Laterálne zvýšenia posilňujú stabilizačné svaly v ramenách a zlepšujú vašu svalovú rovnováhu. Vykonávanie bočných zdvíhaní s ohnutými ramenami je jednou z modifikácií tohto populárneho a efektívneho cvičenia. Môžete si tiež vybrať iné varianty, aby sa tradičný postranný zdvih jednoduchší alebo náročnejší. Je však dôležité, aby ste pochopili, ako správne vykonať štandardný bočný nárast, skôr ako sa rozhodnete, ktorá variácia je najlepšia pre vašu súčasnú fyzickú úroveň a ciele.
Zostaňte so štandardom
Začnite tým, že stoja s nohami o niečo širší ako šírka bokov od seba. Ak zoberiete do úvahy vašu súčasnú fyzickú úroveň, držte v každej ruke primerane váženú činku a uvoľnite svoje ruky po stranách. Zatiaľ čo držíte svoje jadro zapnuté, vaše ramená späť a dole a váš krk uvoľnený, vydychujte, keď zdvihnete činky rovno hore a von po stranách. Držte palce nadol a zastavte, keď dosiahnete výšku ramena. Inhalujte, keď pomaly znižujete závažie späť do svojej východiskovej pozície.
Ohnúť sa pre prestávku
Samozrejme, ak sa štandardný postranný zdvih cíti príliš ťažko vykonateľným spôsobom, vždy môžete použiť ľahšie závažie. Ďalšou možnosťou je však vyladiť svoju podobu ohnutím lakťov. Môžete mierne ohýbať lakte alebo ich môžete ohnúť až o 90 stupňov. Ohýbanie lakťov uľahčuje cvičenie, pretože nemusíte rozšíriť ruky tak ďaleko od tela. Vyskúšajte bočné zdvíhania s ohnutými ramenami, keď pracujete na vyššej váhe, alebo keď ste v strede štandardnej sady a cítite, že nemôžete udržiavať dobrú formu.
striedavý
Ďalším spôsobom, ako uľahčiť bočný nárast, je alternatívne strany. Ak chcete vykonávať striedavé bočné zdvíhania, pevne položte svoju pozíciu ohýbaním kolená a zapojením jadra. Pomocou štandardnej voľby s rovným ramenom alebo variability ohýbaného ramena zdvihnite jednu a jednu činku hore a von po boku, keď vydychujete. Vdýchnite, keď znižujete hmotnosť späť do východiskovej polohy. Opakujte tieto kroky pomocou druhej ruky. Bez ohľadu na typ bočného zdvíhania, ktorý vykonávate, uistite sa, že vaše zápästie, lakte a rameno sú na úrovni vášho pohybu.
Zvýšte zaťaženie
Keď ste prešli cez striedajúci sa bočný zdvih, prekonali zmeny ohýbaného ramena a cítili, že štandardný bočný zdvih je ako parkovanie perím, môže to byť čas na zvýšenie vášho zaťaženia. Vyskúšajte sadu štandardných bočných zdvihov pomocou činiek, ktoré sú o päť libier ťažšie. Nezabúdajte, že pri zvyšovaní zaťaženia vášho zaťaženia je pozdĺžny nárast ohýbaného ramena vždy jednou z možností, ako pracujete na posilnení.
