Vyrezávanie skvelých šiestich balíčkov nie je ľahký výkon - čo je príliš zlé, pretože prakticky každý človek, koho som kedy stretol, chce definovanú sadu abs.
Ale príliš veľa ľudí vidí šesť balíčkov ako druh symbolu štatútu fitness, vyhradený pre genetickú elitu alebo tých, ktorí trávia viac času v telocvični ako oni vo svojom vlastnom dome. A to jednoducho nie je prípad.
Áno, vaša genetika a diéta ovplyvňujú to, koľko svalovej definície máte okolo svojej strednej časti. Ale dobrou správou je, že každý má abs - bez ohľadu na to, ako dobre vidíte. A to znamená, že každý môže stavať lepšie abs.
Možno budete musieť znova naučiť niekoľko vecí, ale začlenením nižšie uvedených zásad a skúšaním niektorých nových cvičení môžete vybudovať silnejšie, lepšie abs ako kedykoľvek predtým.
Vaše Abs majú viac ako jeden účel
Čudovali ste sa, prečo sa sit-upy stali takým populárnym cvičením? Je to preto, že väčšina anatómických kníh uvádza, že účelom vašich brušných svalov je ohnisko chrbtice. Výsledkom je, že ľudia si myslia, že tým, že vytvoria hnutie typu "kríza", budeme vytvárať váš abs takým spôsobom, aký plánuje príroda.
Bohužiaľ, väčšina anatomických kníh je "najmenej 35 rokov zastaraných", tvrdí Mark Comerford, výskumný pracovník, fyzikálny terapeut a zakladajúci riaditeľ Kinetic Control, poradenská agentúra, ktorá pomáha fyzioterapeutom. Hovorí, že zatiaľ čo vaše abs spôsobuje ohyb chrbtice, je to len malá časť ich povinnosti. Vaše brušné svaly tiež ...
Vytvorte pohyb: Povedzme, že stojíte vo vzpriamenej polohe a potom sa ohýbate dopredu v páse čo najrýchlejšie, ako keby ste boli boxer, ktorý sa strelil. Ak tak učiníte, budete cítiť, že vaše ABS sa aktivuje; pretože sa pohybujete rýchlejšie ako rýchlosť gravitácie. Vaša abs bude kopať do hnacie trupu nadol.
Protiváha: Ok, teraz predstieraj, že stojíš vzpriamene znova, tentoraz s rukami na bruchu. Ak by ste sa mali začať opierať späť, budete znova cítiť, že vaše ABS aktivuje, ale tentoraz iným spôsobom. Vaše abs robia opak toho, čo ti hovoria anatomické knihy. Skôr než sa ohybujete chrbticou, tieto svaly bojujú proti rozšíreniu chrbtice, aby vás neprepadli.
- Odstráňte pohyb: Dobre, posledný príklad. Znova stojíte vo vzpriamenej polohe, ale s rukami, ktoré sa rovnajú rovno pred sebou na úrovni ramien, ruky zamknuté. Povedzme, že sa priateľ snažil tlačiť ruky na jednu stranu, ale nechcel sa pohybovať. Ako by ste odolali ich úsiliu? Vaše abs. Vaše jadro by sa aktivovalo, aby vaše ruky smerovali rovno dopredu.
Je dôležité robiť cvičenia, ktoré budú pracovať vaše abs vo všetkých týchto rôznych spôsobov, ako chrániť vaše telo pred zranením a odhaliť štíhle telo, ktoré si prajete.
Chrliče nie sú nepriateľmi
Chrliči nie sú tvoji nepriatelia. Robte ich múdro. Chrumky sa v posledných rokoch stratili z módy, keďže odborníci na fitness a rehabilitačné profesionáli začali hovoriť proti cvičeniu. Najčastejšie sa hovorí o práci Stuarta McGill, Ph.D., uznávaného výskumníka chrbtice, ktorý našiel náznaky, že príliš veľa drtí môže spôsobiť vážne poškodenie chrbta. Jeho teória: Pretože vyžadujú, aby ste ohybli a ohýbali svoju chrbticu, vykonávanie týchto cvičení často mohlo spôsobiť, že sa osoby s miechovými kotúčmi vytlačia príliš ďaleko, čo by mohlo viesť k herniovanému disku.
Ale pravdou je, že tvrdenia o krtkoch sú veľmi diskutované. Carl DeRosa, Ph.D., autor mechanickej bolesti dolných chrbtov a mechanickej bolesti krku, hovorí, že vaša telesná pozícia nie je zodpovedná za to, že vyvíja tlak na vaše disky - je to presne to, že dôkladne stláčate (alebo kompresujete) svaly, ktoré má najväčší vplyv. Ďalší odborníci, akými sú spinálny výskumník Michael Adams z PhD, tvrdia, že osoby, ktoré sa môžu naozaj posilniť (ako sú vaše svaly) a potenciálne sa stali odolnejšie voči úrazom v dôsledku toho, že robia cvičenia ako správne.
Spodný riadok: Ak máte poranenie súvisiace s diskami, môže sa vám stať, že drvenie nebude pre vás najlepším cvičením. Ale pre zdravých športovcov môže pár aktivít (nie stoviek opakovaní) dobre vykonaných chrtíkov pomôcť pri aktivácii vášho abs. Vykonávať drtí na švajčiarskych loptičkách alebo BOSU Tréner je cvičenie bezpečnejšie ako podlahové drvenie, pretože ponúkajú väčšiu podporu. Pridaný bonus: Keďže ste na kulatom povrchu, máte aj väčšiu škálu pohybu.
- Weighted Crunches on Ball alebo BOSU - Položte BOSU loptu na podlahu s kupolovou stranou hore. Ležte lícom nahor s dolným chrbtom, ktorý je podporený na vrchole kopule, nohy sú ploché na podlahe a kolená sú ohnuté asi o 90 stupňov. Držte záťažovú dosku (alebo činku) pred hrudníkom. Zdvihnite hlavu a ramená a "krčte" rebrovú klietku smerom k panve. Podržte a potom sa vráťte do východiskovej pozície. Vykonajte 2-4 sady 6-12 opakovaní.
Celovečerné cviky pomôžu vybudovať Six-Pack Abs
Push-ups sú v podstate dosky s lavicou lisu - zabiť dvoch vtákov s jedným ťahom. Takmer každý pohyb, ktorý robíte, funguje v niektorých funkciách - hlavne ak stojíte. Stlačte hlavu nad hlavou, vaše abs zapojiť. Stojte na jednej nohe, vaše abs fungujú. Bojujte počas náročného cvičenia a "trochu podvádzajte" svoju formu, pravdepodobne budete mať pocit, že váš abs príde na záchranu.
Tieto nešpecifické pohyby zasiahnu vašu strednú časť nepriamo tým, že pracujú na vašich "jadrových" svaloch, ktoré sa líšia od vášho abs. (Vaše jadro zahŕňa celé vaše telo vrátane hrudníka, glutetov, chrbta a dokonca aj svalov krku.) Nasledujúcich šesť pohybov pracuje na vašom jadre a pomáha vášmu abs "pop".
Push-Ups: Všetci vedia, že dosky sú cvičenia ABS. Push-ups sú v podstate dosky prekrížené s lavicou, takže môžete posilniť šesť-pack a vybudovať si hruď. Začnite v push-up pozícii s mierne vyčnievajúcimi rukami pred sebou a lakte blízko boku vášho tela.Udržujte chrbát rovno a abs tesne, znížte svoje telo, až sa takmer dotýka podlahy. Pozastavte a potom zatlačte späť do východiskovej pozície.
One-Arm Push-Ups: Toto cvičenie je kráľom cvičení v hornej časti tela, zasahuje každý sval, ktorý naráža na pravidelné pohyby, pričom kladie mimoriadny dôraz na vaše abs a oblúky. Začnite v polohe pushup, ale položte jednu ruku za chrbtom. Vaša druhá ruka bude mierne pred vami, s lakťom blízko boku vášho tela. Udržujte nohy široké (čím sú širšie, tým je cvičenie jednoduchšie). Sklopte telo dole, až sa telo prakticky dotkne podlahy. Pozastavte a potom zatlačte sa do počiatočnej polohy.
Stojanový kábel s jednou ramenou Stlačte: Ak sú jednokomorové kliky príliš pokročilé, stojace jednoramenné káblové lisy sú ďalšou najlepšou vecou. Rovnako ako jednoramenné push-up, cvičenie posilňuje vaše horné telo, abs a obliques. Držte kábel v jednej ruke, vystúpte tak, aby jedna noha bola pred vami a druhá noha bola ohnutá za sebou. Predbehnite mierne dopredu, vyzdvihnite zadnú časť päty zo zeme a zastrčte si lakeť. Posuňte kábel do ruky dopredu a stlačte ho ramenom. Vráťte sa rýchlo do východiskovej pozície a zopakujte.
Káblové kotúče: Stojte s nohami ramennej šírky a abs. Uchopte kábel do jednej ruky a potiahnite ho cez telo. Potom otočte svoje ramená a boky, ako keby ste hojdali netopier. Máte tri možnosti pohybu: vysoký až nízky, nízky až vysoký, alebo môžete stlačiť horizontálne, od úrovne ramien. Najlepšie výsledky ich zmiešajte.
Vyrovnávacie výčnelky: Tieto výpady sú skvelý spôsob, ako pracovať so šikmami. Postavte sa rovno s nohami na ramenách a uchopte do jednej ruky ťažkú činku. Urobte krok vpred jednou nohou a znížte svoje telo, až kým nebude koleno ohnuté v uhle 90 stupňov. Potom prejdite vpred s druhou nohou, aby ste sa vrátili späť do východiskovej pozície. Urobte krok vpred s opačnou nohou a zopakujte pohyb. Pokračujte v tomto vzore, keď idete po podlahe.
- Tesné otáčania: Toto pohybové teleso je relatívne nové cvičenie, ale rovnako účinné ako klasika. Postavte sa rovno s nohami na ramená, pričom ruky sú priamo pred sebou a ruky sú zamknuté. Otočte ruky a trup tak rýchlo, ako môžete zľava doprava, udržujte pohyb medzi nohami - ramená by nemali presahovať okolo ľavej alebo pravej nohy. Presuňte boky s ramenami.
Ale stále potrebujete ab-špecifické školenia
Zatiaľ čo takmer každé cvičenie funguje brušnými svalmi nejakým spôsobom, výhody týchto pohybov sú obmedzené. Väčšinou len testujte stabilitu svojho abs. Nevytvárajú iné aspekty sily, ako je schopnosť iniciovať pohyb.
To je dôvod, prečo robiť cielené pohyby abs je tak dôležité. Abs-specfic cvičenia vám umožnia úplne posilniť strednú časť a pomôcť vám vybudovať impozantný šesťčlánkový balíček, ktorý je určený na pohyb. A možno najlepší spôsob, ako posilniť vaše abs je robiť Swiss-Ball Pike Rollouts. V štúdii z roku 2010 v časopise Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy sa zistilo, že ako cvičenia Ball Ball a Ball Ball Out boli najefektívnejším spôsobom, ako zasiahli vaše horné bruško, spodné bruško a obliques naraz.
- Švajčiarske loptičky: Začnite v pushupovej pozícii s rukami na podlahe a hojdačky na vrchole švajčiarskeho plesa. Ruky by mali byť od seba vzdialené od seba, pričom chrbát je rovný. Ak chcete začať cvičenie, utiahnite svoje svaly a vytiahnite nohy smerom k vašim ramenám a zdvihnite boky vo vzduchu. Pozastaviť v hornej časti rep a držať po dobu 1-2 sekúnd. Potom znížte späť do východiskovej pozície a posúvajte nohy naspäť nad loptou, až kým sa pred sebou nerozsiahnu vaše ruky. Pamätajte si, že vaše ABS je vystužené a vaša chrbtica rovná po celom pohybe. Vykonajte 2-4 sady 6-12 opakovaní.
