Zatiaľ čo je všeobecná zásada úbytku hmotnosti jednoduchá - jesť menej a pohybovať sa viac - existuje veľa malých vecí, ktoré môžu vyčerpať vaše úsilie o stratu hmotnosti a sťažiť dosiahnutie vašich cieľov. Kontaktujte svojho lekára alebo registrovaného dietetika, aby ste získali pomoc pri plánovaní účinnej stravy a cvičebného programu na zníženie telesnej hmotnosti.
Kalorické dôvody pre stratu hmotnosti
Ak chcete stratiť 1 až 2 libry za týždeň, budete musieť jesť 500 až 1000 menej kalórií každý deň. Môžete podceňovať, koľko budete jesť a nie skutočne obmedzovať svoje kalórie dosť, aby schudnúť. Mohlo by to byť z veľkosti jedla, ktoré sú príliš veľké alebo zabúdate na to, aby ste do vášho celkového množstva pridali určité kalórie, ako sú napríklad nápoje alebo korenie. Dokonca aj keď je jedlo zdravé, je možné jesť príliš veľa, a niektoré potraviny, ako napríklad šaláty, môžu mať viac kalórií, než by ste očakávali.
Môže to byť aj opak. Je tiež možné jesť príliš málo kalórií a nechať to interferovať so stratou hmotnosti tým, že spomaľuje váš metabolizmus. Ak ste muž, nejedzte menej ako 1 800 kalórií za deň; ak ste žena, uistite sa, že dostanete aspoň 1200 kalórií za deň. Ak už dávate množstvo kalórií za deň, musíte zvýšiť svoju úroveň aktivity, aby ste vypálili viac kalórií a urýchlili úbytok hmotnosti.
Cvičenie a hmotnosť
Hoci cvičenie je zvyčajne spojené s úbytkom hmotnosti, v niektorých prípadoch to môže spôsobiť prírastok hmotnosti, alebo by ste mohli robiť nesprávny typ cvičenie pre chudnutie. Musíte urobiť kardio, aby ste vypálili viac kalórií a zvýšili úbytok na váhe, pretože cvičenia posilňovacieho výkonu samy o sebe zvyčajne nespáľajú dostatok kalórií. To však neznamená, že by ste nemali robiť silové tréningy. Robiť kombináciu týchto dvoch druhov cvičení vedie k najlepším výsledkom. Zamerajte sa aspoň na dva silové tréningové tréningy a aspoň päť 30- až 60-minútových kardio tréningov týždenne.
Niektorí ľudia sa pravdepodobne s väčšou pravdepodobnosťou schudnú so zvýšeným výkonom ako ostatní, podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of Strength and Conditioning Research vo februári 2015. Štúdia zistila, že tí, ktorí zažili stratu hmotnosti pri cvičení v priebehu prvých štyroch týždňov boli nejakým spôsobom kompenzované za cvičenie a pri výkone sa pravdepodobne nezvýšila strata hmotnosti. Ďalšia štúdia, publikovaná v roku 2013 "Zdravotnícka veda v športe a cvičení", priniesla podobné výsledky a poznamenala, že títo ľudia v priebehu dňa jedia viac alebo menej iných aktivít na kompenzáciu akýchkoľvek cvičení. Celkovo, aj keď cvičíte, je dôležité, aby ste v priebehu dňa udržovali normálne aktivity a sledovali ste kalóriový príjem a dajte si pozor, aby ste v dňoch cvičení nepriniesli nič viac.
Pozitívne zmeny v stravovaní
Zatiaľ čo skákanie na raňajky sa môže zdať ako dobrý spôsob, ako znížiť kalórie, nie je to dobrý nápad, keď sa snažíte schudnúť. Preskočenie môže spôsobiť prejedanie sa na ďalšie jedlo a skutočne získať váhu namiesto straty. Namiesto toho jesť každý deň troch jedál a malú občerstvenie. Obmedzte potraviny, ktoré sú vyrobené z rafinovaných zŕn alebo sú vysoko nasýtené tuky alebo cukor; namiesto toho sa sústrediť na výživné celé potraviny, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné a chudé bielkovinové potraviny. Typické jedlo môže byť dve až tri unce kuracieho alebo iného chudého proteínu, 1/2 až 1 šálka každej zo zeleniny a ovocia a 2 až 3 oz celozrnného výrobku, ako je hnedá ryža. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín alebo vlákniny pomáhajú zvyšovať pocity plnosti, takže sa uistite, že v každom jedle alebo občerstvení získate zmes bielkovín a potravín s vysokým obsahom vlákniny. Ak dávate prednosť jesť častejšie jedlá, uistite sa, že každé jedlo je dostatočne malé, aby ste neprekročili denný limit kalórií.
Ďalšie potenciálne problémy, ktoré spôsobujú zvýšenie telesnej hmotnosti
Iné, nie tak zrejmé problémy by mohli byť obmedzenie vášho potenciálu na zníženie hmotnosti. Napríklad pocit stresu alebo nedosiahnutie najmenej sedem hodín spánku na noc môže spôsobiť, že vaše telo uvoľní hormón nazývaný kortizol, ktorý môže byť spojený so zvýšeným telesným tukom. Oboznámte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že neexistuje zdravotný dôvod na zvýšenie telesnej hmotnosti, ako je tehotenstvo, menopauza, nedostatočná aktivita štítnej žľazy, intolerancia na potraviny alebo syndróm polycystických vaječníkov. Môžete tiež užívať liek, ktorý spôsobuje prírastok hmotnosti ako potenciálny vedľajší účinok, ako sú antikoncepčné tabletky, lieky na liečbu problémov duševného zdravia, steroidy a niektoré lieky proti cukrovke.
