Získanie dobrého spánku je tak dôležité pre naše zdravie - fyzické a duševné. Vieme to, čítame o tom, bolo nám povedané, ako deti idú spať včas, a napriek tomu mnohí z nás nechytia dosť zzz.
Spánok pomáha nášmu mozgu - v skutočnosti sa dozvedáme viac po celú noc odpočinku. Dokážeme lepšie zvládnuť spánok, cítime menej stresované a menej depresívne. Fyzicky výskum pokračuje v spájaní nedostatku spánku so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, obezity a iných chorôb. Prečítajte si teda päť pálčivých otázok (a odpovedí) o tom, ako a prečo je spánok tak dôležitý!
Otázka: Koľko spánku by som mal dostať?
A: Pravidlo je sedem až osem hodín. Samozrejme, všetci poznáme niekoho, kto sa dostaví po štyroch hodinách a stále dokáže byť produktívny, ale to nie je norma. Pamätajte: Štyri hodiny nie sú normou. V skutočnosti sa množstvo spánku, ktoré potrebujeme, mení v priebehu času - pozrite zoznam nižšie z NIH NHLBI (Národný inštitút zdravotníctva Národného srdca, pľúc a krvného inštitútu).
Bohužiaľ, nemôžete vykompenzovať stratený spánok: stratiť hodinu spánku dnes večer a je to preč. Niektorí ľudia chcú spať cez víkendy a / alebo dovolenku, ale tieto ďalšie hodiny nevyčerpajú stratený spánok inokedy.
Novorodenci: 16 až 18 hodín denne
Predškoláčky: 11 až 12 hodín denne
Školský vek: Minimálne 10 hodín denne
Teens: 9 až 10 hodín denne
Dospelí (vrátane starších): 7 až 8 hodín denne
Spodná čiara: Získajte sedem až osem hodín spánku. Nemáme banky na spánok, kde môžeme skladovať hodiny; ak nedostaneš dostatok spánku, nemôžeš to zvládnuť.
Optimalizujte svoje prostredie, aby ste maximalizovali spánok. Fotografický kredit: Getty Images Otázka: Ako môžem vytvoriť posteľ pre spánok?
A: Pamätajte, na čo je posteľ: Spanie a intimita. Nie je to čas na obrazovke, čítanie veľkého amerického románu alebo jedenie misiek popcorn. V skutočnosti by mala byť celá vaša spálňa nastavená tak, aby maximalizovala spánok:
- Nechajte to tma. Použite záclony a / alebo odtiene, aby ste svietili.
- Chráňte ho. Nie príliš horúca, nie príliš studená; ale udržiavajte ho smerom k chladnejším temps.
- Udržujte ticho. Žiadna hlasná hudba v spálni. Ak niečo, hrajte upokojujúcu hudbu.
Akonáhle ste dokončili svoju prácu pred spaním a vyčerpali svetlá, nechajte sa zaspať asi 20 minút. Ak počas tejto doby nemôžete zaspať a počty oviec nemajú žiadnu lásku, potom vstávajte. Vlastne vstať z postele. Nezostávajte v posteli a čítajte; nezostávajte v posteli a nezapínajte televízor ani inú obrazovku. Postavte sa z postele. Keď znovu začnete cítiť ospalosť, potom sa vráťte spať a skúste to znova.
Spodná čiara: Premýšľajte o svojej spálni - a najmä o oblasti v blízkosti postele - ako oáze. Obmedzte šum, svetlo a zariadenia.
Obrazovky z elektronických zariadení ovplyvňujú vaše cirkadiánne rytmy. Fotografický kredit: Getty Images Otázka: Ako môj telefón a televízia ovplyvňujú môj spánok?
A: Obrazovky z elektronických zariadení narušujú spánok. Dostaňte ich z vašej spálne - teraz, Svetlo z týchto obrazoviek narúša cirkadiánne rytmy (naše vnútorné hodiny) a narúša koncept denného i nočného života našich telies. Smartphone, televízory, iPady, e-čítačky - všetci zasahujú do dobrého spánku. Keď spíme, máme buď spánok REM alebo spánok bez REM. Obe sú dôležité pre naše zdravie, ale tieto obrazovky môžu byť prerušené.
Spodná čiara: Pozitívne ovplyvnite svoj spánok jedným jednoduchým krokom: Získajte obrazovky z vašej spálne. Zvážte odstránenie tohto televízora, nenabíjajte zariadenia v spálni a nepoužívajte ho.
Otázka: Čo nosím na posteli?
A: Prakticky to nezáleží na tom, čo nosíte do postele. Niektorí z mojich pacientov trvajú na flanelovej pyžame, niektorí nosia bavlnené oblečenie a niektoré z nich dávajú prednosť starým vysokoškolským mikiny.
Na tom je dôležité, aby ste boli spokojní. Koniec koncov, premýšľate nad tým, čo nosíte počas dňa, a premýšľajte o tom, čo vám dáva správnu náladu na to, aby ste šli do postele! Osobne sa chcem na konci dňa cítiť pokoj a hádzanie starého kusu oblečenia, o ktoré sa mi naozaj nestarám, nebude vyvolávať takéto emócie.
Spodná čiara: Platí, aby ste premýšľali o tom, čo nosíte do postele - ak nosíš čokoľvek do postele. Rovnako ako ty, čo robíš po zvyšok svojho života, noste to, čo vás upokojuje a cítite sa dobre pre seba a partnera.
Otázka: Aké potraviny a nápoje môžu ublížiť spánku? Ktoré z nich pomáhajú?
A: Kofeín a alkohol sú dvaja najzrejmejší vinníci: Kofeín je stimulant a nemal by sa konzumovať tesne pred spaním. Výskumníci študovali spánok a alkohol od tridsiatych rokov minulého storočia - to už dávno dokázalo, čo väčšina z nás už vie: Alkohol narúša náš spánok. Hoci môže na začiatku pomôcť tým, že sa bude správať ako sedatívum, výsledkom bude prerušený spánok a ospalosť nasledujúci deň.
Nie je všetko stratené: Niektoré nápoje môžu skutočne pomôcť. Myslite na čaj a teplé mlieko, ako napríklad bylinný alebo bezkofeinový čaj ako harmanček. Mlieko obsahuje aminokyselinu tryptofán, o ktorej je známe, že spôsobuje ospalosť.
Spodná čiara: Zamyslete sa predtým, ako budete jesť alebo piť blízko pred spaním, ak máte problémy so spánkom. Po obede prejdite na nápoj bez kofeínu, obmedzte príjem alkoholu a pred spaním skúste bylinkový čaj alebo teplú pohár mlieka.
Čitatelia - Aký je váš vyskúšaný a pravý režim spánku? Čo robíte, keď máte problémy so spánkom? Pozeráte televíziu alebo používate smartphone v posteli? Môžete povedať, či má vplyv na váš spánok? Zanechajte komentár nižšie a dajte nám vedieť.
Beth Ricanati, M.D., vybudovala svoju kariéru prinášajúcu wellness do každodenného života, najmä pre rušné mamičky žonglovanie života a deti. DR.Ricanati pracovala v Centre pre zdravie žien v Columbia Presbyterian a potom v Centre zdravia žien na Clevelandskej klinike v Clevelande, Ohio. V roku 2008 nastúpila do Cleveland Clinic's Wellness Institute, aby mohla slúžiť ako zakladajúca lekárska šéfka Lifestyle 180, prevratný program modifikácie životného štýlu na liečbu chronických ochorení s výživou, cvičením a stresovým manažmentom.
