Ak ste sledovali spolu s 30-Day Squat Challenge sladkou zábavou, oficiálne ste sa dostali na druhý týždeň! Ak nie, dohliadnite sem. Môžete sa cítiť trochu boľavé a to je v poriadku. Buďte hrdí na seba za to, aký pokrok ste dosiahli zatiaľ.
Možno ste počuli výrok: "Nemôžete dostať zadok, ktorý chcete, keď sedíte na tú, ktorú máte." A keď je to takmer pravda, existujú tri spôsoby, ako zlepšiť svoju korisť, ktorá môže v skutočnosti zahŕňať posadenie. Tu sú:
1. Jedzte správne
Rovnako ako abs sú vyrobené v kuchyni, tak je to zadok. Robíte veľa drepov, pracujete na potu a naozaj zdanlivo svaly, takže potrebujete správne palivo.
Zatiaľ čo všetky makroživiny (sacharidy, tuky a bielkoviny) zohrávajú dôležitú úlohu v pláne pevnej výživy, ak je hlavným cieľom vášnivý zadok, zamerať sa na zvyšovanie a zlepšenie vášho príjmu bielkovín a tukov. Všeobecne platí, že pomer, ktorý chcete zamerať, je 40% sacharidov, 30% tukov a 30% bielkovín. Ale každé telo je iné, takže možno budete musieť hrať okolo s pomerom trochu.
To vám nedáva povolenie jesť steaky a syry celý deň, aj keď (nechceme)! Uistite sa, že prichádzajú zo zdrojov kvality. Pre bielkoviny, ktorá pomáha obnoviť svaly, choďte na vajcia, kuracie a lososové (alebo quinoa, šošovica a mandle, ak ste vegetarián). Pre tuky sa rozhodnite pre avokádo, kokosový olej, olivový olej, orechy a semená.
2. Vezmite dni odpočinku
Prekvapenie, prekvapenie! Sval nie je v skutočnosti postavená v telocvični alebo počas cvičení. Je postavený, keď odpočívate medzi tréningmi. Keď robíte tú časť drevín, v skutočnosti spôsobujete mikro-slzy vo vašich svalových vláknach (to je dôvod, prečo sa na druhý deň cítite boľavý).
Vaše svaly sú určené na opravu týchto sĺn a posilňovanie - niečo, čo vás nezabije, robí vás silnejším "vec. Ak však nemáte odpočinok, vaše svaly nikdy nemajú šancu na úplné zotavenie a budete pokračovať v rozbíjaní svalov bez toho, aby ste telo dostali čas na to, aby ste sa postavili späť. Takže vaše zisky budú plazmové a budete riskovať niektoré skutočne nepríjemné príznaky pretrénovania.
Zvážte toto vaše povolenie, aby ste to zjednodušili raz za čas (každé štyri dni na účely tejto výzvy). Pretože to nie je len telo, ktoré to potrebuje, vaša myseľ to taky. Hodiny a dať si povolenie na oddych.
3. Stretch a pena Roll
Na túto poznámku, ak naozaj nemôžete sedieť stále vo vašich dní, urobte to aktívny-zotavenie deň tým, že robí nejaké úseky a valcovanie peny. Neviem, kde začať? Skúste tieto:
Buďte šetrní svojimi glute - urobia toľko pre vás. Fotografický kredit: Adobe Stock / fizkes Zacvaknite ihlu
Ležať na chrbte a ohýbať ľavú nohu, držať ľavú nohu na podlahe. Prekonajte pravú nohu tak, aby váš člen na pravej strane ležal na ľavom kolene. Uchopte ľavé stehno oboma rukami a potiahnite ho smerom k hrudníku, kým sa necítite, že sa glutes rozťahujú. Držte ich na 30 až 45 sekúnd a zopakujte ich na druhej strane.
Len ísť až tak pohodlne. Foto kredit: undrey / iStock / GettyImages Polovice holubov Pose
Začnite kľačať a potom roztiahnite ľavú nohu naspäť za sebou, zatiaľ čo natiahnete (ohnutú) pravú nohu pred seba. Pravý kĺb by mal byť kolmý na vaše telo. Pokles do roztiahnutia tak, ako vám dovolí vaša flexibilita. Dokonca môžete sklopiť prednú nohu na hlbší úsek. Opäť držte 30 až 45 sekúnd pred prepnutím nožičiek.
Pripravený, nastavený, natiahnutý! Foto kredit: undrey / iStock / GettyImages Runner's Lunge
Od stoja krok dopredu tak, aby vaša pravá noha bola pár metrov pred ľavicou. Ohnite pravé koleno do 90-stupňového uhla. Môžete si nechať ľavé koleno na podlahu, ak je to potrebné (a možno umiestniť zložený uterák alebo prikrývku pod ním). Položte ruky na obe strany pravého chodidla alebo ich položte na pravé stehno. Zatlačte boky dopredu, kým necítite úsek vo vašich gluteách. Podržte po dobu 30 až 45 sekúnd pred spínaním strán.
Pogumovanie valcovaním
Uchopte penový valec, sedte si nohami rovno pred sebou a umiestnite valec pod tvojim hamstringom (alebo môžete urobiť jednu nohu naraz). Posuňte sa oboma rukami za chrbtom. Teraz sa posúvajte dopredu, aby sa valček na valčeky valil pod zadok. Kedykoľvek budete cítiť mimoriadne tesné miesto, zostaňte na nej dlhšie ako 20 sekúnd alebo vykonajte malé pohybové pohyby tam a späť, aby ste masírovali oblasť. Môžete sa tiež ľahko nakloniť k boku a rozvinúť každú stranu glutes.
Co si myslis?
Robili ste si každodenné drepy? Pripojili ste sa ku našej skupine Facebook? Čo myslíte doteraz? Božeš? Robíte nejaké zmeny alebo variácie? Zdieľajte svoje príbehy a otázky v komentároch nižšie!
