Ak ste skinnier ako vaši priatelia, môžete cítiť potrebu získať váhu, aby ste dohnali jeho veľkosť. Väčšina dospievajúcich nemá žiadny dôvod, aby sa pokúsili získať nejakú váhu. Avšak, môžete sa prirodzene dať na extra kilo, ak sa zameriavate na rozvoj silnejšie svaly.
Bežné variácie tela
Teens - hlavne chlapci - môžu očakávať, že vyvinú určitú svalovú hmotnosť, pretože rastú do dospelých tiel. Váš genetický makeup však výrazne prispieva k vášmu typu tela. Niektorí dospievajúci sa zhromažďujú, keď robia posilňovacie cvičenia, ale môžete mať typ tela, ktorý vám zabráni, aby ste niekedy vyzerali ako svalnatý model. Najdôležitejším tipom, ktorý je potrebné mať na pamäti, nie je, aby ste sa prehnali. Spárujte s certifikovaným fyzickým trénerom, ktorý vám pomôže udržať bezpečnosť a zdravie a dosiahnuť optimálnu telesnú hmotnosť na základe vašich individuálnych potrieb.
Začíname
Začnite silový tréning tým, že vykonávate iba cviky s telesnou hmotnosťou, ako sú sit-ups a pull-upy pred zdvihnutím závažia. Akonáhle váš tréner hovorí, že ste pripravení na pokrok, postupujte podľa správnych zdvíhacích techník predtým, než pridáte váhu do strojov a vyskúšajte základné cvičenie na zdvíhanie váh, ako sú lavičky a lavice. Vykonajte len tri série osem až desiatich opakovaní každého cvičenia, začínajúc s nízkou hmotnosťou pre vašu zahrievajúcu sadu a potom mierne zvýšiť váhu pre ďalšie dve sady. Ak budete môcť pohodlne vykonať 15 opakovaní v správnej forme, môžete pridať väčšiu váhu. Zacieľte všetky hlavné svalové skupiny, vrátane vašich rúk, ramien, nôh, chrbta, hrudníka a abs.
Svalové výživy
Atletickí dospievajúci majú tendenciu potrebovať viac bielkovín než sedavé teenagery, ale väčšina dospievajúcich zvyčajne nemá problém prijať toľko bielkovín, aké potrebujú. Pravdepodobne máte dostatok proteínov, ak pravidelne konzumujete potraviny, ako sú vajcia, mliečne výrobky, arašidové maslo, hydina, orechy, ryby a chudé mäso. Ďalšie živiny, ktoré budete potrebovať pri budovaní svalovej hmoty, sú sacharidy, tuk, vápnik a železo. Zdravé tuky, ako je rastlinný olej a uhľohydráty, ako sú celé zrná, ovocie a zelenina, vám ponúknu dlhotrvajúcu energiu. Vápnik z mliečnych potravín vám pomôže predchádzať zlomeninám stresu; a železo z potravín, ako sú listová zelenina a chudé červené mäso, prinesie kyslík do svalov.
Tipy na bezpečnosť
Nikdy nezačínajte tréning s posilňovaním hmotnosti bez toho, aby ste sa vyhrievali a nikdy neprestali rutinne bez ochladzovania. Zahrejte tým, že dostanete päť až desať minút svetelných aeróbnych aktivít, ako je jogging, a ochlaďte svaly tým, že urobíte nejaké jemné strečinkovanie. Dajte svojmu telu najmenej jeden deň zotavenia medzi tréningom svalov tým, že obmedzujete cvičenie na dve alebo tri sedenia týždenne a obmedzíte relácie na 40 minút alebo menej, aby ste predišli únavu. Nakoniec nezanedbávajte svoje srdce a pľúca; dostať najmenej 20 až 30 minút aeróbneho cvičenia väčšinu dní v týždni.
