Získavanie hmotnosti vyžaduje jesť viac kalórií, ako vaše telo potrebuje každý deň, takže extra energia vám pomôže pridať hromadný do vášho rámu. Ale ak ste už veľmi aktívni a snažia sa získať váhu, môže byť ťažké získať všetky kalórie, ktoré potrebujete z pevného jedla bez toho, aby ste sa cítili príliš plní. Smoothies ponúkajú riešenie; Môžete si prispôsobiť váš smoothie na balenie veľa kalórií pre prírastok hmotnosti, ale ako zdroj kvapalných kalórií, smoothies nemusí mať pocit, ako plné ako pevné jedlo.
Jedenie pre zvýšenie telesnej hmotnosti
Bez ohľadu na to, ako sa rozhodnete štruktúrovať svoju diétu, budete musieť vytvoriť kalorický prebytok, aby ste získali váhu, čo znamená, že každý deň denne spotrebujete viac kalórií ako horíte, aby vaše telo používalo prebytočnú energiu na rast svalov a na získanie tuku. Pomalý prírastok hmotnosti je najlepšie; McKinley Health Center odporúča denne 250 až 500 kalórií, čo zodpovedá nárastu hmotnosti približne o 0,5 až 1 libru týždenne. Použite online kalkulačku alebo stretnite sa s odborníkom v oblasti výživy, aby ste zistili svoje denné potreby v oblasti kalórií. potom pridajte dodatočné kalórie potrebné na prebytok kalórií, aby ste vypočítali denný príjem kalórií.
Jednoduché pridanie ovocného smoothie do vašej každodennej rutiny - bez toho, aby ste ju pili na miesto bežných jedál - môže stačiť na to, aby ste získali ďalšie kalórie, ktoré potrebujete. Môžete použiť akékoľvek ovocie vo vašich smoothies, ale možno budete chcieť ísť na vyšší-kalórie ovocie, ako sú banány, mango a ananás.
Pridávanie bielkovín do vášho Smoothie
Ovocie samotné je zvyčajne málo bielkovinové; napríklad šálka ananásových kúskov má len jeden gram bielkovín, takže by ste mali zmiešať zložky bohaté na bielkoviny do ovocných smoothies, aby ste dosiahli zdravý prírastok hmotnosti. Potrebujete bielkovinu spárovanú s výkonom tréningu cvičenie rutinné vybudovať nové svaly, takže robiť bielkoviny-balené ovocné smoothie vám pomôže získať chudobnú hmotu. Ak máte silu vlak, budete potrebovať zhruba 0,8 gramu bielkovín vo vašej strave za každú libru telesnej hmotnosti; to je 108 gramov, ak vážite 135 libier, alebo 128 gramov vážite 160 libier.
Použitie mlieka alebo sójového mlieka vo vašom ovocnom smoothies poskytuje 9 a 7 gramov bielkovín na pohár, respektíve, zatiaľ čo grécky jogurt dodáva 17 gramov na kontajner s objemom 6 uncí. Ovocie vo vašom smoothie pridáva skromné množstvo bielkovín - veľký banán alebo šálka mango chunky každý pridať 1,5 gramov. Práškové mlieko alebo bielkovinový prášok, ako je srvátka, kazeín, sója alebo iné bielkovinové zmesi, môže tiež zvýšiť váš príjem bielkovín a kalórií. Presná suma, ktorú dostanete, závisí od zvolenej odrody, preto skontrolujte označenie výživovej hodnoty.
Získajte hmotnosť so zdravým tukom
Tuk je koncentrovaný zdroj kalórií - má viac ako dvojnásobok kalórií na gram, než bielkoviny alebo sacharidy - tak zdravé tuky sú nutnosťou pri prírastku hmotnosti ovocné smoothies. Skúste pridávať arašidové maslo do vášho smoothie - 2 polievková lyžica slúžiaca na dodávku 188 kalórií, ktoré obsahujú 8 gramov bielkovín a 16 gramov nenasýtených tukov. Mandľové maslo ponúka podobné výhody prírastku hmotnosti - 2 lyžice má 196 kalórií, 7 gramov bielkovín a 18 gramov tuku (ref5).
Ak ste alergický na orechy - alebo len nie ste fanúšikom ich vkusu - skúste použiť kokos alebo ľanové semienko na zvýšenie obsahu vášho hladidla. Čajová lyžička kokosového oleja pridáva 43 kalórií - z toho všetko pochádza z 5 gramov tuku - zatiaľ čo unca nesladeného sušeného kokosového mäsa, ako napríklad kokosový šrot, pridáva 185 kalórií, 18 gramov tuku a 2 gramy bielkovín. Zemiakové ľanové semená dodávajú 37 kalórií na polievkovú lyžicu a ponúkajú 1 gram proteínu a 3 gramy tuku vrátane zdravých omega-3 mastných kyselín.
Vzorové nápady na ovocné smoothie
Je ľahké získať dodatočné 250 až 500 kalórií, ktoré potrebujete denne, len pridaním ovocnej šťavy okrem pravidelných jedál.
Zmiešajte šálku nesladenej sójovej šťavy s veľkým banánom a polovičné nádobu s objemom 6 uncí gréckeho jogurtu pre jednoduchý smoothie, ktorý má približne 250 kalórií spolu s 17 gramami bielkovín. Alebo skúste ovocné smoothie vyrobené z šálky netučného mlieka, šálka mango kusov a lyžice mandľového masla pre nápoj, ktorý dodáva približne 290 kalórií.
Pre vyššiu hladinu kalórií upravte svoju veľkosť porcie a pridajte viac ingrediencií bohatých na kalóriu. Vyskúšajte hladkú zeleninu vyrobenú z šálky netučného mlieka, veľkého banánu a šálky ananásových kúskov a nádoby gréckeho jogurtu, aby ste získali 395 kalórií a 29 gramov bielkovín. Alebo zmiešajte šálku nesladeného sójového mlieka s šálkou mangových kúskov, polotuhého banánu, porcie srvátkových bielkovín a lyžice arašidového masla - alebo polovice unce drveného kokosu - pre hladké mlieko, ktoré obsahuje takmer 500 kalórií a 36 až 39 gramov bielkovín, v závislosti od toho, či ste použili kokosový olej s nižšou bielkovinou alebo vyšší bielkovinové arašidové maslo.
Tréning pre zvýšenie telesnej hmotnosti
Zatiaľ čo váš prebytok kalórií zaisťuje, že získate váhu, potrebujete cvičenie a silový tréningový program, aby ste sa uistili, že niektoré z týchto ziskov pochádzajú z chudého svalového tkaniva namiesto tuku. Ak chcete urobiť, silu trénovať 2 až 3 krát týždenne v nesledujúcich dňoch a vybrať si 1 až 3 cvičenia pre každú z hlavných svalových skupín: ruky, ramená, chrbát, hrudník, abs, glutety a nohy. Získajte svaly tým, že robíte štyri až osem opakovaní každého cvičenia, s použitím hmotnosti, ktorá sa cíti náročná.
Presne ako budete štruktúrovať svoj program, cvičenia, ktoré si vyberiete a koľko hmotnosti zdvihnete, závisí od vašej súčasnej sily, flexibility, rovnováhy a celkovej kondície. Konzultujte s profesionálom v oblasti fitness pre program, ktorý je náročný, ale bezpečný a účinný pri zvyšovaní telesnej hmotnosti.
