Sauteeing robí špenát, výživný tmavý, listový zelený, jemnejší a ľahko jesť. Použitím minimálneho množstva pridaného tuku sautej špenát je zdravé jedlo, ktoré sa dá kombinovať s ryžou a cestovinami alebo slúži ako príloha k proteínu s nízkym obsahom tuku. Špenát má teplom citlivé a vo vode rozpustné vitamíny, ktoré môžu byť ovplyvnené dokonca rýchlym spôsobom varenia, ako je napríklad sauteeing.
Špenát a vo vode rozpustné vitamíny
1-šálka servírovanie surových špenátových kuchárov až do 1/4 šálky, keď sa sterilizuje. Obsahuje vo vode rozpustné vitamíny, menovite vitamín C, ako aj vitamíny z skupiny vitamínov B. Okrem rozdielnych množstiev niacínu, riboflavínu, tiamínu, vitamínu B-6 a kyseliny listovej má 1-kalíšková porcia aj 8,4 miligramov vitamínu C, čo je 7 až 11 percent odporúčaného diétneho príspevku pre dospelé ženy a 9,3 percenta z RDA pre dospelých mužov. Spenený špenát je dobrým zdrojom kyseliny listovej s obsahom 58 mikrogramov na 1/4-šálku, ktorý poskytuje 10 až 15 percent celkového odporúčaného príjmu potravy pre všetkých dospelých.
Voda-rozpustná strata vitamínu
Voda sa vytláča z listov špenátu, keď sú varené, zmäkčujú listy a produkujú tekutinu. Napriek tomu, že Sauteeing je metóda rýchleho varenia, voda zo špenátových listov povedie k vyplavovaniu vo vode rozpustných vitamínov. Ak sa rozhodnete použiť malé množstvo tekutiny pri varení na chuť listov, ako je víno alebo vývar, dôjde k ešte väčšiemu úbytku vitamínov. Na zníženie straty vitamínov konzumujte kvapalinu so zaparenými listami. Ak umyte svoje surové listy zo špenátov pred varením, alebo ak ich necháte vopred namočiť, vylučujú sa aj vo vode rozpustné vitamíny.
Účinky času varenia a tepla na živiny
Vystavenie listov špenátu vysokému teplu počas varenia spôsobí tiež stratu vitamínov, hoci krátke doby varenia sauteeingu znižujú stupeň straty. Podľa spoločnosti Total Health UK medzi 7 až 10 percentami celkového obsahu vitamínu C, tiamínu, riboflavínu a vitamínu B-6 sa stratí, keď sú počas varenia vystavené vysokým teplotám. Vitamíny A, E a D rozpustné v tukoch sú tiež citlivé na vysoké teploty, čo vedie k zníženiu retencií vitamínov. Na druhej strane, vystavenie tepla a malé množstvo tuku potrebné na výrobu sauteeingu robia karotenoidy ľahšie dostupné pre telo, podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of Nutrition z roku 2000. Zatiaľ čo obsah vitamínu E v satenej špenáte sa zníži kvôli vystaveniu teplu, obsah vitamínu A sa môže ľahšie absorbovať a špenát je bohatý na vitamín A. Jedna štvrtina šálky zo semien špenátu má 141 mikrogramov na porciu, čo predstavuje 11 až 20 percent odporúčaného príjmu potravy Pre dospelých.
Majte svoj špenát bohatý na živiny
Ak chcete získať plnú výživovú hodnotu zo špenátu, pripravte si všetky omáčky na jedlo v tej istej panve so špenátom. Týmto spôsobom vylúhované vitamíny môžu byť znovu začlenené do iných častí vášho jedla, čo vám pomôže vrátiť niektoré z vitamínov, ktoré vylúhujú. Udržiavanie nízkych časov varenia tiež zníži množstvo stratených vitamínov, zatiaľ čo stále vám prinesie prospech z vyššej dostupnosti karotenoidov. Vyčistite listy zo špenátu tesne pred varením, vyhýbajte sa dlhým časom namáčania, znížte vylúhovanie vo vode rozpustných vitamínov.
