Cyklistická energia začína v oblasti stehien, svalov v stehnách a zadku. Zdaňovanie týchto svalov častým alebo intenzívnym cyklom môže spôsobiť bolesť hlboko vo svaloch, pretože myofibrilá vo svaloch sú pri cvičení prirodzene roztrhané. Toto roztrhnutie sa nakoniec uzdravuje, aby sa vytvoril silnejší sval, ale proces môže byť pomalý. Cvičenia, ktoré sú zamerané na kľúčové oblasti silového tréningu a naťahovania pred ďalšou veľkou jazdu, vám poskytnú silnú základňu, ktorá potenciálne zmierňuje bolesť, ktorú cítite po jazde. Tieto cvičenia predbežne posilnia gluteálnu oblasť a umožnia vám lepšie zvládnuť intenzitu vášho cykloturistického tréningu.
Krok 1
Vykonajte základné rozťahovanie. Začnite v stojacej polohe a nohy umiestnite na šírku ramena. Zatvorte si lakte rukami nad hlavou. Uvoľnite nohy, ohýbajte kolená a nakláňajte sa dopredu, kým sa vaše brucho a stehná nezapoja. Potom pomaly narovnávajte kolená, kým nebudete cítiť hlboký úsek. Váš krk by mal byť uvoľnený, s hlavou a rukami smerom k podlahe. Držte túto pózu po dobu 20 až 30 sekúnd a potom zopakujte.
Krok 2
Stabilizujte jedinú stabilitu nohy pomocou stabilnej gule. Ležte rovno na podlahe, pričom členky spočívajú na stabilnej lopte. Zatiaľ čo zdvihnete jednu nohu z lopty, potiahnite loptu smerom k sebe s druhou nohou, keď zdvihnite boky z podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy a striedania nožičiek. Vykonajte 10 opakovaní na každej nohe.
Krok 3
Uskutočnite skok v jednom boxe. Toto cvičenie pozostáva z jedného nohového skoku, preto ho vykonajte opatrne. Začnite na jednej nohe pred robustnou, nepohyblivou krabicou alebo lištou asi 12 centimetrov vysokou. Potom skočte pomocou nohy, ktorú vyvažujete a pristanete na rovnakej nohe na vrchu krabice. Opakujte desaťkrát na každej nohe.
Krok 4
Vykonajte mŕtvy pohyb batožiny. Začnite s vašimi ramenami po stranách a nohy oddeľte vo zdvíhacom postoji. Držte činku v každej ruke, pomaly ohýbajte kolená a prilepte boky späť, zatiaľ čo držíte telo rovno. Znížte činky na oboch stranách, až sa telo začne ohnúť. Čím bližšie sa dostanete k zemi, skôr ako budete musieť ohnúť trup, tým lepšie. Vykonajte 10 opakovaní a potom odpočívajte.
Tipy
- Svaly vyžadujú niekoľko dní, aby sa zotavili z intenzívneho cvičenia. Jedzte veľa bielkovín ako súčasť dobre zaokrúhlenej stravy a uistite sa, že budete mať dni odpočinku, aby vaše svaly mohli opätovne vybudovať po cvičení. Oddychové dni by mali byť kľúčovou súčasťou akéhokoľvek cvičenia a mali by pomôcť uľahčiť väčšinu vašej bolesti.
varovanie
- Dlhodobá bolesť môže naznačovať svalovú slzu alebo iný závažný problém. Nevykonávajte žiadne cvičenia, ktoré vedú k bolesti, a poraďte sa s lekárom alebo so športovou klinikou, ak nemôžete zmierniť bolesť v pokoji a natiahnutí.
