Chudnutie

Tréning stehien a hýždí

Pin
+1
Send
Share
Send

Len dve percentá žien sa považujú za krásne. Zvyšok, aj keď má atraktívny vzhľad, je plný spravodlivého množstva komplexov. Zvlášť nie sú spokojní so svojimi vlastnými bokmi a ... hýždňami.

Cvičenie na boky a hýždenie doma

Aby nedošlo k zomrieť v lete komplexov a pokojne chodiť v krátkej sukne a šortky, musíte zvládnuť útoky. Radím vám, aby ste vykonali štyri typy útokov. Hovoríte, že sú všetci podobní? Budem namietať! V skutočnosti, že hĺbka polohy výpadu a dolných končatín závisí na sile nárazu na svaly, navyše tým, že vykonáva rôzne typy útokov, budete trénovať rôzne svaly nôh, stehien a zadku.

Úplne prvé cvičenie dosahujú lepšie výsledky v zrkadle, aby sa zvládnuť techniku ​​výpadu.

Cvičenie výpad

Vstaň, otočil bokom k zrkadlu, a stál tak blízko po ruke, a že zostatok dotknúť končekmi prstov. Urobte veľký krok vpred. Teraz sa pomaly nižšia, ohýbanie na kolená "prednej" nohy a dvíhať pätu od podlahy, "späť". Hmotnosť tela sa prenáša na špičku. Pokles, kým nie je predná časť nohy ohnutá pod uhlom deväťdesiatich stupňov,to znamená, že koleno by malo byť presne nad členkom! Teraz sa vráťte späť do východiskovej pozície: prenášajte hmotnosť tela na špičku prednej nohy a pomaly ju narovnávajte. Neodtrhávajte podpätky z podlahy, opakujte sedlo na tejto nohe desaťkrát. Potom zmeňte svoje nohy.

A teraz poďme hovoriť o nuansách. Prvé pravidlo: žiadni trpaslíci! V opačnom prípade bude fungovať len zotrvačnosť tela, a nie svaly. Držte presne telo a nepokláňajte sa v rôznych smeroch. Iba keď sa naučíte vykonávať toto zložité cvičenie je ľahké, bez ťažkostí bez ťažkostí, môžete prejsť na ďalšiu variáciu na tému výpravy.

Na zvýšenie efektívnosti tréningu musíte pred každým zasadnutím vykonať desať klasických zákrutov. To urýchli proces spálenia kalórií, umožní vám udržať telo rovno počas celého tréningu a nakoniec nahradiť zahriatie.

Straty s vážením

Tento útok je o niečo komplikovanejší ako ten predchádzajúci. Musíte chodiť, a nie len stať pokojne, a to dokonca aj s vážením.

Vezmite činky a roztiahnite ruky po tele. Položte nohy na šírku bokov a zatlačte tlač. Urobte veľký krok vpred a zostupujte do útoku. Držte niekoľko sekúnd, potom sa narovnáte, ako keby ste sa vrátili späť do východiskovej pozície, odtrhnite "späť" nohu z podlahy a krok dopredu. Opäť spadnúť do útoku.Postupujte podľa spôsobu prevedenia: koleno "prednej" nohy by malo byť presne nad členkom a koleno "zadného" "pohľadu" na podlahe. Musíte krok "sedem míľ" kroky a udržať tlače v napätí po celú dobu.

Ak počas kolena zatočíte kolená, pokúste sa uľahčiť činky alebo zmeniť dĺžku kroku.

Počas cvičenia v žiadnom prípade neodpájajte telo po stranách. Nezabudnite: môžete zabiť štyri vtáky s jedným pľúcam: opätovne vytesať nohy, utiahnuť si zadok, posilniť chrbát a stlačiť.

Ak chcete zvýšiť zaťaženie, zostaňte na spodku výpravy na úkor "jedného, ​​dvoch, troch, štyroch".

Teraz sa obrátime na diagonálny útok, alebo, ako sa nazýva aj "oplotenie". Ak predchádzajúce útoky postihujú najmä svaly predného a zadného povrchu stehien, tento pohyb okrem iného pôsobí aj na svaly vnútorného stehna. Tento sval sa ťažko trénuje a vo všeobecnosti ho len zriedka nútime "pracovať" v živote.

Východisková pozícia je rovnaká ako pri bežnom útoku: nohy na šírku bokov, ramená, v ktorých držíte činky, sa znižujú pozdĺž tela, lis je napnutý. Teraz urobte široký krok pozdĺž uhlopriečky, alebo skôr šikmo a znížte sa.

Ak chcete radikálne zmeniť vzhľad vašich nôh, skúste pridať nejaký "skákací" šport na tréning: tenis, badminton, basketbal alebo volejbal. Po prvé, naozaj posilníte svaly vašich nôh, a za druhé, za hodinu tréningu spálíte takmer päťsto kalórií a po tretie pomôžete svojmu srdcu ... v útoku. Koleno nepresahuje ponožku! Päta "zadnej" nohy je zvýšená! Pomaly, bez trhnutí, vráťte sa do východiskovej pozície.

Svaly budú účinnejšie, ak rozdelíte hmotnosť nie na špičku, ale na pätu "prednej" nohy.

Nenechajte sa leniví, aby ste robili útoky. Dokonca aj vtedy, ak vaše nohy sú v skvelej forme - to nie je výhovorka na to, aby ste sa vzdali tréningu, - lunges dokonale rozvíjať koordináciu pohybov, zničiť podkožný tuk a eliminovať "pomarančovej kôry".

V priebehu času sa telo zvykne na akékoľvek zaťaženie a prestane reagovať na ňu. Preto predtým, než svaly potrebujú neustále dávať nové úlohy.

Ďalšia bočná výplň je navrhnutá tak, aby vyriešila svaly vnútorného povrchu stehna a čo je najdôležitejšie, zničiť tieto hrozné "jazdecké nohavice". Začnime.

Východisková pozícia je nohy spolu, ruky s činkami na pleciach. Môžete tiež použiť kulturistov, ak sú dostatočne ťažké, inak nebude cvičenie málo.

Dosahujte všetkých štyroch typov útokov desaťkrát. Ak chcete získať štyri rôzne sady desiatich opakovaní. Keď zvládnete správnu techniku, môžete vytvoriť vlastné kombinácie útokov, aby nedošlo k tomu, aby svaly zvykli na bremeno.

Ak ste úprimne vykonali všetky tri komplexy, ale nevidíte výsledky, robíte niečo zlé.

Venujte pozornosť svojej výžive, pohybujte sa viac a zvyšujte intenzitu tréningu.

Vykonajte viac opakovaní v cvičeniach bez váhy a zvyšujte váhu tam, kde je to potrebné.

Ak ste pohodlnejšie, môžete zvyčajne len to, ale nezabudnite, že za dva dni v týždni, mali by ste povoliť svaly plne relaxovať.

Ak cítite každý sval po cvičení, je to veľmi dobré. Takže ste nestrácali čas.

Ale to tiež znamená niečo iné - teraz by mali byť vaše svaly správne odpočinok, aby boli pripravení na ďalšiu časť tréningu. Nechajte ich odpočinúť nie menej ako dvadsaťštyri hodín!

Pin
+1
Send
Share
Send

Sledujte video: Posilovanie zadku a vnútorných stehien (Apríl 2020).