Oblasť nazývaná plecia zahŕňa dve hlavné kosti - humerus alebo kostnú kost a lopatka alebo lopatka. Okrem toho je kľúčová kosť alebo kľúčová kosť pripojená k prednej časti ramena. Všetky tieto kosti sú držané spolu a podporované šľachami, väziami a svalmi. Štyri svaly na lopatke tiež prechádzajú okolo ramena; ich šľachy spojiť vytvoriť štruktúru nazývanú rotátorová manžeta. Batoh môže vyvinúť tlak na ktorúkoľvek z týchto štruktúr a spôsobiť bolesť v ramenách.
batohy
Či už je batoh používaný turistom, cestujúcim alebo školákom, mal by to vyhovovať osobe, nosiť na oboch ramenách a nesmie sa používať na prenášanie príliš veľkej hmotnosti. Preťažený batoh nielenže vystavuje príliš veľký tlak na rameno, rozptýli nadváhu na bedrách, kolene a členku.
Rotátorové manžety
Ramenné cvičenie môže posilniť svaly, podporiť rozsah pohybu a strečové svaly, ktoré sú tesné. Rotačná manžeta stabilizuje rameno a je dôležité posilniť túto skupinu svalov. Vnútorná a vonkajšia rotácia sú dobrým cvičením pre rotátorovú manžetu. Stojte pri stene. Ohýbajte lakeť o 90 stupňov a držte lakeť blízko k telu, pričom rameno je rovnobežné s podlahou. Stlačte dlaň na stenu na 10 sekúnd; zopakujte na druhej strane. V prípade vonkajšej rotácie postupujte podľa rovnakých krokov, ale použite zadnú časť ruky a nie dlaň.
Rameno pokrýva ramená a steny
Aby ste pomohli stabilizovať lopatku, postavte sa s vašimi ramenami po stranách, držte v každej ruke ľahkú činku. Dlani by mali čeliť tela. Držte svoje ruky rovno a pokrčte ramenami nahor smerom k uchu. Pozastaviť a znížiť rameno; opakujte 10 krát. Nástenné kliky sú ďalším cvokom. Stojte asi 18 centimetrov od steny. Položte ruky na úrovni ramien s dlhými palmami na stenu. Pomaly klesnite smerom k stene a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Úvahy a upozornenia
Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, než začnete s cvičebným programom. Pred cvičením vždy zahrejte, aby ste znížili riziko zranenia. Batoh by nemal vážiť viac ako 10 percent svojej telesnej hmotnosti, podľa internetovej stránky The Athletic Advisor. Používajte oba popruhy vždy; ramenné popruhy by mali byť čalúnené. Použite páskový popruh, ktorý pomôže rozptýliť bremeno a zľahčiť zaťaženie batohu vždy, keď je to možné.
