Šport a fitness

Hrudný stroj cvičenie

Pin
+1
Send
Share
Send

Voľné záťaže môžu byť pre začiatočníkov hrozivé, najmä preto, že správna forma je životne dôležitá na bezpečnú a účinnú manipuláciu s týmito hmotnosťami. Ak máte členstvo v posilňovni, môžete začať s gravitačnými strojmi - aj keď izolujú svaly, skôr než vám dovolia pracovať viacero svalových skupín súčasne, stroje vás vyzývajú, aby vás počas bezpečného cvičenia mohli viesť. Vytvorte si hrudné svaly hrudným lisom a lanovkami.

Hrudný lis

Stroje na hrudný lis simulujú lavicový lis a zameriavajú sa na hrudník, ako aj na triceps a ramená, v závislosti od zvolenej ruky.

Štandardný hrudný lis

Krok 1

Sedte si s chrbtom na podložku. Nastavte závažia na primerané množstvo pre vašu silu. Položte ruky na rukoväte smerujúce rovnobežne s vaším telom.

Krok 2

Pri výdychu zatlačte rukoväte dopredu, až kým sa vaše lakte úplne nevytiahnu, ale nie zamknite. Zamerajte sa na udržiavanie lopatiek lopatiek oproti operadlu.

Krok 3

Pozastaviť na vrchu a pomaly znížiť hmotnosť späť do východiskovej pozície na dokončenie jedného opakovania.

Ako variáciu stlačte súčasne jednu ruku.

Stlačenie hrudníka na blízko

Táto variácia zvýši aktiváciu tricepsu v porovnaní so štandardnou priľnavosťou.

Krok 1

Posaďte sa na stroj, rovnako ako v štandardnom stlačení. Tentokrát uchopte kľučky, ktoré sú kolmé na vaše telo. Počas cvičenia udržujte zápästie neutrálne.

Krok 2

Zatlačte rukoväte dopredu pri výdychu; pretiahnite, kým nie sú predĺžené vaše ruky. Pozastavte sa v hornej časti a zamerajte sa na udržanie ramien späť, nie zaoblené.

Krok 3

Znížte hmotnosť späť na začiatočnú pozíciu a dokončite jednu opakovanie.

Káblové stroje ponúkajú alternatívu k strojom štandardnej hmotnosti. Fotografický kredit: Kosamtu / iStock / Getty Images

Sedací kábel stlačte

Káblové stroje vám poskytujú oveľa väčší priestor ako váhy; preto sa pozrite na formulár, aby ste sa ubezpečili, že bezpečne robíte cvičenie.

Krok 1

Posaďte sa s chrbtom pritlačenou k operadlu. Rukoväte kábla by mali byť vyrovnané so strednou časťou hrudníka. Držte rukoväte a presuňte rukoväte tak, aby boli pred vašou hrudnou kosťou, aby boli zápästia neutrálne, nie ohnuté, počas celého cvičenia.

Krok 2

Pri výdychu zatlačte rukoväte dopredu, aby ste narovnali ruky. Udržujte svoje ramená späť. Stlačte, kým vaše ramená nie sú rovno, ale lakte nie sú uzamknuté.

Krok 3

Vráťte sa do východiskovej pozície a dokončite jedno opakovanie. Ako variácie môžete stlačiť káble smerom k stehnám, aby ste dokončili pokles kábla alebo nahor smerom k stropu, aby ste dokončili stlačený káblový lis. Tieto variácie pracujú svaly z rôznych uhlov a ponúkajú nové výzvy.

Stojaté káble odmietnuť

Počas stojaceho kábla lietať, zapojte svoje jadro, aby ste stabilizovali chrbticu a dajte strednej sekcii trochu ďalšie cvičenie.

Krok 1

Umiestnite kľučky kábla stroja tak, aby boli na úrovni hornej časti vašej ruky a potom uchopte rukoväťou s každou rukou. Stojte v polohe v šikmom postoji, čo znamená, že jedna noha je mierne pred druhou.

Krok 2

Zatlačte obidve ruky dole pred tvojim telom, až kým sú lakte rovní, držte mi mierne ohyb v náručí a zápästia neutrálne.

Krok 3

Vráťte sa do východiskovej pozície a pohybujte sa pomaly a riadeným spôsobom. Tento krok môžete dokončiť aj potiahnutím káblov priamo pred sebou alebo nad vami, aby ste mohli pracovať s rôznymi svalmi. Vykonajte tak správne výšku káblov.

Pin
+1
Send
Share
Send

Pozri si video: Motýlek | Cvik na hrudník (Marec 2024).