Týždeň vám dáva čas začať proces straty tuku a dokonca stratiť libru alebo dve. Strata významného množstva telesného tuku za sedem dní však nie je možná. Vaše telo metabolizuje tuky v priebehu času, aby spôsobili zmeny v zložení tela. Za týždeň ste nedošlo k zvýšeniu váhy, takže nemôžete očakávať, že v takom krátkom čase stratíte.
Základné informácie o úbytku tuku
Stratíte libru, keď vytvoríte deficit medzi 3,500 kalóriou a tým, čo spotrebujete a čo spálite. Či je táto tuk tučná alebo väčšinou voda a sval závisí od toho, koľko váhy musíte stratiť a ako rýchlo sa ju pokúšate stratiť. Čím väčšie množstvo tuku máte na tele, tým viac môžete očakávať, že klesne o týždeň. Ak máte dosť nadváhu, rovnako ako konkurenti na reality reality show, môžete stratiť veľa tuku v krátkom časovom úseku len preto, že máte veľa na ušetrenie.
Veľká časť váhy, ktorú stratíte na začiatku, je tiež hmotnosť vody, nielen tučná. Keď sa vaše telo prispôsobí zdravšiemu stravovaciemu plánu, ktorý zahŕňa menej spracovaných potravín obsahujúcich sodík, vylučujete uložené tekutiny. Väčšina diétnych plánov tiež povzbudzuje dostatok hydratácie z vody, aby váš hlad v zátoke a vaše telo zdravé, čo môže spôsobiť vylučovanie ešte viac tekutín.
Strata telesného tuku účinne
K zníženiu telesného tuku je potrebný nedostatok kalórií. Urobte tak s kombináciou cvičenia a zdravou stravou pre celú stravu. Cvičenie by malo zahŕňať miernu intenzitu kardiovaskulárneho cvičenia - asi 250 minút týždenne zažiť významnú stratu hmotnosti, podľa American College of Sports Medicine. Pred začiatkom cvičebného programu sa obráťte na svojho lekára, najmä ak ste na chvíľu neaktívili.
Navyše silu trénujú všetky hlavné svalové skupiny najmenej dvakrát týždenne v nesledujúcich dňoch. Vykonajte jednu alebo viac sád osem až dvanástich opakovaní cvičenia s hmotnosťou, ktorá sa cíti ťažká v posledných dvoch snahách. Ak sa po 12 opakovaniach stane ľahkosť, je čas zvýšiť. Toto sú základné pokyny pre silový tréning pre zdravie; ostatné silové tréningové protokoly sa používajú na vývoj sily, veľkosti a sily.
Zníženie počtu kalórií, ktoré jeme denne, tiež pomáha dosiahnuť deficit. Zamerajte sa na stravovanie veľa čerstvej zeleniny a mierneho množstva celých obilnín na jedlo. Primerané chudé proteíny, ako napríklad 20 až 30 gramov štyrikrát denne, vám môžu pomôcť podporiť silové tréningové snahy o zachovanie chudých svalov. Potraviny, ktoré obsahujú proteíny a podporujú chudnutie, zahŕňajú chudé mäso, hydinu bez kože, tofu, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, vajcia, srvátkové bielkoviny a ryby.
Rýchla strata hmotnosti môže znamenať stratu svalov
Ak chcete, aby váš metabolizmus bzučal kvôli optimálnej strate tuku, nejedzte menej ako 1 200 kalórií za deň. Pokles nižšieho skóre, a to aj počas jedného týždňa, môže viesť k úbytku svalov, najmä ak ste blízko svojej cieľovej hmotnosti. Vaše telo drží na vašich tukových zásobách, pretože sa obáva hladovosti. Svaly potrebujú viac energie, aby vaše telo udržalo, takže spaľuje svalové tkanivo pre palivo, keď nemáte veľa tuku, ktorý by ste stratili. Pre priemernú osobu s nadváhou je 25 percent každej libry, ktorú stratíte, svalovú hmotu, ak nevykonávate cvičenie pri nízkokalorickom menu.
Strata viac ako 1 až 2 libry za týždeň, alebo dokonca 1/2 libier, keď ste už dosť chudobný, robí väčšie percento svalovej straty viac pravdepodobné, že sa stane. Keď stratíte svalstvo namiesto tuku, môžete vážiť menej na stupnici, ale vaše zloženie tela sa naozaj nakloní smerom k tomu, že je tučnejšie. Ak nie ste drasticky nadváha a snažte sa stratiť veľa telesného tuku alebo váhu za jeden týždeň, pravdepodobne nebudete stratiť viac ako niekoľko libier a to, čo stratíte z extrémnych opatrení, bude väčšinou voda a štíhla telesná hmotnosť ,
Usmernenia týkajúce sa straty telesného tuku
Nie sú k dispozícii žiadne oficiálne usmernenia o optimálnej miere straty telesného tuku, ale americká rada na cvičenie ju kladie na približne 1 percenta za mesiac, nie týždenne. Môžete stratiť telesný tuk za týždeň, ale suma je tak nepatrná, je nepravdepodobné, že sa dostanú legitímne zmeny v čítaní telesného tuku, ako sú strmene alebo telesná hmotnosť. Tieto metódy podliehajú chybe používateľa a v prípade stupnice hydratácii, takže akékoľvek divoké zmeny, ktoré vidíte, sú pravdepodobne výsledkom nepresného merania. Strata tuku sa môže objaviť v kvapke libra alebo dve na pravidelnej kúpeľni stupnice, hoci.
Vhodný a zdravý percentuálny podiel telesných tukov pre ženy je 21 až 24 percent; pre mužov je to 14 až 17 percent. Športovci môžu mať o niečo nižšie úrovne a stále sú zdravé. Všetci ľudia potrebujú percento základného tuku na podporu telesných funkcií a tlmenia vnútorných orgánov. U mužov je táto úroveň 2 až 5 percent; pre ženy, 10 až 13 percent.
