Zatiaľ čo ťažké drevené drepy sú, pravdepodobne, najlepší spôsob, ako vytvoriť husté, ťažké svaly na nohách, nie každý má ľahký prístup k telocvične alebo zariadeniu na posilňovanie. Našťastie generácie vojenského personálu preukázali, že je možné vybudovať svalové nohy bez použitia váh. Vojaci, námorníci, letci a námorníci vyvíjajú svalovú silu a vytrvalosť v nohách bez toho, aby používali čokoľvek nad vlastnú telesnú hmotnosť. Môžete vytvoriť svaly nohy bez váh pomocou rovnakých základných techník a princípov, ktoré používajú.
Body-Weight Squats
Krok 1
Stojte s nohami približne od seba. Držte si chrbát rovno, hlava a ramená späť. Položte ruky na boky.
Krok 2
Udržujte svoj postoj rovno a pomaly zatlačte zadok smerom dozadu, ohýbajte sa v bokoch, kým sa vaše kolená nepohlia a horné stehná sú rovnobežné s podlahou.
Krok 3
Stojte späť a vráťte sa na východiskovú pozíciu cvičenia.
Krok 4
Opakujte toto cvičenie 25 až 30 krát.
výpady
Krok 1
Umiestnite nohy približne o šírku ramien, pravou nohou približne 3 stopami pred ľavou stranou. Udržujte svoje horné telo rovno správnym držaním tela a rukami na bokoch, ako v drenážoch telesnej hmotnosti.
Krok 2
Ohnite si pravé koleno, znížite boky smerom k podlahe, kým sa vaše ľavé koleno, ohybné, nedotkne zeme.
Krok 3
Okamžite prejdite hore do východiskovej polohy.
Krok 4
Vykonajte 25 až 30 opakovaní na jednu nohu, bez medzičasov.
Plyometrické skoky
Krok 1
Postavte sa do štartovacej polohy telesného závažia. Držte si chrbát rovno, hlava a ramená späť. Položte ruky za sebou, ruky rovno, prsty na podlahe.
Krok 2
Skočte hlboko tak, aby vaše horné nohy boli pod paralelne k podlahe.
Krok 3
Cesta nahor so stehnou a bedrovými svalmi vybuchne do skoku, ktorý vás nadvihne čo najvyššie z podlahy. Otočte sa rukami dopredu, keď sa zdvihnete, aby ste pridali hybnú silu k vášmu skoku. Snažte sa dosiahnuť strop rukami.
Krok 4
Pôda na obidvoch nohách rovnomerne, znížte sa až do spodnej polohy cvičenia skôr, než okamžite znovu vyskočí nahor. Pokúste sa zostať v kontakte so zemou čo najkratšie.
Krok 5
Vykonajte 5 až 10 opakovaní plyometrického skoku v sade, pred odpočívaním až 60 sekúnd.
varovanie
- Pred začatím akéhokoľvek nového tréningového programu sa poraďte so svojím lekárom. Opakujte celú postupnosť cvičení tri až štyrikrát pre kompletný tréning svalov.
