Vypracovanie stimuluje vaše svaly k rastu, ale nemôžete vyťažiť z tohto efektu bez správnej výživy. Ak pravidelne trénujete s odporom, vaša požiadavka na bielkovinu je vyššia ako požiadavka priemernej populácie. Bielkovina je surovina, ktorú vaše telo potrebuje, opraviť a vybudovať svaly po tréningu. Správne plánovanie vašich jedál a zabezpečenie dostatočného príjmu proteínov je nevyhnutné, ak chcete dosiahnuť pokrok ako kulturista.
Požiadavky na bielkoviny
Ako kulturista potrebujete približne jeden gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Bez ohľadu na to, ako ťažko trénujete, je len málo dôkazov, že budete mať prospech z konzumácie viac ako tejto sumy. Presné množstvo proteínu, ktoré potrebujete, závisí od vašej hmotnosti a čím ťažšie ste čím viac bielkovín, ktoré budete potrebovať. Použite nutričné informácie na kontrolu obsahu bielkovín v potravinách a vyberte veľkosť porcie, ktorá zodpovedá vašej veľkosti.
raňajky
Keď sa zobudíte ráno, vaše telo je v stave nalačno a počas niekoľkých hodín nedostane živiny. To robí raňajky dôležitým jedlom a konzumácia dostatočného množstva bielkovín je nevyhnutná na vyrovnanie svalových degradujúcich účinkov stavu nalačno. Podávaný spolu s komplexným uhľohydrátom, ako je ovsená vňať, a niektoré ovocie pre vitamíny, vajcia a údené ryby sú obaja bohatými zdrojmi vysoko kvalitných bielkovín, ktoré by neboli na stole na raňajky. Spoločne tieto potraviny uspokojí vašu potrebu bielkovín a energie až do ďalšieho jedla.
obed
Dôsledné konzumovanie obedov s vysokým obsahom bielkovín môže byť náročné, najmä ak zvyčajne jediate na pracovisku alebo na vysokej škole. Nemôžete spoliehať na bufet, aby ste poskytli jedlá, ktoré sú prijateľné pre kulturistov. Pripravte si obed doma a uložte ho do izolovaného kontajnera, aby ste sa uistili, že máte jedlo, ktoré potrebujete, keď sa budete stravovať mimo domova. Kuracie prsia alebo morčací šalát, s niektorými sladkými zemiakmi, je jednoduchá, ale vysoko proteínová voľba, ktorá je vhodná na zabalený obed.
večera
Vaše svaly rastú pri odpočinku, takže je dôležité, aby ste konzumovali dostatok bielkovín vo vašom poslednom jedle pred spaním. Pravdepodobne budete mať viac času na prípravu pred večerou v porovnaní s prvými dvomi jedlami a budete pravdepodobne držať svoju stravu, ak budete variť niečo chutné. Steak z hovädzieho mäsa alebo krevety vám pomôžu uspokojiť vaše proteínové požiadavky na večeru. Zmiešajte s niektorou vláknitou zeleninou, ako je brokolica a mrkva, a ochutené cesnakom, zázvorom a sójovou omáčkou, tieto jedlá prinesú obohacujúce jedlo po celodennej práci a tréningu.
