Slávnostná správa "Slávna odpoveď" od spoločnosti sweet-life.club prináša vaše otázky týkajúce sa zdravia a kondície najchudobnejším odborníkom na svete.
Mám zranenia chrbta a krku. Ako môžem bezpečne pracovať na mojom abs a jadre?
- Bethany Gray, prostredníctvom Facebooku
Odpoveď
Ooh, to je ťažké, pretože chrbát a krk sú zložité oblasti, takže existuje množstvo potenciálnych problémov. Preto je vždy najlepšie konzultovať s lekárom pred začatím cvičebného programu. Práca s lekárom pomáha zaistiť, že môžete zostať aktívny bez toho, aby ste poškodili vaše telo. S tým môžem urobiť niekoľko všeobecných odporúčaní o tom, ako bezpečne pristupovať k základnému výcviku.
Po prvé, rýchle lekcie o funkčnej anatómii: Aj keď vaše hlavné svaly umožňujú, aby ste sa ohýbali dopredu, oblúk dozadu a krútený, v skutočnosti trávili väčšinu svojho času odolávajúci týmto pohybom, aby ste mohli držať stabilnú a vzpriamene polohu a chrániť chrbticu. To je dôvod, prečo drtí nie sú najlepší spôsob, ako pracovať abs. Premýšľajte o tom - keď kričíte, vytvárate pohyb. Iste, vaša abs práce, ale nie tak ťažké, ako mohli, a nie v spôsobe, akým boli navrhnuté. Keď vykonávate cvičenia, kde vaše jadro stabilizuje vaše telo (premýšľajte o doskách), skutočne pracujete s abs. V skutočnosti, štúdia publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research ukázala, že zatiaľ čo drby vytvárajú okolo 60% svalovej aktivácie vo vašom abs, dosky dosahujú 100%.
Možno ste už vykonávali dosky (a ich viacnásobné variácie), ale trénovali ste okolo svojej bolesti, objavte koncept odolného pohybu a spochybnite svoje jadro s nasledujúcimi cvičeniami.
Half-kľačiaci jeden-rameno kábla stlačte
Na jednom koleni so stojanom vo vzpriamenej polohe smerom od stroja s káblovým stĺpom. Nastavte rukoväť kábla približne na výšku ramena. Udržujte stabilný zvyšok tela, stlačte kábel dopredu. Vráťte sa do štartovej polohy. Vykonajte 12 až 20 opakovaní pre dve až tri sady.
Half-kľačať One-Arm kábel riadok
Na jednom koleni so vzpriameným kufrom stojte s káblovým stĺpikom. Nastavte rukoväť kábla približne na výšku ramena. Udržujte zvyšok vášho tela stabilný a vytiahnite kábel smerom k sebe. Vykonajte 12 až 20 opakovaní pre dve až tri sady.
Vysoký klaňací protiotáčkový stlač
Kľaknite na oboch kolenách, na svojom kufri vo vzpriamenej polohe a na stroji s káblovým stĺpom. Nastavte rukoväť kábla približne na výšku ramena. Držte kábel na tejto úrovni, vytiahnite ramená a odolávajte natočeniu kábla po dobu 30 až 60 sekúnd. Opakujte pre dve až tri sady na oboch stranách.
O odborníkovi
Mike Robertson, MS, CSCS, je spoluvlastníkom tréningu v Indianapolise pre fitness a šport a zakladateľovi robertsontrainingsystems.com.
