Ak spozorujete bolesti dolnej časti chrbta a bedra, pravdepodobne sú to príbuzné. V niektorých prípadoch je bolesť bedra prejavom chronického chrbtového problému, rovnako ako bolesť v dolnej časti chrbta môže byť výsledkom tesných hamstringov, slabých brušných svalov alebo nepružných bokov. Napínanie chrbta a bokov vám môže pomôcť jemne zvýšiť flexibilitu a rozsah pohybu, aby ste znížili - prípadne odstránili - nepohodlie. Pred začatím stretávacieho postupu požiadajte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, aby vám odporučil najlepšie úseky pre vašu bolesť dolnej časti chrbta a bedra.
Dieťa Pose
Detská póza je klasická póza na oddych jogy, ktorá sa tiahne v hornej, strednej a dolnej časti chrbta, rovnako ako glutety, ktoré sú súčasťou vášho bedrového komplexu. Pokľaknite na podlahe a boky vašich nôh sa stlačia a kolená sa od seba rozdelia približne na šírku bokov. Posaďte sa na svoje podpätky a zložte sa dopredu a položte trup na stehná. Položte svoje čelo na podlahu a predlžujte si zadnú časť krku. Uvoľnite svoje ruky pozdĺž vášho tela, dlane smerom nahor. Uvoľnite ramená smerom k podlahe a rozširujte hornú časť chrbta. Držte úsek aspoň 30 sekúnd.
Panvové plachty
Panvové sklony natiahnu vaše svaly dolnej časti chrbta. Môžete ich vykonať v mnohých pozíciách, vrátane ležania na podlahe, stojaceho alebo sediaceho na stenu, na všetkých štyroch alebo na stabilnej lopte. Ak chcete vykonať panvové naklápanie v polohe na ľavej strane, ležte na chrbte s kolenami ohnutými a nohami na podlahe. Začnite s neutrálnou chrbticou - iba ruka by mala byť medzi podlahou a oblúkom dolnej časti chrbta. Zapojte brušné svaly. Nakloňte svoju panvu smerom k trupu, aby ste sploštil bedernícku chrbticu na podlahu a uvoľnili ste nosy svalov. Držte ho na 30 sekúnd.
Hip Flexor Stretch
Kontrola pevných bedrových flexorov je bežným problémom pre tých, ktorí si vyžadujú veľa sedenia. Tesné flexi hrudníka môžu prispieť k bolestiam chrbta tým, že umiestnia neprimeraný tlak na spodnú časť chrbta. Aby ste ich natiahli, pokľaknite na zloženú utierku. Položte pravú nohu rovno na podlahu pred sebou tak, aby vaše stehno bolo paralelné s podlahou a koleno bolo ohnuté o 90 stupňov. Položte pravú ruku na stehno kvôli rovnováhe. Položte ľavú ruku na bok. Zapojte brušné svaly a posuňte svoju váhu dopredu do pravého ramena, až kým neucítite úsek, ktorý sa tiahne od prednej časti ľavej bedra do stehna. Držte ho na 30 sekúnd pred striedaním strán.
Piriformis Stretch
Váš piriformis sval spája dolnú oblasť chrbtice s hornou časťou stehennej kosti a pomáha pri vonkajšom otáčaní bedrového kĺbu. Napínanie môže pomôcť zmierniť bolesti dolnej časti chrbta a bedra. Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami na podlahe. Zapojte brušné svaly. Prejdite ľavým členkom nad pravé koleno a potom zdvihnite pravú nohu z podlahy, až kým nebude vaše stehno vertikálne a vaše teľa je horizontálne. Preložte prsty za pravé stehno, aby ste ho držali na svojom mieste alebo ju pritiahnite bližšie a pretiahnite jej. Držte ho na 30 sekúnd a prepnite boky.
