5k závod je ideálnou voľbou pre bežcov, ktorí chcú zlepšiť svoju fyzickú úroveň a dokončiť čas. Na 5,1 km je 5k náročná bez toho, aby bola ohromujúca pre skúsených bežcov, ale na prípravu na preteky je potrebné ešte určitý počet tréningov a predovšetkým do 16 minút. Existuje niekoľko cvičení, ktoré by mali byť použité ako súčasť dobre zaokrúhleného tréningového plánu a striedanie týchto aktivít v priebehu niekoľkých týždňov vám pomôže podmieniť vás na veľké podujatie.
Tréning rýchlosti
Rýchlosť tréningu by sa mala robiť raz týždenne, aby ste pomohli zvýšiť tempo a vytrvalosť pri príprave na 5k. Tieto tréningy sú založené na opakovaných bežiach na krátke vzdialenosti s obdobím zotavovania medzi jednotlivými jazdami. V závislosti od vašej aktuálnej úrovne kondície môžete skúsiť jogging, beh alebo sprint, alebo kombináciu rýchlostí. Napríklad by ste mohli začať s půl míle pešo, aby ste sa zahriali, potom zvýšite svoje tempo za štvrť alebo pol kilometra. Pomaly sa vráťte na prechádzku, aby ste sa zotavili, potom zopakujte celú vzdialenosť dvoch míľ. Zakaždým, keď narazíte na načasovaný cieľ, prerušte 30 sekúnd z vášho cieľa, kým nedosiahnete 16-minútovú značku.
Školenie na diaľku
Diaľkové tréningové tréningy trvajú dlhší čas v nepretržitej miernej rýchlosti, čím pokrývajú vzdialenosť. To zvýši vašu vytrvalosť a stav vášho tela na dlhšiu vzdialenosť 5k. Rovnako ako rýchlostný tréning, udržiavajte svoju vzdialenosť bežiac raz alebo dvakrát týždenne, aby ste sa vyhli únavu a monotónnosti. Na začiatku vášho tréningového plánu sa zamerajte na polovicu alebo jednu míľu joggingu alebo jazdy nepretržite a postupne zvyšujte vzdialenosť, keď sa blížite k dňu pretekov.
Cross Train
Krížový výcvik alebo vykonávanie iných typov činností je ďalšou dôležitou súčasťou dobre zaokrúhleného plánu. Vyberte si nízke alebo žiadne kardio-aktivity, ako je cyklistika, plávanie alebo používanie eliptických strojov, ktoré používajú rôzne svalové skupiny, ako je to, čo sa používa pri vašich bežkách. Raz týždenne strávte 25 až 35 minút cross training na posilnenie sily a vytrvalosti.
Sila vlaku
Budovanie a tónovanie svalov je ďalší prípravný nástroj pre 5k kondicionovanie. Počas behu a iných kardiologických aktivít, ktoré robíte, pomôžete posilniť vaše svaly, vykonávať anaeróbne cvičenia - alebo cvičenia, ktoré nezvyšujú váš príjem kyslíka - zameria sa špecificky na zvyšovanie svalovej hmoty. Dvakrát za týždeň v nesúvisiacich dňoch posilňujte tréning všetkých vašich hlavných svalových skupín pomocou cvičení, ako sú krídla, drvenie, drepy a výpady. Ak máte k dispozícii voľné záťažové alebo záťažové stroje, môžete ich použiť aj na posilnenie vlaku.
Tipy na školenie
Školenie pre 5k sa nedá robiť cez noc alebo dokonca za týždeň alebo dva. Najdôležitejším aspektom vášho tréningového plánu je umožniť si dostatočný čas na postupné zvyšovanie sily, vytrvalosti, celkovej kondície a znížiť čas na 16 minút. Päť týždňov je hrubé minimum, ale prideľovanie sedem alebo dokonca 12 týždňov vás pripraví ešte viac, najmä pre veľmi rýchly čas na vašom 5K. Nastavte si realistické týždenné ciele pre seba, aby každý tréning náročný, bez toho, aby preháňal. Počas tréningu je tiež dôležité, aby ste plánovali v jednom alebo dvoch odpočinkových dňoch týždenne, kde jednoducho uvoľníte a umožníte vášmu telu zotaviť sa a doplniť.
