Push-up sú klasické silové tréningové cvičenia, pretože zahŕňajú takmer každú hlavnú svalovú skupinu tela. Medzi desiatkami variantov klasického push-upu patrí medzi najčastejšie vykonávané zdvihnuté alebo naklonené posuny. Pochopenie toho, ako zvýšenie push-up mení dôraz na svaly vám pomôže lepšie pochopiť, ako ho zahrnúť do tréningového režimu.
poprava
Pravidelné stláčanie sa vykonáva z priamej polohy dosky, pričom telo je nesené v priamke na rukách a loptičkách nohy. Ruky by mali byť trochu širšie než ramená. Z tejto polohy ohýbajte lakte, kým horné ramená nie sú rovnobežné s podlahou. Udržujte zvyšok tela v priamom smere - zabráňte prehýbaniu alebo zdvíhaniu bokov. Zvýšené stláčanie sa vykonáva rovnakým spôsobom, ale s dlhami na zvýšenej ploche, ako je napríklad aeróbny krok alebo váha.
rozdiely
Obe pravidelné a zvýšené push-up zdôrazňujú hrudník a predné časti ramien. Podržaním polohy dosky sa aktivujú brušné, chrbtové a nožné časti. Chrbát horných ramien, známy ako triceps, tiež pomáha pri správnom vykonaní pohybu, podľa Americkej rady pre cvičenie. Umiestnením rúk na zvýšený povrch jemne meníte dôraz, aby sa nižšie vlákna hrudníka dostali viac tréningu.
Použitie v tréningu
Rozhodnutie o tom, ktoré variácie push-up naozaj závisia od vašich tréningových cieľov. Môžete použiť zvýšenú push-up po vykonaní koliesok plochého lavice hrudníka lisy naraziť na pectoralis major z viacerých uhlov. Prípadne môžete použiť pravidelné posúvanie po tom, čo ste si naklonili hrudný lis. Ak máte obmedzený prístup k zariadeniu, urobte si kolo stláčajúcich stláčacích okien a okamžite nasledujte pravidelné stláčanie je spôsob, ako vyčerpať svaly hrudníka. Buď push-up je vhodný a môže byť použitý v boot camp alebo iných fitness kurzoch.
modifikácie
Ak nájdete akúkoľvek verziu push-up bolestivú pre vaše zápästie, skúste obaliť ruky okolo hriadeľov činiek pri vykonávaní push-up na vyrovnanie uhla zápästia a zníženie tlaku na kĺby odporúča kyslíkový časopis. Ak vaša pevnosť hornej časti tela nie je dostatočná na to, aby ste dosiahli úplné stlačenie, vykonajte pravidelné zdvihnutie z kolená. Zvýšené posuny môžete vykonať z kolená, ak je výška relatívne nízka. Pokúšať sa položiť kolená nadol, zatiaľ čo vaše dlane sú na vysokom povrchu, ako je váha lavice, je nepríjemné.
dôležité informácie
Niektorí ľudia veria, že zvýšenie push-up je jednoduchšie ako pravidelné push-up. Všetky push-upy sú náročné, ale vzhľadom na to, že vyvíjajú určitý tlak z ramien, môžu sa zdajú byť trochu ľahšie. Push-upy, vo všetkých svojich variantoch, nie sú vyhradené len pre mužov. Ženy môžu a mali by sa snažiť. Zatiaľ čo je možné, že budú musieť pracovať až na plnú verziu s push-up na kolená alebo na stenu ako prvé - oba zvýšené a pravidelné push-up môže pomôcť žene vybudovať silu, zvýšiť horný tón tela a zlepšiť hustotu kostí.
