Ak ste prešli dlhou chorobou alebo časom emočného stresu, vaše oblečenie môže byť voľné a vaša rodina a priatelia môžu komentovať, ako vyzeráte vyzerajúce. Index telesnej hmotnosti pod 18,5 sa považuje za podváhu - stav, ktorý môže ovplyvniť celkové zdravie. Keď potrebujete váhu, budete to robiť pomaly a metodicky, aby ste zostali zdraví. Porozprávajte sa s lekárom, ak si nie ste istí, prečo ste stratili váhu alebo ak máte podozrenie, že máte poruchu stravovania alebo telesného obrazu.
Princípy prírastku hmotnosti
Aby ste získali váhu, potrebujete poznať základy kontroly hmotnosti. Jedna libra telesnej hmotnosti sa rovná zhruba 3500 kalóriám, takže ak chcete získať váhu pri stabilnej rýchlosti 1/2 až 1 libra týždenne, musíte vytvoriť prebytok kalórií 250 až 500 kalórií denne. To znamená, že potrebujete viac kalórií, ako vaše telo potrebuje na vykonávanie základných funkcií a nevypáliť ich činnosť.
Aj keď je vaša chuť do jedla znížená, tento proces nemusí byť tak náročný, ako to znie. Ak zvyčajne jesť iba 1200 kalórií denne, napríklad, nárast vášho príjmu na 1 500 môže byť dosiahnutý niekoľkými strategickými jedlami a pomôže vám získať malú váhu každý týždeň. Nie všetci však získavajú alebo strácajú rovnakú váhu, a možno budete potrebovať pomoc dietetika, aby našiel vzorec, ktorý pre vás pracuje.
Potraviny na zvýšenie telesnej hmotnosti
Vyvarujte sa získať všetky nové kilo ako tuku tým, že venujte pozornosť vašim jedlám. Možno budete v pokušení jesť vysokokalorické potraviny, ktoré sa rýchlo zabalejú na libry, ako rýchle občerstvenie a iné nevyžiadané potraviny, ale tieto zásoby kalórií bez významných živín. A ak ste stratili veľa váhy, môžete mať riziko výživových nedostatkov.
Namiesto toho sa zamerajte na vysokokvalitné celotelové potraviny, ktoré majú vysoký obsah kalórií a živín. Tuky, ktoré dodávajú 9 kalórií na gram, sú dobrou voľbou pre prírastok hmotnosti. Choďte na zdravé nenasýtené tuky z potravín ako avokádo, orechy, semená, olivy a olivový olej. Sušené ovocie je ďalším živinovým zdrojom zdravých kalórií. Chudé bielkovinové potraviny vám pomáhajú budovať svaly, keď zvyšujete telesnú hmotnosť. skúste ryby, morské plody, fazuľa, strukoviny a mliečne výrobky, ako je jogurt a mlieko pre najzdravšie možnosti.
Stravovacie stratégie pre prírastok hmotnosti
Môžete vytvoriť prebytok kalórií s niekoľkými malými zmenami v strave. Pokúste sa dať sami seba trochu väčšie porcie pri každom jedle. Možno zistíte, že "pasenie" kalórie-husté potraviny vám pomôže dosiahnuť svoj cieľ lepšie, však. Ak sa zotavujete z choroby a nemáte veľa chuti do jedla, akadémia výživy a dietetiky odporúča jedlo päť alebo šesť menších jedál denne. Výber kvalitných potravín, ktoré majú tiež vysoký obsah kalórií, znamená, že nebudete musieť vynaložiť veľa úsilia na pridanie ďalších 250 kalórií do vášho denného režimu.
Napríklad, kropenie len 1/2 unce nasekaných vlašských orechov na vrchole vašej rannej ovsenej vločky alebo obed salát pridáva 93 kalórií do vašej stravy. Jesť polovicu avokáda ako občerstvenie vám dáva 182 kalórií, rovnako ako šírenie lyžice mandľového masla na malé jablko. Malá krabica hrozienok poskytuje 129 kalórií.
Cvičenie pri zvyšovaní hmotnosti
Môžete dať na váhe s diétou sám, ale bez cvičenia, bude libry pravdepodobne prísť vo forme tuku. Cvičná zložka vám pomôže pridať svaly.
Budete sa však chcieť vyhnúť prílišnému aeróbnemu cvičeniu, keď sa snažíte získať váhu, takže nevypalte všetky extra kalórie a neodstraňujte svoju prácu. Namiesto toho sa zamerajte viac na tréningy odolnosti pomocou váhy, kapiel alebo strojov a zamerajte sa na dve až tri týždne týždenne s cvičeniami zameranými na všetky vaše hlavné svalové skupiny. Rovnako ako prírastok hmotnosti môže byť pomalý, tak môže proces budovania svalov. Buďte trpezliví a poraďte sa s trénerom, ktorý vám pomôže vytvoriť program, ktorý vám bude pracovať.
