vstúpte do pozície push-up s rukami umiestnenými na Power Plate a rukami roztiahnutými.
Krok 2:
Zapojte svoje abs a zdvihnite jednu nohu zo zeme pri zachovaní rovnej chrbtice. Nenechajte panvu nakloniť, keď zdvihnete nohu.
Krok 3:
Držte nohu vo vzduchu na 1 až 2 sekundy a potom ju spustite späť na zem. Kompletujte 2 až 3 sady 10 nožných vlekov a potom opakujte s opačnou nohou.
Kolenné tuky
Toto cvičenie zdôrazňuje nižšie abs tým, že začleňuje vaše nohy do vášho základného tréningu.
Krok 1:
Posaďte sa na Power Plate a nakláňajte sa dozadu na ruky s predĺženými lakťami.
Krok 2:
S kolenami ohnutými a nohami spolu zdvihnite obe nohy vo vzduchu smerom k jednému ramenu.
Krok 3:
Držte sekundu a potom pomaly spustite nohy na podlahu. Vykonajte to 10 krát a potom zopakujte smer opačného ramena. Kompletujte 2 až 3 sady v každom smere.
Vtáčie psy
Vtáčie psy sú skvelý spôsob, ako posilniť transversus abdominis svaly a súčasne taktiež vyzývať svaly v bokoch a ramenách.
Krok 1:
Dostaňte sa na ruky a kolená na prístrojovej doske. Ruky by mali byť priamo pod ramenami a kolená by mali byť pod bokmi.
Krok 2:
Zapojte brušnú dutinu tak, aby vaša chrbtica bola plochá ako stôl. Potom zdvihnite jednu palicu a opačnú nohu do vzduchu bez toho, aby ste mohli panvu nakloniť.
Krok 3:
Držte túto pozíciu 5 až 10 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej pozície. Opakujte s opačným ramenom a nohou. Vykonajte 2 až 3 sady s 10 opakovaniami na každej strane.
varovanie
- Ak nejaké cvičenie spôsobuje bolesť, okamžite ho zastavte. Porozprávajte sa so svojím lekárom o akýchkoľvek problémoch, ktoré môžete mať pred použitím novej časti cvičenia.
