Ruské zákruty sú jedným z najlepších spôsobov, ako pracovať so šikmami, svalmi, ktoré pomáhajú otáčať trup. Obliques sú často zanedbávané kulturistami hľadajúcimi zúžený trup, ženy, ktoré chcú menšie pasy a fitness fanatikov posadnuté "8-pack". Bez silných šikmostí však všetka podpora jadra padá do brucha a spodnej časti chrbta. Použite ruské zvraty na to, aby si váš pás silný, zdravý tvar, bojoval proti "láska kľučky".
anatómia
Existujú dve sady oblúkov, vnútorné a vonkajšie. Vnútorné obliky pochádzajú z dolných rebier a vkladajú sa do pubickej kosti. Vonkajšie obliky sú vrstvou svalov nad vnútornými oblúkmi, ktoré tiež vznikajú na dolných rebrách, ale vkladajú sa do bedrových kostí. Vonkajšie oblúky sú tie, ktoré sa nachádzajú na štíhlej torse, čo vyzerá ako tvar "V".
synergenty
Oblique sú spojené s brušnými svalmi, takže akýkoľvek typ ab cvičení, ktorý zahŕňa rotačný pohyb, posilní oblúky. Najlepšie pohyby, ktoré sa zameriavajú na oblúky, zahŕňajú ruské zákruty. Ruské zákruty sa dajú ľahko vykonať - sedieť na zemi, ohýbať si kolená, zdvihnúť obe nohy zo zeme a pohybovať kolenámi z jednej strany na druhú, pričom otáčate ramenami opačným smerom. Pri vykonávaní tohto cvičenia neohýbajte chrbticu a nechajte jadro silné a stabilné.
Variácie na ruských zvratoch
Je dôležité, aby ste počas krútenia udržali bedrové a krčné chrbtice "neutrálne" alebo rovno. Ľudia, ktorí majú slabé dolné časti chrbta, by mali začať robiť ruské zákruty, zatiaľ čo sedia na stoličke alebo na lavičke a držia ruky uchopené na bokoch stoličky. To pomáha udržiavať chrbát rovno. Pokročilí cvičenci môžu zhoršiť ruské zákruty tým, že držia váhu v oboch rukách a udržiavajú ruky rovno vpredu počas zákrutu.
Cvičenie Tempo
Vykonajte ruské zákruty, ako by ste robili iné odporové cvičenia. Napríklad, vykonajte tri sady s 10 až 12 opakovaniami, alebo jeden nastavte na zlyhanie. Ruské zákruty tvoria nadsadzku s pohybmi spodnej časti chrbta, ako sú mosty a hyperextenzia, alebo obrovský súbor pridaním rectus abdominis pohyb, ako je kríza na superset.
