V gréckej mytológii bol Atlas zodpovedný za nesenie váhy nebies na pleciach. A aj keď nie ste poverení takým náročným výkonom, mali by ste sa stále zaoberať tým, že budete mať silné, zdravé a funkčné ramená.
Premýšľajte o tom: Nebolo by pekné, keby ste sa sami pustili zo zeme? Aby ste sa mohli vytiahnuť na rímsu? Vezmite veci a buďte si istí svojou schopnosťou zvládnuť sami seba? Zatiaľ čo tieto sa môžu zdať ako jednoduché úlohy, idú dlhú cestu tým, že vám poskytnú slobodu, dôveru a schopnosť žiť svoj život - obzvlášť keď ste starší. Aby ste nemuseli závisieť od iných na jednoduché úlohy a dať si potenciál vychutnať si širokú škálu činností, sú obe základné časti šťastného života.
Existujú samozrejme viac základných a vedeckých dôvodov, prečo vaše ramená potrebujú byť silné (pokračujte v čítaní pre tých), ale premýšľajte o posledných niekoľkých týždňoch a pýtajte sa sami seba: "Bol čas, keď som sa cítil neschopný, pretože moje ruky a ramená neboli nie je dostatočne silný na to, aby robil X? "To je často dôležitejšie ako ktorákoľvek z vedy.
Spoliehanie sa na stres a adaptáciu
Ako si myslíte, že my ako človek sa prispôsobujeme? Inými slovami, ako si myslíte, že sa zlepšujeme? Ako sa dostaneme silnejší, inteligentnejší, rýchlejší atď. Atď.? Stres. Stres je jediný spôsob ako sa ľudia môžu prispôsobiť.
Tu je návod, ako to funguje: Najprv sa stretávate so stresorom nejakého druhu. Povedzme napríklad, že robíte push-up. Mozog rozpoznáva tento boj, aby urobil push-up a hovorí: "Táto aktivita predstavuje skutočnú výzvu a môže mi brániť mojej šance na prežitie, ak sa s ňou znova stretnem. Mám lepšie sa prispôsobiť tomuto faktoru stresu, aby mi to nebolo tak veľké, ako by som ho pri ďalšom stretnutí narazil. "A tak nastane adaptácia. Dostanete silnejší pokus o obmedzenie celkového fyziologického vplyvu, ktorý má pohyb na váš systém (čo zvyšuje vaše šance na prežitie).
Čo však má vo svete to s vami a vašimi ramenami? Na začiatok je dôležité uvedomiť si, že veci nezostávajú rovnaké. Stále silnejšie alebo slabšie. Nie je tam žiadny pobyt rovnaký. A to môže byť aplikované na vaše ramená.
Ale ramená často nedostávajú pozornosť, ktorú si zaslúžia. Fotografický kredit: Ozimician / iStock / Getty Images Účinky nečinnosti
Z nejakého dôvodu ramená nedostanú pozornosť, ktorú si zaslúžia v posilňovni. Hoci to nie je veľké riešenie v priebehu niekoľkých dní alebo dokonca niekoľkých týždňov, má trvalý vplyv počas niekoľkých mesiacov:
- Atrofia svalov (slabosť v dôsledku poklesu svalovej veľkosti)
- Znížená neuromuskulárna kontrola a sila (slabosť a nedostatočná koordinácia, pretože mozog už nie je rekrutovaný a komunikuje tak efektívne so svalmi)
- Pokles kapilár a mitochondrií (slabá produkcia energie a vytrvalosť)
- Kostná slabosť (ak kosť nie je stresovaná, stane sa slabšia)
- Zvýšené riziko poranenia spôsobené všetkými vyššie uvedenými faktormi (ak máte slabšie svaly, horšiu koordináciu, menej výdrž a slabšie kosti, žiadate o zranenie)
Môžete si vytvoriť ramená z VŠETKÝCH uhlov so 6 typmi ťahov. Foto kredit: SanyaSM / iStock / Getty Images Budovanie silných ramien
Pokiaľ ide o budovanie silných, funkčných ramien, zamerať sa na šesť hlavných kategórií pohybu, ktoré vám umožnia naozaj vybudovať rameno zo všetkých uhlov:
1. Prechádzať variácie
Pravdepodobne najviac prehliadané kategórie cvičení, prechádza do zázrakov pre budovanie silných a zdravých ramien tým, že vyžaduje, aby ste koordinovali pohyb medzi viacerými kĺbmi vo vesmíre. Napríklad, aby ste správne vykonali prehľadávanie medveďov, musíte byť schopní používať abs v spojení so svalmi, ako je predná a rotátorová manžeta serratus.
Tu je niekoľko možností, ako začať:
- Reverzné prehliadanie dieťaťa
- Bear Crawl
- Reverzné prehliadanie medveďa
2. Horizontálne lisovanie / dosiahnutie
Sú to podobné variácie prechádzať, ale líšia sa vo vašej schopnosti skutočne pridať nejakú silu pomocou väčšej váhy.
- One-Arm Činka podláh stlačte
- One-Arm Činka Bench Press
- Push-up
3. Horizontálne ťahanie
Zatiaľ čo sa nám darí ukázať svalom na prednej strane tela dostatok pozornosti (konkrétne pecs a deltoidov), je rovnako dôležité ukázať našim chrbtom svaly určitú lásku. Tým vznikne silný a vyvážený komplex ramien. Tu sú niektoré cvičenia, ktoré robia práve to:
- One-Arm Činka činka
- Hrudník podporovaný alternatívny činka Row
- Jednokomorový káblový riadok
4. Vertikálne stlačenie / dosiahnutie
Akonáhle sa dostanete pohodlné s horizontálnymi pohybmi, začnite odvážiť nad hlavou, takže môžete vybudovať kompletné rameno. Premýšľajte o tom takto: Tvoje rameno sa môže pohybovať takmer vo všetkých smeroch a chcete trénovať, aby bol v tých stupňoch slobody čo najlepšie.
Ale pretože režijný pohyb je taký iný typ lopty ako horizontálny pohyb, mali by ste zvážiť získanie hodnotenia kvality predtým, než sa odvážite nad hlavou. Posledná vec, ktorú chcete, je nepríjemné narážanie ramien od stlačenia nad hlavou. Ak máte krásne fungujúce ramená bez problémov, ktoré by vás mohli zaťažiť, začleňte tieto cvičenia do tréningu:
- Joga Push-Up
- Half-Kľačiace One-Arm Kettlebell Press
- Činka nad hlavou
5. Vertikálne ťahanie
Rovnako ako pri riešení horizontálnej časti sa chcete uistiť, že dáte rovnomerné vyváženie ramena. Nielen to, že schopnosť vytiahnuť svoju telesnú hmotnosť, je skvelým znakom sily horného tela, ktorý môžete so sebou vziať do iných činností.
- Half-kľačiaci jedno-rameno Lat pulldown
- Vyťahovanie lana
6. Variabilné zmeny
Nosenie vecí je skvelý spôsob, ako vybudovať silu a vytrvalosť, pretože veľa času strácate pod napätím. Nielen, že je to skvelý spôsob, ako pridať rozmanitosť do tréningového programu.
- Farmári vykonávajú
- Jednoramenný predný nosník Kettlebell Carry
- One-Arm Bottoms-Up Kettlebell čašníci Carry
- Kettlebell chodník
Plánovanie spoločne
Zatiaľ čo ramená sa môžu zdať zložité, komplikované alebo zastrašujúce na začiatku, určite máte silu vybudovať si pár silných a zdravých ramien s vyššie uvedeným plánom. Stačí vybrať jedno cvičenie z kategórie prehľadávania, kategóriu horizontálneho tlačenia a kategóriu horizontálneho vytiahnutia, aby ste pokryli jeden deň, a potom zvoľte jedno cvičenie z každej zostávajúcej kategórie, aby pokrylo ďalší deň.
Co si myslis?
Ako často pracujete na ramenách? Aké sú vaše obľúbené cvičenia pre vaše ramená? Boli niektoré z nich v zozname vyššie, alebo by ste ich pridali? Už ste niekedy zranili vaše rameno a potrebovali fyzickú terapiu? Ako si obnovil silu v tejto oblasti? Aké dôvody máte k tomu, aby ste udržali ramená silné a funkčné? Zdieľajte svoje myšlienky, otázky a návrhy v sekcii komentárov nižšie!
