Zdravá výživa dojčenia je veľmi podobná strave, ktorú ste sledovali počas tehotenstva. Vaša strava by mala zahŕňať všetky skupiny potravín vrátane mlieka s nízkym obsahom tuku, ovocia, zeleniny, celozrnných a chudých bielkovín. Reštriktívna diéta môže ohroziť dodávku mlieka, takže sa nemusíte obávať počítania kalórií; skôr sa sústrediť na konzumáciu rôznych zdravých potravín a jedenie na chuť do jedla. Porozprávajte sa so svojím lekárom o cieľoch pre zdravú stratu hmotnosti po pôrode.
Jednoduchá raňajky
Hromadné banány, bobule, mlieko a jogurt s nízkym obsahom tuku hoďte do miešača kvapalnej múčky. Foto kredit: Jupiterimages / Creatas / Getty Images Ak ste hlúpi z krmiva v strednej noci, jedlo by mohlo byť ráno prvé. Udržujte svoje raňajky jednoduché a výživné. Hromadné banány, bobule, mlieko a nízkotučné jogurty do miešača na tekuté jedlo, ktoré môžete popíjať počas kojenia dieťaťa. Dojčiace ženy potrebujú 1,000 miligramov vápnika denne, takže obsahujú mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku v každom jedle. Môžete si tiež vychutnať hrnček kávy ráno, ale nepresahujte tri poháre kofeínových nápojov za deň.
Vrstvy pre obed
Sendviče sú klasické obedové jedlá a ľahké jedlo. Foto kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Keď ste dojčiaca matka, je to pohodlie názov hry. Sendviče sú klasické obedové jedlá a ľahké jedlo. Avokádo vrstvy, paradajky, tenko nakrájané uhorky, listy zo špenátu a grilované kuracie prsia medzi dvoma plátkami celozrnného chleba. Vezmite šálku jogurtu a kúsok ovocia na boku. Ak máte trochu viac času, urobte hodený šalát s listovou zeleninou, nakrájanou zeleninou a vajíčkami, grilovaným kuracom a fazuľami na bielkoviny. Chudé mäso, vajcia a fazuľa vám pomôžu splniť požiadavky na bielkoviny vo výške 71 gramov denne. Čerstvé plody majú vysoký obsah vlákniny, čo vám pomôže uspokojiť a uľahčiť stratu váhy dieťaťa.
Výživná večera
Po dlhom dni materstva môže byť lákavé zabudnúť na výživu a zahrať sa s miskou makarónov a syrov, aby ste mohli sledovať televíziu. Stále si môžete vychutnať svoje obľúbené komfortné jedlá, ale snažte sa zlepšiť ich výživový profil. Vytvorte mac a syr s celozrnnými lakťovými rezancami a nízkotučným mliekom a syrom. Alebo špičkové celozrnné špagety s marinarovou omáčkou a štíhlymi mäsovými guľkami. Hoci ste potrebovali oveľa viac železa počas tehotenstva, stále potrebujete približne 10 miligramov minerálu - nachádzajúceho sa v červenom mäse - za deň. Kúpte si tašky s mrazenou, mikrovlnou zeleninou, takže pri príprave večera nebudete musieť znečistiť iný hrniec.
Snack útoky
Jogurt je dobrá možnosť občerstvenia. Foto kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Môžete byť rovnako nevraživí ako matka, ako ste boli, keď ste boli tehotná. Pretože dojčenie vezme veľa energie, budete musieť jesť každé tri až štyri hodiny, aby ste udržali stabilnú hladinu cukru v krvi. Okrem troch dôležitých jedál plánujte dva až tri občerstvenie. Trail mix, granola bar, graham krekeri s arašidovým maslom, ovocím, mrkvou alebo celerovými tyčinkami s humusom, jogurtom a celozrnnými krekry so syrom sú všetko dobré možnosti. Zmiešajte a zarovnajte, aby ste zahrnuli aspoň dve jedlá v každom občerstvení.
