Päťdesiat rokov staré ženy, ktoré jedia vyváženú stravu, majú väčšiu šancu vyzerat a cítiť čo najlepšie - a udržiavať zdravé telesné hmotnosti. Výber potravín s vysokým obsahom živín a lepenie v odporúčaných kalorických rozsahoch je kľúčom k správnej výžive. Používanie denného stravovacieho plánu pomáha 50-ročným ženám uspokojovať každodenné výživové potreby.
kalórií
Jedz zdravo Na udržanie zdravých telesných váh 50-ročné ženy zvyčajne vyžadujú 1 800 až 2 200 kalórií denne, v súlade s usmerneniami o stravovaní pre Američanov v roku 2010. Zatiaľ čo sedavé ženy v tejto vekovej skupine zvyčajne potrebujú asi 1800 kalórií denne, tí, ktorí pravidelne cvičí, bližšie k 2 200 kalóriám denne. Ak chcete schudnúť, 50-ročné ženy s nadváhou môžu potrebovať denne 1000 až 1200 kalórií, ak sú usadené a vážia menej ako 165 libier alebo 1,200 až 1 600 kalórií denne, ak pracujú pravidelne alebo vážia 165 libier alebo viac, podľa Národného srdcového, pľúcneho a krvného inštitútu.
Proteínové potraviny
hummus Ženy vo veku 50 rokov potrebujú denne minimálne 46 gramov bielkovín, čo je odporúčaný diétny prídavok na bielkoviny alebo RDA, informuje liekopisný ústav. Podľa stravovacích usmernení pre Američanov 2010 by ženy, ktoré konzumujú 2 000 kalórií, mali denne zamerať na 5,5 uncí bielkovín. Ekvivalent 1-unca zo skupiny proteínových potravín obsahuje 1 uncu mäsa, hydiny alebo rýb, 1 vajce, 1,5 vaječného bieleho ovsa, jednu polovicu unce orechov alebo semien, štvrtú šálku strukovín, jednu polovicu sóje alebo fazuľa burger, štvrtý šálka tofu, 1 unca vareného tempehu, 1 polievková lyžica arašidového masla alebo 2 polievkové lyžice hummu, podľa SelectMyPlate.gov.
mliekareň
jogurt Hoci mliečne výrobky sú bohaté na bielkoviny, patria aj do samostatnej skupiny potravín, pretože majú vysoký obsah vápnika - dôležitú živinu pre 50-ročné ženy. Pokyny týkajúce sa stravy naznačujú, že 50-ročné ženy, ktoré jedia 2 000 kalórií denne, majú v úmysle konzumovať 3 šálky mliečnych potravín. Jeden šálka ekvivalentnej skupiny mliečnych potravín obsahuje 1 šálku nízkotučného mlieka alebo jogurtu, 1,5 unce tvrdého syra, napríklad čedar alebo švajčiarske, 2 šálky nízkotučného tvarohu alebo 1 šálku sójového mlieka obohateného vápnikom ,
Ovocie a zelenina
kel Získanie dostatku ovocia a zeleniny vo vašej strave zvýši príjem vlákniny, čo môže pomôcť predchádzať zápche a pomáha pri zdravej liečbe. Dietárske usmernenia pre Američanov 2010 navrhujú konzumovať 2 šálky ovocia a 2,5 šálky zeleniny denne pre 50-ročné ženy, ktoré spotrebujú 2 000 kalórií denne. Vyberte si rôzne druhy zeleniny, vrátane listovej zeleniny, červenej a oranžovej zeleniny, fazule, hrášku a ďalšej škrobenej zeleniny, ako je kukurica a zemiaky.
Zrná a oleje
ovsená múka Keď jedete 2 000 kalórií denne, strieľate za 6 uncí obilia a 6 lyžičiek oleja denne, odporúčame stravovacie usmernenia pre Američanov 2010. Ak je to možné, vyberte celé zrná na rafinovaných zrnách. Podľa SelectMyPlate.gov sa 1-unca časť zo skupiny obilia rovná polovici šálky varenej ryže, cestoviny alebo ovsené vločky, 1 šálka obilnín pripravených k jedlu alebo jeden kus chleba. Jedna čajová lyžička ekvivalentná olejovej skupine sa rovná 1 čajovej lyžičke rastlinného oleja, 1 lyžička talianskeho šalátu, 1 trea oz orechov alebo 1,5 lyžičky arašidového masla.
