Vápnik je zložka kostného minerálu a potrebujete aj tento minerál na správnu svalovú kontrakciu a funkciu nervov. Mlieko je výborným zdrojom vápnika, ale nemusíte piť dosť na to, aby ste splnili požiadavky na vápnik, ak nemáte radi mlieko, ste vegetarián alebo máte neznášanlivosť laktózy. Zamerajte sa na alternatívy mlieka bohaté na vápnik, ktoré vám pomôžu splniť dennú hodnotu 1000 miligramov.
syr
Môžete mať možnosť konzumovať malé množstvá tvrdého syra, ak máte neznášanlivosť laktózy, pretože obsahuje menej laktózy ako mlieko. Jednotka čiastočne mletého mozzarella má 222 miligramov vápnika, unce bezdučného čedaru má 250 miligramov, unca nízkotučného švajčiarskeho syra obsahuje 269 miligramov a unce nízkotučného parmezánového syra obsahuje 314 miligramov vápnika. Vyberte sval so zníženým obsahom tuku, aby ste obmedzili spotrebu nasýtených tukov zvyšujúcich cholesterol. Pridajte cheddar bez obsahu tuku alebo nízkotučný švajčiarsky syr na omelety alebo posypte parmezánom na šaláty, aby ste zvýšili spotrebu vápnika.
Niektoré zelené zeleniny
Niektoré druhy zeleniny sú zdrojom vápnika bez denného príjmu. Šálka vareného mrazeného špenátu 291 miligramov a šálka surovej brokolice má 41 miligramov. Tieto a ďalšie druhy zeleniny v kale rodine, ako je kapusta a bok choy, poskytujú vápnik, ale obsahujú aj zlúčeniny nazývané oxaláty. Tieto zlúčeniny znižujú schopnosť vášho tela absorbovať vápnik, ale môžete spĺňať vápnikové potreby bez konzumácie mliečnych výrobkov, ak ste opatrní dostať dostatok vápnika každý deň. Pridajte špenát k lasagne na extra vápnik alebo občerstvenie na pečených kale čipoch.
Rybie konzervy s kosťami
Konzervované kostné ryby sú dobrými zdrojmi vápnika, pretože v kostiach majú vápnik. Časť sardínov s hmotnosťou 3 unce má 325 miligramov vápnika a 3-unca časť konzervovaného lososa dodáva 181 miligramov vápnika. Na porovnanie, 3-uncia časť konzervy tuniaka, ktorý neobsahuje kosti, má len 12 miligramov vápnika. Zvýšte spotrebu vápnika nahradením konzervovaného lososa s kosťami za tuniaky v šalátoch, sendviči a tuniakovi. Pre občerstvenie, mať sardinky na celozrnné sušienky.
jogurt
Jogurt je ďalším mliečnym výrobkom, ktorý často jedia jedinci s neznášanlivosťou laktózy. Jednodílna nádoba bez obsahu tuku s jednoduchým jogurtom má 452 miligramov vápnika. Vyberte si jogurt s nízkym obsahom tuku, aby ste obmedzili nasýtený tuk a vyvarujte sa cukru osladeného, ochuceného jogurtu kvôli vysokému obsahu kalórií. Namiesto toho sladte svoje jogurty prirodzene čerstvým ovocím, ako sú čučoriedky, jahody alebo jablká. Jogurt je pohodlné prenosné občerstvenie.
Náhradné mliečne náhradky
Fortifikované mliečne náhradky poskytujúce vápnik poskytujú vápnik v podobnom množstve ako mlieko. Šálka neforfikovaného sójového mlieka obsahuje 61 miligramov vápnika a šálka obohateného sójového mlieka má 299 miligramov vápnika. Silné mandľové mlieko, ryžové mlieko a kokosové mlieko sú ďalšími možnosťami. Použite tieto produkty namiesto mlieka s obilninami alebo ako nápoj. Vyberte si nesladené odrody, aby ste obmedzili príjem kalórií a pridaných cukrov.
