Boky sú bežnou problémovou oblasťou pre tukové usadeniny. Keď sa nad bokmi nahromadia nadbytočné vrstvy tuku, možno sa budete cítiť, akoby sa nič z nich nepodarilo zbaviť. Nielen, že potrebujete urobiť adekvátne kardio cvičenie na spálenie tuku, ale tiež musíte urobiť cielené cvičenie na posilnenie bokov, aby tón a utiahli svaly a vytvorili štíhlejší a definovanejšiu siluetu.
Začnite s Cardio
Zahrňte kardio tréning do vašej rutiny. Foto kredit: imtmphoto / iStock / Getty Images Môžete robiť svoju kardio rutinu v dňoch, keď si odpočívate od silového tréningu alebo to urobíte v rovnaký deň. Dokonca robiť kardio cvičenie vo vašom silovom tréningu zahrievanie 10 až 15 minút, štyri až päťkrát týždenne, dostanete výsledky. Vysoko intenzívny intervalový tréning zahŕňajúci obdobia vysoko intenzívneho cvičenia s kratšími dobami obnovy s nízkou intenzitou je najefektívnejším spaľovaním tukov. Typický pomer work-to-recovery je 2: 1. Aj keď nemôžete používať kardio na zistenie zníženia obsahu tuku z bokov, cvičenie, ako je beh, jazda na bicykli, veslovanie, plávanie a skákacie lano vám pomôže zbaviť sa váhy z celého tela.
Prejdite do zadnej časti vozidla
Prejdite dozadu. Foto kredit: HyperionPixels / iStock / Getty Images Činka vzadu je jedným z najúčinnejších cvičení na odolnosť pri práci na bedrových svaloch. Začnite stojacou pozíciou s nohami okolo ramena od seba. Držte za sebou karabínu, takže spočíva na zadnej časti ramien a pevne uchopte ruky okolo obrubníka na každej strane. Urobte krok späť ľavou nohou a znížte sa tak, až sa koleno vašej zadnej nohy takmer dotýka podlahy. Ohnite koleno pred sebou do 90-stupňového uhla. Držte si chrbát rovno počas cvičenia. Vráťte sa do stojacej pozície a potom zopakujte svoju pravú nohu za sebou.
Zdvihnite nohu vysoko
Vyskúšajte činku ležiacu abdukciu bedrového kĺbu zameranú na vaše bokové svaly. Foto kredit: Alan Lawrence / iStock / Getty Images Vyskúšajte činku ležiacu abdukciu bedrového kĺbu priamo na cieľové svaly abduktora bedra. Ležte na svojej strane, vaše telo takmer rovno s jednou nohou na vrchole druhej. Predlžte svoju hornú časť ramena pozdĺž tela, držte činku v ruke, aby sa opierala o stehno. Zapojte svoje jadro a pomaly zdvihnite hornú nohu od druhej, pokiaľ je to možné, držte hmotu na mieste proti nohe, keď ju zdvihnete. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte niekoľkokrát. Prepnite strany.
Sklon ramena nohy pre výhru
Keď sa snažíte dostať tónované strany, nárast ramennej nohy by mal byť vo vašom tréningu. Foto kredit: Artem Furman / iStock / Getty Images Ak chcete vyzerať po stranách, zahrňte zvyšovanie stúpania nohy vo svojom tréningu. Ležte na chrbte na stojacej doske, ruky uchopte boky v hornej časti dosky za podporu. Vaše telo by malo tvoriť priamku od hlavy až po špičku. Pomaly ohýbajte nohy a spojte kolená hrudníkom. Natiahnite nohy späť a zopakujte.
Nezabudnite na bezpečnosť a stravu
Nezabudnite sa porozprávať so svojím lekárom skôr, ako začnete s novým cvičebným programom. Fotografický kredit: BakiBG / iStock / Getty Images Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičebným programom S hmotnostnými cvičeniami vždy začínajte s nižšou hmotnosťou. Zvyšujte hmotnosť len vtedy, keď už nie ste postihnutí a iba zvýšte hmotnosť o 5 až 10 percent, varuje americkú radu o cvičení. Dokonca aj so všetkými správnymi cvičeniami, nebudete schudnúť nikde na svojom tele, ak nevytvárate kalorický deficit. Znížením kalorického príjmu a spaľovaním kalórií s cvičením vytvorte deficit 500 kalórií za deň. Keďže deficit 3500 kalórií vedie k 1 libru chudnutia, tak stratíte libru týždenne týmto spôsobom.
