Muži vo všeobecnosti chcú cvičenie, ktoré znižuje percentá telesného tuku pri zvyšovaní svalovej hmoty. Aj keď sa nemusia nevyhnutne usilovať o telesnú štruktúru, muži hľadajú niektoré črty telesnej stavby, aby sa ukázali byť atraktívnejšie. Existuje množstvo cvičení, ktoré vedú k silným širokým ramenám, hrubým hrudníkom a stehnami a výstrihom v páse klasického mužského muža v tvare "V".
Štartová sila
Mark Rippetoe je muž muža. Gruff a otvorený, on ťahá žiadne údery v jeho pohŕdanie pre typickú kulturistu. Ani nestráca žiadny spánok pre typickú posilňovňu, ktorá robí nekonečné súpravy bicepsov. Podľa Rippetoe vo svojej knihe o posilňovaní pre začiatočníkov, "Starting Strength", skrátené celodenné tréning tri až päť cvičení na cvičenie, nie viac ako trikrát za týždeň, je dokonalý. Musíte zdvihnúť silné, aby ste boli silní. Veterán silový tréner, s viac ako 30 ročnými rokmi vo svete kondicionovania a zdvíhania váhy, obhajuje drevenú čeľusť ako základ pre akýkoľvek seriózny tréningový program. Sleduje drepy so sadami buď stolových lisov a energetických čistiacich prostriedkov, alebo stropných lisov a mŕtvych stôp, ktoré sa striedajú medzi dvoma v každom tréningu. Tieto cvičenia, keď sa používajú na zdvihnutie závažia dostatočne ťažké na to, aby päť opakovaní čo najviac môžete zdvihnúť, poskytne stres, ktorý vaše telo potrebuje na výrobu veľkého množstva svalovej hmoty v zhone. Rippetoe vyvinul tento program špeciálne pre začínajúcich športovcov, ktorí majú záujem o budovanie skutočnej, funkčnej sily.
Bill Starr 5X5
Program kulturistiky 5X5 používajú legendárni kulturisti od polovice roka Reg Park v 50. rokoch minulého storočia. Arnold Schwarzenegger použil model 5X5 na vybudovanie svojej olympiády. Najdlhšia interpretácia však musí byť Bill Starr. Popisovaný v jeho klasickom vzpieraní text, "Najsilnejší prežije," Starr pôvodne vyvinul program ako silový tréner pre Indianapolis Colts v priebehu sedemdesiatych rokov. Rippetoe ho dokonca obhajuje ako nadväznosť na svoj program Počiatočná sila pre stredne pokročilých a pokročilých pretekárov. Vďaka použitiu čeľuste s činkom, lavicového lisu a čistého napájania Starr's 5X5 využíva tri tréningy týždenne s nízkou, strednou a ťažkou intenzitou na zabezpečenie pokračujúceho svalového rastu. Vzhľadom k tomu, že zvýšená hmotnosť telesnej hmoty vedie k zníženiu telesného tuku, je to jeden z najlepších celodenných tréningov pre mužov.
Od Ground Up
Dan John je súťažný silný športovec a vysokoškolský futbalový tréner, rovnako ako fitness a klimatizácia autor. Vo svojej knihe "Od základov" John opisuje význam minimálneho, ale ťažkého tréningového tréningu. Vysvetľuje, že zdvíhanie hmotnosti na kondicionovanie je príliš komplikované, pretože vieme, čo funguje po celé desaťročia. Zdvihnite ťažké záťaže, od zeme až po hlavu, a posilníte sa vo svojom tele.
Johnov program je založený na minimálnom používaní zariadení - len činka. Žiadne lavice, žiadne klietky, len jednoduché, lacné činky a taniere, ktoré celkom dobre si môže dovoliť niekto. Jednoducho vykonajte nastavený počet čistiacich prác. Pri poslednom opakovaní ponechajte hmotnosť v rukách, na ramenách a okamžite vykonajte sadu predných drep. Pri poslednom squatu roztiahnite výťah do stropného stlačenia pre príslušný počet opakovaní. Vykonajte tento tréning dvakrát alebo trikrát týždenne, podľa Johna a musíte vidieť výsledky. Jeho jednoduchosť a minimálne výdavky na vybavenie robia to najlepšie celodenné cvičenie pre mužov s rozpočtom.
