Flexibilná chrbát umožňuje ľahšie vykonávanie roztlieskavých prvkov, ako je obmývanie, zakrývanie a skoky. Pevné svaly chrbta môžu obmedziť rozsah pohybu, spôsobiť bolesť a zvýšiť riziko zranenia. Stretnutie chrbta pred a po fandenie praxe zlepšuje flexibilitu a vašu schopnosť vykonávať určité roztlieskavačky pohybuje. Poraďte sa so svojím lekárom, ak máte ťažkú bolesť chrbta alebo máte možnú poranenie chrbta.
Krok 1
Vykonajte päťminútové zahrievanie pred natiahnutím. Marec na mieste, jog alebo krok na stranu, aby ste zvýšili vašu srdcovú frekvenciu. Zahrievanie svalov pred natiahnutím pomáha uvoľniť svaly a znížiť riziko zranenia.
Krok 2
Strečte spodnú časť chrbta a bokov, svaly, ktoré sa používajú na vykonávanie skokov a prechodov, a to tak, že vykonáte pretiahnuté ohybné koleno. Ležte lícom nahor na zemi alebo rohož s kolenami ohnutými a rukami von do strany v "T." Nechajte kolená klesnúť na jednu stranu, nechajte boky a chrbát otočiť. Držte úsek po dobu 10 až 30 sekúnd a potom priveste kolená na druhú stranu.
Krok 3
Zlepšite flexibilitu chrbtice vykonaním rotujúceho otočenia. Posaďte sa pravou nohou rovno a vaša ľavá noha ohnutá. Pretiahnite ľavú nohu na pravej strane a otočte trup doľava. Položte pravú ruku pred ľavé koleno a tlačte na koleno s predlokom na hlbší úsek. Otočte si ramená a chrbticu počas strečovania. Držte pózu 10 až 30 sekúnd, potom uvoľnite. Vykonajte na opačnej strane.
Krok 4
Vykonajte kobru, posilňujúcu jogu, ktorá posilňuje chrbát a ramená. Ležať lícom nadol na zemi alebo rohož s rukami vedľa ramien. Držte lakte po boku a nohy rovno. Vdýchnite sa ako váš tlak cez vaše ruky, zdvihnite hlavu a hrudník z terénu tak vysoko, ako môžete, bez namáhania chrbta. Utiahnite si glutety, aby ste chránili spodnú časť chrbta a dýchali cez úsek. Držte pózu 10 až 30 sekúnd, potom pomaly spustite trup späť na zem. Opakujte niekoľkokrát.
Krok 5
Posilnite a natiahnite si chrbát, zadok, skrápanie a brušné svaly pomocou cvičebného mostíka. Tieto svaly pomáhajú udržať si chrbát stabilný, keď tancujete alebo skočíte. Ležte na chrbát s kolenami ohnutými. Udržujte nohy rovno na podlahe a dlaňami vedľa bokov. Utiahnite brušné svaly a zdvihnite zadok z podlahy a zatlačte boky smerom k stropu. Držte ho päť sekúnd, potom zopakujte. Vykonajte 10 opakovaní.
varovanie
- Zadné úseky by nemali spôsobovať bolesť alebo zovretie. Stretnite na miesto mierneho napätia a vyhýbajte sa preťaženiu, čo môže viesť k zraneniu. Nepoužívajte balistické alebo skákacie strečing, čo môže spôsobiť zranenie alebo namáhanie na chrbte. Podržte každý úsek na 30 sekúnd alebo menej.
