Viac ako 40 percent všetkých dospelých v Spojených štátoch nemalo dostatok vitamínu D v roku 2006, podľa Národného prieskumu zdravia a výživy. V roku 2010 zvýšil lekársky inštitút odporúčané diéty pre vitamín D od 400 do 600 medzinárodných jednotiek denne pre väčšinu dospelých a 800 medzinárodných jednotiek denne pre ľudí nad 70 rokov. Najlepší spôsob, ako zvýšiť hladinu vitamínu D vo vašom tele je prostredníctvom vystavenia slnku, ale môžete tiež získať vitamín D z určitých potravín alebo doplnkov.
Nasávať slnečné svetlo
Vitamín D existuje v dvoch formách: ergokalciferol alebo D-2 a cholekalciferol alebo D-3. Vaša pokožka produkuje vitamín D-3, keď je vystavená ultrafialovému žiareniu B zo slnka. Expozícia vašich rúk, nôh alebo chrbta počas piatich až 30 minút medzi 10:00 a 15:00. dvakrát týždenne, aby sa dosiahli adekvátne úrovne. Tmavšia pokožka, pokročilý vek a opaľovacie krémy znižujú schopnosť kože syntetizovať vitamín D. Navyše, zemepisná šírka, sezóna a denná doba výrazne ovplyvňujú množstvo vitamínu D, ktoré môže vaša pokožka produkovať z dôvodu vystavenia slnku. Vo väčšine Spojených štátov sa syntetizuje veľmi málo vitamínu D v koži počas zimných mesiacov.
Potraviny s vysokým obsahom vitamínu D
Vitamín D, vo forme D-2 aj D-3, sa prirodzene vyskytuje v niektorých potravinách. Najlepšie prírodné zdroje vitamínu D sú mastné ryby vrátane makrel, halibuta, lososa, tuniaka a pstruha dúhového. Olej z tresčej pečene je výborným zdrojom, ktorý poskytuje 1 360 medzinárodných jednotiek vitamínu D v 1 polievkovej lyžici. Huby, vrátane maitake a portobely, sú dobrým zdrojom vitamínu D, najmä ak sú vystavené ultrafialovému žiareniu. Vaječné žĺtky a syry tiež poskytujú malé množstvá vitamínu.
Potraviny obohatené vitamínom D
Keď je potravina obohatená, vitamíny alebo minerály, ktoré neboli pôvodne v potravinách, sa k nej pridajú, aby boli výživnejšie. Pretože tak málo potravín prirodzene obsahuje vitamín D, mnohé sú opevnené, aby pomohli spotrebiteľom získať viac tohto dôležitého vitamínu. Potraviny často obohatené vitamínom D zahŕňajú mlieko, jogurt, pomarančový džús, obilniny, chlieb a sójové produkty vrátane tofu a sójového mlieka. Skontrolujte označenia výživy, aby ste zistili, či potraviny, ktoré jesť, sú obohatené a koľko vitamínu D poskytujú.
Doplnky stravy
Vitamín D je dostupný ako výživový doplnok vo forme vitamínov D-2 a D-3. Zatiaľ čo tieto dve formy sú všeobecne považované za rovnocenné, dôkazy naznačujú, že vo vysokých dávkach môže byť vitamín D-2 menej účinný ako D-3. Ak ste nedostatok vitamínu D, váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti vám môže odporučiť prekročiť odporúčaný diétny prídavok, kým sa vaše hladiny v krvi nevrátia do normálu. Neprekračujte horný prírastok 4 000 medzinárodných jednotiek denne pre osoby staršie ako 9 rokov, ak to neurobí váš lekár.
