Niekedy sa ab cvičenie môže cítiť ako nevýnosná ponuka - máte bolesti chrbta, pretože nemáte silu v jadre, ale tréning v regióne spôsobuje zranenie chrbta.
Ak chcete vyriešiť tento problém, vyhľadajte pohyby, ktoré trénujú vaše celé jadro - svaly trupu, ktoré obklopujú a stabilizujú chrbticu, vrátane brušných svalov - ktoré nespôsobia neprimeraný stres na chrbte, čo spôsobí bolesť.
Crunch It? V žiadnom prípade
Pokiaľ ide o silu ab, vaša prvá myšlienka môže byť, že sa dostanete na chrbát a začnete krčiť. Avšak opakujúce sa pôsobenie krútenia bedrovej chrbtice, ako to vyžaduje krivka alebo sedenie, zvyšuje tlak na disky a môže viesť k slzám, ktoré môžu prechádzať do herniovaného disku.
Navyše sit-ups pracujú na vašom bedrovom flexore, čo sú svaly, ktoré sa pohybujú od stehien do dolnej časti chrbta. Ak máte tesné alebo príliš silné ohýbačky, môžete potiahnuť spodnú chrbticu a spôsobiť bolesť v oblasti chrbta.
varovanie
- Ak máte zranenie chrbta, porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti ešte predtým, než vykonáte komplexný základný plán tréningu. A ak sa práve pustite do základnej sily rutiny, začnite so základnými cvičeniami skôr, než prejdete na vyššie úrovne.
Základné: Prezentácie nohy
Pretože toto cvičenie udržuje neutrálnu chrbticu, je menej pravdepodobné, že spôsobí bolesť chrbta.
Ako to urobiť: Ležajte na chrbte, položte ruky na bedra a presuňte chrbticu do neutrálnej polohy. Vaše nohy by mali byť ploché na zemi s ohnutými kolenami.
Zapojte svoje svaly ab, vydychujte a roztiahnite pravú nohu a posuňte pätu pozdĺž zeme tak ako vy. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte na ľavej strane. Vykonajte šesť až osem opakovaní na každej nohe.
Tipy
- Ak chcete zvýšiť náročnosť tohto pohybu, zdvihnite nekĺzavú nohu tak, aby noha bola zdvihnutá a koleno bolo ohnuté do 90-stupňového uhla.
Bird dog je fantastické jadrové cvičenie, ktoré udržuje vašu chrbát bezpečnú a silnú. Foto kredit: sweet-life.club Medziprodukt: Bird Dog
Zatiaľ čo na začiatku trochu nepríjemné, vtáčie pes podporuje slabšiu chrbtovú silu a pomáha pracovať na rovnováhe.
AKO to spraviť: Dostaňte sa na všetky štyri, ruky a kolená na zemi. Zároveň zdvihnite ľavú ruku dopredu a pravú nohu rovno dozadu. Držte pravú ruku a nechajte koleno na zemi, aby ste podporili vaše telo.
Vráťte ruku a nohu na podlahu a zdvihnite pravú ruku dopredu a ľavú nohu rovno dozadu. Opakujte na oboch stranách pre šesť až osem opakovaní.
Modifikovaná doska vám pomáha budovať pevnosť jadra bez toho, aby ste ohrozili spodnú časť chrbta. Foto kredit: sweet-life.club Medziprodukt: Modifikovaná doska
Doska predstavujú ideálne brušné cvičenie, pretože podľa Americkej rady pre cvičenie vyžaduje minimálny pohyb pri zapojení všetkých vrstiev brušnej fascie.
AKO to urobiť: Ležte lícom nadol. Zdvihnite svoje telo, aby ste sa podporovali na predlaktiach a kolenách.
Položte lakte priamo pod ramená. Držte sa 30 až 60 sekúnd, alebo tak dlho, ako môžete bez trepania alebo kompromisu.
Tipy
- Držte svoje predlaktia navzájom rovnobežné. Spojenie rúk dohromady počas dosky môže vytvoriť nestabilitu v ramennom kĺbe, hovorí ACE.
Dosahujte len tak ďaleko, ako môžete bez pocitu bolesti alebo namáhania chrbta. Foto kredit: sweet-life.club Pokročilé: Plná doska s rotáciou
Akonáhle ste zvládli modifikovaný doska, tlačte sa na plnú dosku, ktorá vyžaduje vyváženie na prsty namiesto kolená. Keď sa to stane príliš jednoduchým, pridajte rotáciu hrudníka, aby ste získali extra silu.
AKO TO DOKUMENT: Zdvihnite do vysokej polohy dosky vyrovnaním na dlani a prsty, rukami priamo pod ramenami.
Stlačte pravú ruku do zeme, otočte nohy a boky doľava a potom zdvihnite ľavú ruku smerom k stropu.
Otočte ľavú ruku späť. Stlačte ľavú ruku do zeme a zopakujte na druhej strane. Vykonajte tri až šesť opakovaní na každej strane.
