Tlačový lis je silný silový tréningový ťah, ktorý sa zameriava na vaše ramená pomocou štartového štartu z bokov a stehien. Olympijskí zdvihák často používa tento krok na doplnenie svojho tréningu, pretože môže zlepšiť techniku a silu pri chytnutí a čistote a trhnutí. Je tiež základom pre tréning CrossFit.
výkon
Použite olympijskú lištu na správny tlač. Štandardná tyč váži 45 libier. Akonáhle ste zvládli formulár s lištou, pridajte dosky na zvýšenie intenzity.
Krok 1
Uchopte lištu za rukoväť; vaše ruky by mali byť od seba vzdialené od seba, alebo o niečo bližšie. Buď ju vytiahnite zo stojana na výšku hrudníka alebo ju vyčistite od podlahy. Vaše uchopenie by vám malo umožniť, aby ste stále vykĺzli lakte pod tyč, tesne pod zápästím, takže máte pákový efekt, aby ste tlačili hmotnosť nahor.
Krok 2
Držte lištu na výške hrudníka s hlavou mierne vytiahnutou dozadu. Vaše zápästia sa mierne ohýbajú, pretože tyč sedí tesne pri kĺbových čiarach. Nechajte lakte mierne ukazovať, aby ste poskytli energiu na posunutie nahor. Nohy sú od seba vzdialené.
Krok 3
Ponorte kolená, boky a členky asi štvrtinu cesty do plného drepu. Udržujte svoje telo rovno nahor. Účelom ponorenia je poskytnúť energiu pre lis.
Krok 4
Explosívne tlačiť bar a hore, ako si rozšíriť nohy a boky. Udržujte lištu v blízkosti tváre, keď ju pohnete smerom hore. Pohyb vychádza z dynamiky, ktorú vytvoril ponor nohy. Vráťte lištu do ramien, aby ste dokončili jedno opakovanie.
Rukoväť a uhol lakťov sú dôležité pre správnu realizáciu. Foto kredit: funduck / iStock / Getty Images výhody
Tlačový lis vyvíja celkovú koordináciu tela, takže sa vaše svaly učia pracovať ako integrovaná jednotka. Naučíte sa aplikovať maximálnu silu v minimálnom čase.
Je ľahšie sa naučiť a menej technicky ako trpaslík, čo trvá určitú dobu. Lisovací lis nevyžaduje olympijskú platformu ani špecializované nárazníky. Bude tiež podávať vaše ego, pretože môžete tlačiť oveľa väčšiu váhu, ako môžete s vojenskou tlačou, pretože používate energiu z nohy.
Potenciálne nevýhody
Lisovací lis vyžaduje, aby ste lištu posunuli rovno. Vaše telo musí byť kolmé na podlahu, aj keď sa ponoríte. Ak nechcete riadiť lištu rovno, fyzika ju vezme dopredu a pravdepodobne povedie k neúspešnému zdvihnutiu. Čím je váš bar ťažší, tým je pravdepodobnejšie tento výsledok.
Potrebujete nejaké pokyny predtým, než sa pokúsite o prvý stlačený tlač Nemusí to byť tak technický ako formálne olympijské vleky, ale stále vyžaduje pozornosť. Profesionálny tréner, ktorý dokáže vyhodnotiť polohu vašej ruky, ohyb na lakeť a polohu ponoru, vám pomôže získať čo najviac z pohybu.
Hoci niektorí olympijskí pretekári prisahajú pomocou tlačového lisu, aby rozvíjali silu a dostali sa okolo miesta, kde sa nachádzajú v čistote a tlači, nie všetci ju podporujú ako školiaci nástroj. Stlačenie na olympijských vlekoch je nelegálne a budete mať vážnu nevýhodu, ak sa stane zvykom.
Pohyb môže byť tiež stresujúci na spodnej časti chrbta, ak nedokážete zdobiť brušné svaly. Ak sa vaše chrbát ohýba, keď tlačíte hore, riskujete, že stratíte silu v tlači a čo je dôležitejšie, mohlo by ste riskovať vaše zdravie chrbta.
