Zaoblená postoj ramien je veľmi častá, najmä u jedincov, ktorí často sedia počas dňa. Tento typ postoja, ktorý je zvyčajne spôsobený slabosťou svalov lopatky, môže viesť k bolestiam krku alebo ramien, ak to nie je riešené. Našťastie cvičenie na odtiahnutie ramien môže pomôcť posilniť tieto slabé svaly a zlepšiť držanie tela.
Bočná vonkajšia rotácia
Toto cvičenie pomáha posilniť sval infraspinatus, ktorý pomáha pri otváraní alebo zasúvaní ramien.
Krok 1:
Ležte na svojej strane s lakťom ohnutým v 90-stupňovom uhle a dlaňou opretou o brucho.
Krok 2:
Dajte lopatku dole a dozadu. Potom pomaly otočte zápästie a predlaktie smerom od brucha, až kým nie sú obrátené smerom dopredu. Nedovoľte, aby sa vaše lakeť posunulo z vašej strany alebo z ramena, aby pokrčil ramenami.
Krok 3:
Držte koncovú pozíciu 1 až 2 sekundy a potom pomaly spustite zápästie a lakeť späť do žalúdka. Po sérii 10 opakovaní opakujte na opačnom ramene.
Prone Extension
Prípustné rozšírenia sú skvelým spôsobom, ako posilniť váš dolný lichobežníkový sval, ktorý zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní dobrej polohy ramien.
Krok 1:
Ležať na bruchu na podlahe s rukami na boku a dlaňami smerom dole.
Krok 2:
Dajte lopatky dole a späť, ako keby ste ich vložili do zadného vrecka. Udržujte to pri pomalom zdvíhaní oboch ramien smerom k stropu.
Krok 3:
Držte ruky na najvyššom bode 1 až 2 sekundy a potom ich pomaly spúšťajte späť na podlahu pri uvoľnení lopatiek. Keď sa stane 10 opakovaní ľahké, môžete každú ruku pridať ľahkú váhu.
Riadky sú skvelým cvičením na posilnenie svalov, ktoré zasahujú ramená Fotografický kredit: Dirima / iStock / Getty Images riadky
Riadky pomáhajú posilniť latissimus dorsi sval. Tento sval pomáha vytiahnuť lopatky do dolnej a zadnej polohy, čo podporuje odtiahnutie ramien.
Krok 1:
Zatvorte odporový pás okolo pólu alebo ho stabilizujte na vnútornej kľučke uzavretých dverí. Stojte asi 2 metre od stĺpika a držte jeden koniec pásky v každej ruke.
Krok 2:
Pomaly zatlačte každý koniec dozadu, ako keby ste veslavali veslá člna. Keď to urobíte, stlačte obidve ramenné lopatky dolu a dozadu bez toho, aby ste nechali ramená pokrčať ramenami. Vaše predlaktia musia zostať rovnobežné so zemou, keď dokončíte tento pohyb.
Krok 3:
Držte túto pozíciu 1 až 2 sekundy a potom uvoľnite napätie na pásiku. Vykonajte 10 opakovaní cvičenia.
Horizontálne únosy náchylné
Toto cvičenie aktivuje strednú časť vášho trapézového svalu. Posilnenie tejto oblasti pomáha vytiahnuť lopatky spolu a otvoriť ramená.
Krok 1:
Ležte na podlahe na žalúdku s rukami držanými na boku na úrovni ramien. Dlaní by mali smerovať nadol.
Krok 2:
Začnite nastavením lopatiek v dolnej a zadnej polohe. Potom pomaly zdvihnite obidve ramená smerom k stropu, pričom držte lopatky zatiahnuté. Nepokrúcť si ramená počas toho.
Krok 3:
Držte ruky v najvyššom bode na 1 až 2 sekundy a pomaly ich spúšťajte späť na zem pri uvoľnení lopatiek. Keď je ľahké dokončiť 10 opakovaní, pridajte každú ruku ľahkú váhu.
Nástenné W by sa mali vykonávať pri opieraní o stenu so svojimi ramenami v zobrazenej polohe 90-90. Foto kredit: Anetlanda / iStock / Getty Images Wall Ws
Toto cvičenie pomáha aktivovať viacero rôznych svalových skupín v ramenách a lopatkách, ktoré pomáhajú pri zatahovaní ramien a zlepšovaní držania tela.
Krok 1:
Začnite tým, že sa opriete o stenu s nohami asi 6 centimetrov ďalej. Váš zadok, horná časť chrbta a hlava by mali vždy zostať v kontakte so stenou.
Krok 2:
Umiestnite obidve ramená na stenu do polohy "poľa" s ramenami a lakťami ohnutými v uhloch 90 stupňov. Potom pomaly posuňte ruky do steny 6 až 12 palcov. Uistite sa, že vaše zápästia a predlaktia zostanú v kontakte so stenou po celú dobu.
Krok 3:
Držte túto pozíciu 1 až 2 sekundy a pomaly posuňte ramená späť do východiskovej polohy bez toho, aby ste stratili kontakt so stenou. Opakujte 10 opakovaní cvičenia.
Upozornenia a bezpečnostné opatrenia
Ak chcete zlepšiť držanie tela a silu v svaloch sťahovania ramien, dokončite dve až tri sady z 10 opakovaní každého cvičenia. Môže to byť vykonávané dvakrát až trikrát týždenne. Cvičenia by nemali byť bolestivé. Pred začatím nového tréningu sa poraďte so svojím lekárom.
