Pevnosť je maximálna sila, ktorú môže vytvoriť určitý sval alebo skupina svalov počas jedného pohybu, podľa Americkej akadémie športovej medicíny. Zvyšujúca sa sila zjednodušuje každodenné činnosti, zlepšuje definíciu svalov a hustotu kostí, zvyšuje váš metabolizmus a môže dokonca zlepšiť vašu náladu. Ak chcete vytvoriť silu ramena, budete musieť napadnúť vaše telo cieleným tréningom a zostať konzistentné vo vašom tréningu. Plánujte odpočinok a zmeňte svoje cvičenia, aby ste zabránili nudy a posunuli sa okolo platforiem, takže si môžete vybudovať silu ramena.
Krok 1
Vykonajte cvičenia pre vaše biceps a triceps vybudovať silu ramena. Trénujte ruky dvakrát alebo trikrát týždenne v nesúvisiacich dňoch. Vyberte si jednu alebo dve cvičenia pre každý sval ako súčasť celodennej cvičebnej rutiny, alebo urobte tri až štyri cvičenia každý a výcvik len ruky v jednom cvičení.
Krok 2
Vykonajte dve až šesť sád až šiestich opakovaní pre každé cvičenie na posilnenie rastu, podľa Národnej asociácie pre posilnenie a reguláciu. Odpočívajte jednu až dve minúty medzi sériami. Ak môžete urobiť viac ako šesť opakovaní, zvýšte hmotnosť o 5 až 10 percent.
Krok 3
Superset vaše biceps a triceps cvičenie ušetriť čas. To zahŕňa vykonanie jedného bicepsu a jedného triceps cvičenia späť do chrbta bez odpočinku. Napríklad, vykonajte sadu činky biceps činky, potom ležte na lavičke a vykonať sadu skrutkovačov s činky. Striedajte až šesťkrát.
Krok 4
Používajte rôzne vybavenie na prácu s rukami. Môžete si vybrať zo strojov, ktoré sa zameriavajú na ruky, káble, pásy, činky, činky a dokonca aj vašu vlastnú telesnú hmotnosť. Pracovanie zbraní s rôznymi zariadeniami a z rôznych uhlov pomôže stimulovať rast a zlepšiť silu.
Krok 5
Vykonajte jednu nadsúbor alebo všetky z nich, aby ste pomohli vybudovať silu ramena. Uchopte činku a vykonajte zvlnenie bicepsu. Potom si ľahnite a vykonajte lebku na triceps. Opakujte až päťkrát. Vyberte sadu činiek a vykonajte súpravu kladiva. Vezmite záťaže nad hlavou a rozbalte a stlačte hore pre nadstavec triceps rozšírenie. Opakujte až päťkrát. Potom prejdite na káblový prístroj s príchytkom lana. Znížte nastavenie a pomocou lana vykonajte sadu kĺbov. Vytiahnite kábel a vykonajte stlačenie lana triceps. Opakujte až päťkrát. Držanie sady činiek ležia na sklonenej lavici nastavenej v rozmedzí 30 až 45 stupňov a vykonávajú sa naklonenia. Postavte sa a naklonte sa dopredu, aby ste urobili súbor tržieb z tricepsu. Opakujte až päťkrát.
Tipy
- Vždy navštívte lekára pred začatím akéhokoľvek tréningového programu. Začnite s jedným alebo dvoma súbormi osem až 12 opakovaní, ak ste novým trénerom na tréningy proti odporu. To podporí mierne zvýšenie sily, aby ste mohli začať. Zmeňte svoje cvičenia každých šesť až osem týždňov, aby ste zlepšili silu. Odpočívajte najmenej 48 hodín medzi tréningmi. Pracujte celé telo, nielen ruky na vyváženú, zdravú postavu.
varovanie
- Zastavte okamžite cvičenie, ak cítite bolesť, nevoľnosť alebo závrat. Nepoužívajte tréning, ak sú vaše paže stále bolestivé. Vezmite trochu viac času, aby sa mohli uzdraviť. Nekompromisujte techniku cvičenia pre dodatočný odpor - najskôr formulár, potom pridajte hmotnosť. Majte pozorovateľa, ktorý vám pomôže, ak zdvihnete veľmi ťažké záťaže.
