Existuje niekoľko variantov cvičení mŕtveho chodu, vrátane rigidného noha, sumo, rumunského a štandardného. Každé cvičenie je mierne odlišné a bude zdôrazňovať vaše telo rôznymi spôsobmi. Spoločným rysom všetkých foriem mŕtvej línie je tréningový efekt, ktorý kladú na svaly na zadnej strane tela - takzvaný posterior chain. Zadné reťazové svaly sú nevyhnutné pre športové výkony, ako aj pre prevenciu úrazov. Obe rumunské mŕtve lanovky a štandardné mŕtve lanovky môžu byť užitočné av mnohých ohľadoch sú zameniteľné.
výkon
Ak chcete vykonať rumunskú mŕtvu lyžicu, postavte sa s nohami na šírku a držte si pred stehnami karabínu pomocou rukoväte na šírku ramena. Mierne ohýbajte kolená a potom ich pevne držte v celej sade. Zatlačte späť zadnú časť zámku, odviažte záves od bokov a znížte lištu pred nohami, pokiaľ to dovoľuje vaša flexibilita. Zatlačte boky dopredu a postavte sa späť.
Na rozdiel od toho začína štandartný mŕtvy vzostup s činkou spočívajúcou na podlahe. Stojte so svojimi nohami a roztiahnite sa hore a prsty pod tyčou. Ohnúť a uchopiť lištu za rukoväť s šírkou ramien. Zdvihnite hrudník, zakryte spodnú časť chrbta a postavte boky nižšie ako vaše ramená. Z tejto polohy roztiahnite boky a kolená, aby ste vytiahli tyč z podlahy a postavte sa. Pozastavte sa vo vzpriamenej polohe na chvíľu predtým, než zatlačíte boky späť, ohýbate kolená a položte váhu späť na podlahu.
Cieľové svaly
Rumunské mŕtve lanovky sa zameriavajú na zónu síl hamstringov, glutikov a spodnej časti chrbta. Táto oblasť tela je životne dôležitá vo väčšine športov, ktoré vyžadujú zdvíhanie, skákanie alebo šprintovanie. Štandardné "deadlifts" používajú rovnaké svaly, ale zahŕňajú aj svaly na prednej časti stehien - štvoruholníky. Obe formy mŕtvej línie tiež vyvíjajú hornú časť chrbta a silu uchopenia. Podobnosť medzi týmito dvoma cvičeniami znamená, že by ste ich nemali vykonávať v tom istom tréningu, pokiaľ nechcete predovšetkým preťažiť svaly zadného reťazca.
prihláška
Rumunský mŕtvy ťah je cvičenie, ktoré sa používa na zvýšenie sily, zatiaľ čo štandardný mŕtvy ťah je jednak cvičenie, jednak súčasť športu nárastu výkonu. Pri výťahoch majú konkurenti tri pokusy o zdvihnutie najťažšej hmotnosti. Sudcovia predsedajú súťaži, aby zabezpečili, že všetky výťahy budú dokončené podľa prísnych pravidiel. Mŕtve nadhadzovače môžu vyzdvihnúť 900 libier. alebo viac a súčasný svetový rekord je vyšší ako 1000 libier. V súťaži sa mŕtve lode často nosia špeciálne obleky, zábaly na kolená a pásy, ktoré im umožňujú zdvihnúť ťažšie váhy. Toto príslušenstvo nie je zvyčajne spojené s rumunskými mŕtvymi zdvihmi.
nebezpečenstvo
Ako rumunská, tak aj štandardná mŕtvica majú veľký stres na dolnej časti chrbta. Ak chcete vykonať niektorú z týchto cvičení bezpečne, je dôležité, aby ste udržovali tesne klenutý spodnú časť chrbta a nikdy nechajte svoju chrbticu nakloniť. Zaoblená chrbát je slabá chrbát, pretože celá váha je podporovaná pasívnymi štruktúrami chrbtice - konkrétne vašimi chrbtovými väzivami a medzistavcovými kotúčmi. Stabilný a silný dolný zadný oblúk posúva všetky bremená na svaly a minimalizuje riziko zranenia.
