Svalová nepohodlie sa často vyskytuje po vzpieraní. Znížená mobilita po silovom tréningu však môže predstavovať problematický cvičebný program. Napríklad extrémne boľavé svaly môžu interferovať s vašou plánovanou frekvenciou cvičenia. S lepším pochopením svalovej fyziológie a zotavenia z cvičenia môžete znížiť závažnosť budúcej svalovej bolesti a udržať mobilitu končatín.
Vzpieranie a poruchy svalov
Tréning odolnosti spôsobuje mikroskopické poruchy aktivovaného svalu. Podľa teórie svalovej kontrakcie kĺzavých vlákien svalové vlákna ťahajú proti sebe a prekrývajú sa počas pohybu alebo kontrakcie. Počas činností s nízkou intenzitou, ako je stojaca alebo bežná chôdza, sa vlákna ľahko posúvajú tam a späť. Na druhej strane, vzpieranie si vyžaduje väčšie úsilie a zvyšuje trenie medzi pracovnými svalmi. So zvýšeným intramuskulárnym trením sa vlastnosti vašich svalových vlákien, známe ako aktín a myozín, odtrhnú od vonkajšej strany mnohých svalových vlákien.
Príznaky zotavenia Vzpieranie
Hmotne vyškolený sval sa musí po cvičení vyliečiť. Symptómy procesu hojenia - známe ako DOMS alebo oneskorená náhlá bolesť svalov - zahŕňajú zníženú silu, opuch, citlivosť a všeobecné nepohodlie. V niektorých prípadoch môže opuch spojený s DOMS obmedziť rozsah pohybu na akomkoľvek kĺbe, vrátane lakte. Napríklad po ťažkom sedení na posilnenie hornej časti tela môžete pocítiť bolesť, ktorá sa dosahuje pri zapájaní bezpečnostného pásu alebo uvoľnením ruky rovno po vašej strane. K tomu dochádza vtedy, keď váš biceps, ktorý sa nachádza medzi ramenom a vnútorným lakeťom, napučia a vyvíja tlak na spojivové tkanivo umiestnené na vonkajšej strane svalu.
Intenzita cvičenia a svalové nepohodlie
Závažnosť opuchu svalov po cvičení závisí od intenzity vzpierania a úrovne fitness. V prvých mesiacoch tréningu zažíva DOMS veľa nováčikov. Dokonca aj skúsený vzpierač môže zažiť DOMS po pokuse o nadpriemernú intenzitu vzpierania. Napríklad zvýšenie zdvihového zaťaženia alebo frekvencia výkonu pre dané cvičenie zvyšuje intenzitu cvičenia a následnú pravdepodobnosť pre DOMS. Okrem toho vykonávanie viacerých cvičení pre ten istý sval - ako sú tri rôzne varianty bočného zakrivenia - zvyšuje rozpad svalov a následné hojenie a nepohodlie po cvičení.
Liečba bolesti svalov
Všeobecne platí, že aj najintenzívnejšie DOMS, čo má za následok zníženú pohyblivosť, klesá v priebehu piatich až desiatich dní. Hoci môžete postihnúť vaše postihnuté svaly, nemali by ste váhať na vlak ani opuchnuté svaly. Vezmite si čas používať príznaky DOMS ako hodnotenie rutiny vášho tréningu. Napríklad znížená mobilita vás pravdepodobne udrží dlhú dobu mimo posilňovne. Moderovanie budúcej intenzity tréningu chráni vaše svaly a umožňuje neprerušované tréningové programy. Ako vždy, poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred spustením programu vzpierania.
