Voľné záťaže môžu byť pre začiatočníkov hrozivé, najmä preto, že správna forma je životne dôležitá na bezpečnú a účinnú manipuláciu s týmito hmotnosťami. Ak máte členstvo v posilňovni, môžete začať s gravitačnými strojmi - aj keď izolujú svaly, skôr než vám dovolia pracovať viacero svalových skupín súčasne, stroje vás vyzývajú, aby vás počas bezpečného cvičenia mohli viesť. Vytvorte si hrudné svaly hrudným lisom a lanovkami.
Hrudný lis
Stroje na hrudný lis simulujú lavicový lis a zameriavajú sa na hrudník, ako aj na triceps a ramená, v závislosti od zvolenej ruky.
Štandardný hrudný lis
Krok 1
Sedte si s chrbtom na podložku. Nastavte závažia na primerané množstvo pre vašu silu. Položte ruky na rukoväte smerujúce rovnobežne s vaším telom.
Krok 2
Pri výdychu zatlačte rukoväte dopredu, až kým sa vaše lakte úplne nevytiahnu, ale nie zamknite. Zamerajte sa na udržiavanie lopatiek lopatiek oproti operadlu.
Krok 3
Pozastaviť na vrchu a pomaly znížiť hmotnosť späť do východiskovej pozície na dokončenie jedného opakovania.
Ako variáciu stlačte súčasne jednu ruku.
Stlačenie hrudníka na blízko
Táto variácia zvýši aktiváciu tricepsu v porovnaní so štandardnou priľnavosťou.
Krok 1
Posaďte sa na stroj, rovnako ako v štandardnom stlačení. Tentokrát uchopte kľučky, ktoré sú kolmé na vaše telo. Počas cvičenia udržujte zápästie neutrálne.
Krok 2
Zatlačte rukoväte dopredu pri výdychu; pretiahnite, kým nie sú predĺžené vaše ruky. Pozastavte sa v hornej časti a zamerajte sa na udržanie ramien späť, nie zaoblené.
Krok 3
Znížte hmotnosť späť na začiatočnú pozíciu a dokončite jednu opakovanie.
Káblové stroje ponúkajú alternatívu k strojom štandardnej hmotnosti. Fotografický kredit: Kosamtu / iStock / Getty ImagesSedací kábel stlačte
Káblové stroje vám poskytujú oveľa väčší priestor ako váhy; preto sa pozrite na formulár, aby ste sa ubezpečili, že bezpečne robíte cvičenie.
Krok 1
Posaďte sa s chrbtom pritlačenou k operadlu. Rukoväte kábla by mali byť vyrovnané so strednou časťou hrudníka. Držte rukoväte a presuňte rukoväte tak, aby boli pred vašou hrudnou kosťou, aby boli zápästia neutrálne, nie ohnuté, počas celého cvičenia.
Krok 2
Pri výdychu zatlačte rukoväte dopredu, aby ste narovnali ruky. Udržujte svoje ramená späť. Stlačte, kým vaše ramená nie sú rovno, ale lakte nie sú uzamknuté.
Krok 3
Vráťte sa do východiskovej pozície a dokončite jedno opakovanie. Ako variácie môžete stlačiť káble smerom k stehnám, aby ste dokončili pokles kábla alebo nahor smerom k stropu, aby ste dokončili stlačený káblový lis. Tieto variácie pracujú svaly z rôznych uhlov a ponúkajú nové výzvy.
Stojaté káble odmietnuť
Počas stojaceho kábla lietať, zapojte svoje jadro, aby ste stabilizovali chrbticu a dajte strednej sekcii trochu ďalšie cvičenie.
Krok 1
Umiestnite kľučky kábla stroja tak, aby boli na úrovni hornej časti vašej ruky a potom uchopte rukoväťou s každou rukou. Stojte v polohe v šikmom postoji, čo znamená, že jedna noha je mierne pred druhou.
Krok 2
Zatlačte obidve ruky dole pred tvojim telom, až kým sú lakte rovní, držte mi mierne ohyb v náručí a zápästia neutrálne.
Krok 3
Vráťte sa do východiskovej pozície a pohybujte sa pomaly a riadeným spôsobom. Tento krok môžete dokončiť aj potiahnutím káblov priamo pred sebou alebo nad vami, aby ste mohli pracovať s rôznymi svalmi. Vykonajte tak správne výšku káblov.