Strata telesného tuku nevyžaduje plastickú chirurgiu. Môžete to prirodzene stratiť jednoduchým znížením celkovej telesnej hmotnosti. Podľa Americkej rady pre cvičenie, zníženie tuku na akejkoľvek časti tela si vyžaduje deficit kalórií. Cielené cvičenia vytvárajú svaly, ale nespáľajú dostatok kalórií na odstránenie tuku. Ak chcete vytvoriť adekvátny deficit kalórií, mali by ste kombinovať energické aeróbne cvičenie s úpravami stravy, ktoré znižujú denný príjem kalórií.
Krok 1
Vykonajte aeróbnu činnosť v strednej až vysokej intenzite počas 30 až 60 minút najmenej päť dní v týždni. Niektoré štandardné aktivity zahŕňajú jogging, jazdu na bicykli a plávanie, ale sú tiež prínosné organizované športy, rýchle tance, turistika, bojové umenia a určité vysoko intenzívne typy jogy.
Krok 2
Zvýšte svoje aeróbne cvičenie silovým tréningom dva dni týždenne. Tento typ cvičenia zahŕňa aktivity ako Pilates a vzpieranie. Tieto cvičenia vytvárajú chudé svaly, ktoré zvyšujú váš odpočinkový metabolizmus.
Krok 3
Znížte množstvo kalórií, ktoré konzumujete, aby ste vypálili nad 500 až 1000 kalórií za deň. To vám umožní vypáliť 1 až 2 libry. tuku týždenne, pretože 1 kg tuku sa rovná 3500 kalóriám. Počet znížených kalórií sa bude líšiť v závislosti od toho, koľko cvičíte. Napríklad, ak spálite 250 kalórií s cvičením každý deň, mali by ste jesť 250 menej kalórií za deň, ako aj vypáliť celkovú sumu nad 500. Použite on-line kalkulačku, ako je MyPlate sladkej-life.club MyPlate určiť, koľko kalórií budete spaľovať s cvičením, ak nepoužívate stroj, ktorý vám povie.
Krok 4
Jedzte viac chudých bielkovín, celých zŕn a čerstvého ovocia a zeleniny. Polovica tabuľky by mala byť ovocie a zelenina pri každom jedle podľa usmernení USDA. Tieto zdravé potraviny majú sklon k poklesu kalórií, čo uľahčuje dodržiavanie vašich obmedzení kalórií a majú živiny, ako napríklad vlákninu, ktoré vám pomôžu cítiť sa plnšie dlhšie a rýchlejšie.
Krok 5
Piť veľa vody. Dokonca aj mierne dehydratovaný môže spomaliť váš metabolizmus.
Krok 6
Buďte aktívni po celý deň, aj keď nie ste cvičiť. Domáce práce, záhradníctvo, hranie s vašimi deťmi a dokonca aj prechádzka nákupným centrom sú oveľa lepšie kalorické horáky ako sedieť na gauči a sledovať televíziu.
