Zvršok kolena stupňa 1 je považovaný za mierne poranenie kolena, pri ktorom je jedno z väzu v koleni pretiahnuté. Príznaky zahŕňajú opuch, bolesť a zápal. Niektoré cvičenia môžu pomôcť posilniť kvadricepsy a hamstringy - svaly, ktoré podporujú koleno - a rýchlosť zotavenia. Majte na pamäti, že hoci vyvrtnutie nie je závažné, stále si vyžaduje starostlivosť. Bez dostatočného hojenia môže toto zranenie veľmi ľahko prekonať vážnejšie a vyčerpávajúce zranenie kolena. Konzultujte s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, napríklad fyzickým terapeutom, konkrétne cvičenia pre vaše konkrétne zranenie.
Schody
Kolenné ohyby na schodoch alebo schodoch môžu pomôcť posilniť kvadriceps, veľké stehne svalov, ktoré podporujú kolenný kĺb. Zamerajte sa na udržanie vyrovnania medzi kolenami, bedra a členku, keď vystupujete, a uistite sa, že ste sa podporovali s barom alebo zábradlím. Pre zvýšenú stabilitu vykonajte zosilnenie na kolenách.
Telesná hmotnosť Squat
Útržky používajúce iba vašu telesnú hmotnosť aktivujú kvadriceps a gluteálne svaly pri miernom strese na väzy kolena. Pomocou steny alebo zábradlia na oporu, pomaly do polovice pomaly a potom sa vráťte k stojanu stláčaním svalov, keď prídete. Pre zvýšenú stabilitu vykonajte polovicu telesnej hmotnosti, ktorá sa opiera o odporovú guľu.
Rozšírenia a krivky na nohy
Pri klasifikácii jedného kolena je potrebné rozšíriť nohy a zvlnenie nohy bez zvýšenej hmotnosti. Posaďte sa na posteľ alebo stôl a úplne roztiahnite nohu. Držte päťkrát a pomaly uvoľnite nohu späť. Kolenné končatiny môžu byť vykonané ležiace na žalúdku s použitím len váhy vašej nohy na odolnosť. Vykonajte tri sady s 10 opakovaniami.
Rozsah pohybu a kardio
Ľahké kardio pomáha dostať koleno do pohybu a zvyšuje prietok krvi do kĺbu. Optimálny kúsok kardiochirurgických zariadení, ktoré používate, ak máte podvrtnutie kolena stupňa 1, je stacionárny bicykel. Udržiavajte sedadlo na bicykli pomerne vysoko, takže rozsah pohybu zostáva minimálny.
