Krasokorčuľovanie je umelecký šport, ktorý využíva množstvo svalových skupín vrátane nohy, bokov, jadrovej oblasti a ramien. Silový tréning je potrebný pre korčuliarov s cieľom podporiť silu na vykonávanie skokov, rotácií a zvyšovania rýchlosti a sily na ľade. Spolu s konzistentným aeróbnym cvičebným programom na vybudovanie vytrvalosti vykonajte silový tréning pre špecifické svalové skupiny najmenej dvakrát týždenne.
Rameno tréning
Ak chcete posilniť ramená, použite činky na vykonanie niekoľkých kľúčových posilňovacích cvičení. Začnite s vojenskými lisy, či už stojíte alebo sedíte s rovnou chrbtom a tlačte činky priamo nad vašu hlavu, kým vaše ruky nie sú rovno. Pohybujte sa na predné zdvíhanie pri stojacej polohe a zdvihnite ruky z vašich strán, kým vaše ruky nie sú priamo pred vami rovnobežne s podlahou. Dokončite ramenné cvičenie s laterálnymi laterálnymi zdvihmi, držte paže mierne ohnuté na lakte a mierne vytiahnite ruky smerom k boku, až kým sa opäť nerozsvietia na podlahu.
Výcvik pre základnú silu
Vaše hlavné svaly, vrátane rôznych oblastí chrbta a brušných svalov, sú dôležité pre silu pri udržiavaní postav a rovnováhy pri stabilizácii chrbtice, aby ste predišli zraneniu. Vykonajte dosky, niekedy označované ako mosty, aby ste posilnili vaše hlavné svaly. Toto cvičenie vyžaduje len málo pohybu, lebo ležíte na bruchu a horné telo je opreté o vaše lakte a predlaktie. Zdvihnite boky zo zeme a držte túto pozíciu na 10 sekúnd. Vykonajte krútenie drvenie posilniť vaše centrálne brušné svaly, rovnako ako vaše oblique. Z tradičnej krízovej polohy otočte trupom doľava a doprava, keď sa vaše hrudník blíži ku kolenám. Posilnite hornú časť chrbta pomocou činiek pokrčte ramenami a vašu centrálnu chrbát s kľačiacimi sa radami, ktoré kľačia na lavici s jednou ramenou, ktorá podporuje vašu telesnú hmotnosť, zatiaľ čo v opačnej ruke vykonávajú riadky s činkom. Dokončite svoje tréningové tréningy tým, že posilníte spodnú časť chrbta s mŕtvymi pohybmi, vykonávanými buď s činkou alebo činkou v každej ruke.
Tréning pevnosti nižšieho tela
Posilnite svoje svaly a boky horných končatín s drepmi a výbežkami. Vykonajte vážené drepy s činkou spočívajúcou na dolných ramenách alebo držte činku v každej ruke. Squat s širším postojom posilniť vaše vnútorné stehná svaly, a držať užší postoj pracovať vaše vonkajšie stehná. Vykonajte prechádzky výšky a dozadu cez miestnosť, zatiaľ čo držte činku v každej ruke alebo s činkom cez ramená. Posilnite svoje dolné končatiny s lýtkami, v ktorých otočíte polohu nohy medzi sady. Umiestnite prsty dopredu, aby ste posilnili svoje centrálne teľatá, nasmerujte svoje prsty smerom dovnútra, aby ste pracovali vo vašom vonkajšom svalovom svalstve a nasmerujte prsty na prsty, aby ste posilnili vaše vnútorné teľatá.
Implementácia a plán
Na posilnenie horného a dolného tela bez toho, aby ste produkovali veľké, objemné svaly, vykonajte tri série osem až 15 opakovaní každého cvičenia počas tréningu, odporúča organizácia pre organizáciu korčuľovania na svojej webovej stránke. Snažte sa vykonať celkový tréning aspoň dvakrát týždenne, čo umožní aspoň celý deň odpočinku medzi tréningmi na zotavenie svalov. Zamerajte sa na správnu techniku počas vzpierania. Vyhľadajte pomoc alebo tréning od certifikovaného fyzického trénera, ak je to potrebné, aby ste sa uistili, že zdvíhate záťaž správne a vyhýbajte sa svalovým alebo kĺbovým zraneniam.
