Ryža a fazuľa sú jednak výživné, ale aj lacné potraviny, ktoré v kombinácii tvoria úplné proteíny. Vaše telo potrebuje proteíny na vytvorenie a opravu tkaniva. Proteíny sú tvorené stavebnými blokmi nazývanými aminokyseliny. Existuje osem esenciálnych aminokyselín, ktoré vaše telo nedokáže vyrobiť a musí byť získané z potravy - leucín, izoleucín, valín, treonín, metionín, fenylalanín, tryptofán a lyzín. Zatiaľ čo živočíšne zdroje proteínov obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, rastlinné zdroje nemajú jeden alebo viac, ktoré sa nazývajú limitujúce aminokyseliny.
Proteín v ryži
Podľa USDA National Nutrient Database šálka varenej bielej ryže obsahuje 4,25 gramu bielkovín, zatiaľ čo rovnaká časť hnedej ryže poskytuje 5 gramov bielkovín. Obmedzujúca aminokyselina v ryži je lyzín. Fazuľa a ostatné strukoviny - tiež známe ako pulzy - sú nutričné doplnky k ryži a pomáhajú dokončiť jej aminokyselinový profil. Nie je potrebné kombinovať doplnkové proteíny v rovnakom jedle. Jednoducho sa postarajte o celý rad proteínových zdrojov počas dňa.
Proteín vo fazuli
Podľa USDA National Nutrient Database, jeden šálka varených fazule - čierna, obličky, námorníctvo, pinto, malé biele, lima alebo garbanzo - poskytuje 15 gramov bielkovín. Pre fazuľa a ostatné strukoviny je limitujúcou aminokyselinou metionín. Zrná, ako je ryža, kukurica alebo pšenica, sa bežne používajú na doplnenie proteínu vo fazuli. Dietárske usmernenia pre Američania z roku 2005 odporúčajú 3 porcie - alebo 6 šálok - strukovín týždenne pre tých, ktorí konzumujú 2 000 kalórií denne. Fazuľa je vynikajúca náhrada za bielkoviny, ktoré sú vyššie v nasýtených tukoch, ako je červené mäso.
Ostatné živiny v ryži
Podľa Organizácie Spojených národov pre výživu a poľnohospodárstvo poskytuje ryža 20 percent svetových energetických potrieb. Hnedá ryža je vyššia ako vláknina a iné živiny ako leštená biela ryža. Jeden šálka hnedej ryže poskytuje 3,5 gramov vlákniny, predovšetkým nerozpustné vlákno. Hnedá ryža je tiež vysoká v tiamíne, niacíne a B-6. Každý z nich je dôležitý v energetickom metabolizme. Thiamín hrá dôležitú úlohu v funkcii nervového systému a B-6 vám pomáha používať proteíny na vytvorenie tkanív. Hnedá ryža je tiež významným zdrojom mangánu, selénu a horčíka. Mangán sa podieľa na energetickom metabolizme a tvorbe kostí. Selen pomáha chrániť telo pred oxidačným stresom a reguláciou hormónu štítnej žľazy. Horčík napomáha budovaniu kostí, tvorbe bielkovín a regulácii telesnej teploty.
Iné živiny v bôboch
Podľa USDA National Nutrient Database, 1 šálka varených bôbov poskytuje 245 kalórií, 45 gramov sacharidov a 15 gramov vlákniny. Luskoviny sú zvlášť vysoko rozpustné vlákniny, čo môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a glukózy. Luskoviny sú výborným zdrojom folátu, ktorý pomáha telu tvoriť červené krvinky a genetický materiál. Sú tiež dobrými zdrojmi tiamínu a B-6.
Strukoviny sú bohaté na niekoľko minerálov. Draslík napomáha svalovej kontrakcii, udržuje rovnováhu tekutín a elektrolytov, prenos nervov a energetický metabolizmus. Fosfor pomáha budovať silné kosti a zuby, metabolizovať energiu a vytvárať genetický materiál, bunkové membrány a enzýmy. Železo nesie kyslík ako súčasť hemoglobínu a myoglobínu. Zinok pomáha tvoriť proteíny a pomáha pri hojení rán, tvorbe krvi a pri udržiavaní všetkých tkanív. Meď pomáha tvoriť hemoglobín a udržuje zdravé kosti, krvné cievy a nervy. Zákusky sú tiež dobrým zdrojom mangánu, selénu a horčíka.
