Nosenie niekoľkých kilogramov navyše vo vašej strednej časti je bežné - viac ako polovica Američanov má veľkosť pasu, ktorá je väčšia ako normálne, podľa výskumu zverejneného v časopise Journal of the American Medical Association v roku 2014. To neznamená, že ste uviazli s bočným žalúdočným tukom navždy. Zníženie vášho príjmu kalórií, niekoľko vylepšení stravy a aktívnejší prístup vám pomôže spáliť ten tuk a získať telesnú hmotnosť, ktorú chcete.
Znížte prívod kalórií na spaľovanie tuku
Žalúdočný tuk - niekedy nazývaný láska rukoväte - je podkožný tuk, ktorý sa nachádza tesne pod kožou. Avšak zaoblené strany brucha môžu byť čiastočne spôsobené prebytkom viscerálneho tuku, ktorý sa vytláča proti brušnej stene. Viscerálny tuk je typ metabolicky aktívny tuk, ktorý sa nahromadí hlboko vo vašej strednej časti, obklopuje vaše orgány a zvyšuje vaše riziko ochorenia. Je to nemožné schudnúť len z jednej časti tela, takže stratiť tuk na bruchu žalúdka, budete musieť znížiť celkový obsah tuku. To si vyžaduje jesť menej kalórií, než spáliť.
Odhad kalórií potrebujete buď konzultáciou s profesionálom v oblasti výživy alebo pomocou online kalkulačky. Potom odoberte 500 až 1000 kalórií, aby ste získali kalóriový príjem, ktorý vám umožní schudnúť. Ak znížite 500 kalórií denne, stratíte 1 libru týždenne; znížte 1 000 a stratíte 2.
Stačí sa uistiť, že váš nový kalóriový deficit neberie váš prívod kalórií príliš nízky - muži by nemali ísť pod 1,800 kalórií denne a ženy by nemali jesť menej ako 1200, podľa McKinley Health Center. Čokoľvek menej a vy ste vystavení vyššiemu riziku nedostatkov živín a vaše telo by mohlo ísť do "režimu hladovania" a znížiť váš metabolizmus, aby sa udržal na tuku.
Urobte zdravé náhrady za stratu tuku v žalúdku
Uistite sa, že kalórie, ktoré dostanete každý deň, sú z kvalitných jedál - to vám pomôže zabezpečiť, aby ste vyhovovali vašim nutričným potrebám pri strate hmotnosti, aby ste mohli vyzerať a cítiť to najlepšie. Harvardská lekárska škola odporúča niekoľko náhrad potravín, aby sa vyhnúť nezdravým potravinám, aby ste získali viac výživných možností, ktoré vám pomôžu pri strate brušného tuku.
Použite celé zrná - napríklad quinoa, hnedú ryžu, ovsené vločky a 100-percentný celozrnný chlieb a cestoviny - namiesto rafinovaných zŕn, ako biela ryža, biely chlieb a biele cestoviny. Celé zrná sú vo vláknach vyššie, čo je živina, ktorá súvisí so stratou hmotnosti. Pretože vlákno zohráva úlohu aj v sýtosti, prechod z bielej na celozrnné znamená, že vaše jedlo bude viac uspokojujúce, takže je menej pravdepodobné, že budete prejedať neskôr.
Choďte na nenasýtené tuky - ako tie, ktoré sa nachádzajú v tučných rybách, semenách a orechoch - namiesto nasýtených tukov nachádzajúcich sa v červenom mäse a spracovaných potravinách, ktoré strácajú tuk, odporúča Harvard. Vykonaním tejto náhrady budete musieť vyhnúť rýchlemu a spracovanému jedlu s nízkym obsahom kalórií, čo uľahčí splnenie vašich kalórií.
Pridajte ovocie a zeleninu na spálenie bielej žalúdočnej tuky
Ovocie a zelenina sú z dobrých dôvodov základom stravy - tieto potraviny majú vysokú hmotnost vlákien a majú relatívne nízky obsah kalórií. Majú tiež nízku energetickú hustotu - čo znamená, že majú menej kalórií na gram potravín - vďaka ich vysokému obsahu vody. Potraviny s nízkou hustotou energie Vám môžu pomôcť schudnúť, pretože sa cítite spokojnejšie s menej kalórií.
Začnite obedy a večere s malým zeleným šalátom, ktorý vám pomôže naplniť, občerstvenie na kus ovocia alebo niekoľko bobúľ medzi jedlami, aby ste sa uspokojili a slúžili vyšším kalóriám - ako sú zrná, ryby alebo chudá hydina - - s veľkou dávkou surových, dusených, grilovaných alebo pražených vegetariánov na zvýšenie veľkosti jedla bez pridania veľa kalórií.
Vypracovanie tukového brucha
Tuk na vašej strednej časti tiež reaguje na cvičenie. Vykonajte stredne intenzívnu kardiológiu, ktorá môže byť náročná prechádzka, jog alebo bicykel v okolí - 2,5 hodín týždenne, aby ste pomohli svojmu zdraviu a pomohli vám spáliť viac kalórií a dvakrát do týždňa trénujte silou vaše svaly silné a zdravé. Robiť viac kardio pomáha ďalej zvyšovať spálenie kalórií za deň, čo podporuje stratu tuku.
Tónujte svoje boky cvičením, ktoré pracujú na brušných a šikmých svaloch, ako sú bočné dosky, drevené kotlety a ruské zvraty. Zatiaľ čo tieto cviky nespájajú postranný žalúdočný tuk - potrebujete kardio, aby ste to urobili - pomôžu vám tónovať vašu strednú časť, takže budete mať štíhle a fit fit look abs, ak stratíte váhu.
