Štatistiky bolesti chrbta sú ohromujúce. V akejkoľvek dobe sa 31 miliónov Američanov zaoberá bolesťami dolnej časti chrbta a patrí k najčastejším dôvodom, prečo ľudia nemajú prácu, uvádza americká asociácia chiropraktikov.
Celý deň sedí pri stole denne, zlá postoj a sedavý životný štýl sú bežnými príčinami bolesti a tesnosti dolnej časti chrbta. A hoci pravidelné cvičenie je jedným z najlepších spôsobov, ako zabrániť bolestiach dolnej časti chrbta, intenzívna aktivita a vzpieranie môžu niekedy spôsobiť stuhnuté a bolestivé chrbtové svaly.
Zmiernenie nepríjemných ťažkostí spodnej časti chrbta závisí od jeho príčiny. Stretnutie, stabilizácia a samo-masáž patrí medzi techniky, ktoré môžu pomôcť.
Pravda o bolesti chrbta
Pokiaľ ide o zníženie ťažkostí, často to nie je spodná časť chrbta, čo spôsobuje problém. Veľa rôznych svalových skupín je pripojených k spodnej časti chrbta a keď je jedno z týchto svalov tesné, môže sa potiahnuť na spodnú časť chrbta a spôsobiť bolesť.
Napríklad, tesné hamstringy sú bežnou príčinou bolesti chrbta. Celé sedenie počas dňa môže spôsobiť skrátenie bedrových svalov flexora na prednej strane panvy, čo môže viesť aj k zníženiu bolesti chrbta. To je dôvod, prečo jednoducho robiť dolné časti chrbta, aj keď môžu poskytnúť dočasné úľavu, nie je najlepší spôsob, ako liečiť bolesť a tesnosť dolnej časti chrbta.
Držte si chrbát rovno počas rozkroku. Foto kredit: Nikola1988 / iStock / Getty Images Strečte svoje tŕne
Ak sú príčinou vašej bolesti tesné hamstringy, môže pravidelne napínať hamstringy takým pohybom, ako je napr.
Ako:
- Posaďte sa na podlahu nohami pred sebou. Ohnite pravé koleno a umiestnite podrážku pravého chodidla na vnútornej strane ľavého stehna.
- Predlžte hlavu smerom k stropu a potom sklopte svoju predĺženú nohu dopredu. Zložte z bokov, namiesto zaoblenia chrbta, aby ste udržali rovnú chrbticu. Len ísť tak ďaleko, ako ste schopní ísť bez zaoblenia chrbta.
- Položte ruky na podlahu na oboch stranách tela alebo na nohu.
- Podržte po dobu 20 až 30 sekúnd a potom prepnite strany.
Strečte svoje flexi hipu
Tesní flexi hrudníka spôsobia, že sa vaša panva nakloní dopredu a utiahne svaly dolnej časti chrbta. Strečte bedrový ohyb raz alebo dvakrát denne s kĺbovým flexorom na uvoľnenie bedrového kĺbu.
Ako:
- Zostaňte na pravé koleno s ľavým kolenom, ktoré ste pred sebou sklonili v uhle 90 stupňov a vaša noha bola na podlahe.
- Umiestnite ruky na boky a udržujte si vzpriamené chrbtice.
- Udržujte svoje bedrové body smerom dopredu, začnite sa nakláňať dopredu, až kým nebudete cítiť úsek pozdĺž prednej časti pravého stehna.
- Podržte po dobu 20 až 30 sekúnd a potom prepnite strany.
Stabilizujte chrbticu
Príliš veľa strečing môže skutočne spôsobiť zhoršenie vášho spodného chrbta. Stabilizácia a posilnenie hlbokých brušných svalov môže poskytnúť podporu pre chrbticu a zmierniť nepríjemný pocit v dolnej časti chrbta. Cvičenie mŕtvej chyby poskytuje stabilizáciu.
Ako:
- Ležať na chrbte na cvičenie rohož s kolená ohnuté a vaše nohy ploché na podlahe.
- Zdvihnite ruky priamo nad hrudník. Zdvihnite nohy tak, aby vaše stehná boli kolmé k podlahe a vaše holenia sú rovnobežné s podlahou.
- Stlačte celú späť do podlahy a zadržte si abs.
- Natiahnite pravú ruku smerom k podlahe nad vašou hlavou v rovnakom čase, ako vytiahnete ľavú nohu, nedovolíte jej dotýkať sa podlahy.
- Udržujte svoje hlavné svaly kontrahované, keď prinášate ruku a nohu späť do východiskovej pozície.
- Predĺžte ľavú ruku a pravú nohu a potom sa vráťte späť do stredu.
- Opakujte 10 až 20 krát.
Masáž späť
Masáž môže pomôcť tesným svalom uvoľniť a uvoľniť tuhý a boľavý spodnej časti chrbta. Všetko, čo potrebujete, je penový valec.
Vložte penový valec do spodnej časti chrbta a položte nohy rovno na podlahu. Pomocou nožičiek, aby ste sa dostali do pohybu, zrolujte hore a dole na penový valec nad svalmi, ktoré sú pevné a citlivé. Keď nájdete miesto, ktoré je obzvlášť boľavé, zastavte sa a vráťte sa tam a späť. Potom prejdite na ďalšie miesto. Robte to isté na každom z vašich hamstringov a gluteálnych svalov.
