Ak ste vážne váš cvičebný program a rutina, nebudete chodiť do telocvične bez plánu. Muž, ktorý chce vidieť skutočné výsledky v telocvični, potrebuje efektívnu rutinu, ktorú je ľahké sledovať. Každá rutina môže byť vylepšená podľa vašich predstáv, ale je dôležité, aby ste pracovali na každom hlavnom svale ako súčasti vašej rutiny.
Celkové rutinné telo
Celkové tréningy organizujú každú hlavnú svalovú skupinu v jednom tréningu. Rovnaký alebo podobný postup sa robí každý tréning, čo je jednoduché sledovať. Cvičenia by sa mali vykonávať tri až päťkrát týždenne. Celkové telesné cvičenie je skvelé pre začiatočníkov, alebo ak sa snažíte dostať späť do tvaru. Zabezpečuje, aby každá časť tela bola vyvedená na rýchlosť.
Spoločné cvičenie v celom tele by zahŕňalo cvičenie na ramenách, ako je vojenská tlač, hrudné cvičenia ako napríklad činka a lavička, späť cvičenie ako latový pull-down a čierny riadok, ručné cvičenie ako predĺženie tricepsu a bicepsové zakrivenie a nohy cvičenie, ako squat a mŕtvy ťah. Každé cvičenie by malo byť vykonané osem až dvakrát pre dve až štyri sady.
5 x 5
Rutina tréningu 5x5 je populárna medzi výkonnými ľuďmi a inými, ktorí hľadajú prelomiť vzpieranie plošín. Hoci je tréning 5x5 považovaný za pokročilý tréning, je jednoduché sledovať, pretože sa zameriava na zložené výťahy vykonávané päťkrát za päť sád. 5x5 je najúčinnejší, keď sa použije dostatočná váha, že päť opakovaní je absolútnou väčšinou, ktorú môžete vyzdvihnúť. Ak môžete ísť na viac ako päť opakovaní na cvičenie telesnej hmotnosti, je čas pridať nejakú váhu.
Príkladom štvordňovej rutiny 5x5 by bolo:
Deň 1: Chvost pre chrbát a ruky; zväčšenie a obrátenie tela Smith Stroj zvýšiť pre teľatá; ramenný lis a postranná činka sa zvyšujú pre ramená; a zatvorte tlačovú lavicu pre triceps.
Deň 2: Pull-up pre chrbát; hrudník na hrudi; kohútik naklonený a squat pre nohy; a čenich pokrčí ramenami.
Deň 3: Kazateľská kľačka pre zbrane; činka a sediaca teľačka pre lýtkové svaly; predné deltové zdvihy, postranné činky zdvihnúť a zadné deltoidné rameno pre ramená; a triceps rozšírenie triceps pre triceps.
4. deň: Prehnaný riadok na zadnej strane; sklopný stolový stôl pre hrudník; zadné nohy a zadné nohy; karabina pokrčí ramenami pre pasce.
Rutinné budovanie pevnosti
Rutina pre budovanie sily používa dva tréningy - jeden pre hornú časť tela a druhý pre spodnú časť tela, ktorý sa strieda dvakrát počas celého týždňa. Používa tiež super súpravy, kde sa cvičenia vykonávajú späť-dozadu pred odpočívaním, čo zvyšuje účinnosť a trénuje svalovú vytrvalosť.
Príkladom posilňovacieho tréningu by bolo:
Deň 1 (horná časť tela): Lapač na hrudník (päť sád, päť opakovaní); ohýbaný riadok (päť sád, päť opakovaní) a vyťahovanie chrbta; strojová kríza (tri sady, osem opakovaní) a reverzná kríza pre abs (tri sady, osem opakovaní).
Deň 2 (spodná časť tela): Squat (šesť sád, päť opakovaní); deadlift (šesť súborov, päť opakovaní); Švajčiarska lopta na nohe (štyri súpravy, šesť opakovaní); šikmý oblúk (tri sady, osem opakovaní).
Rutinný stav kĺbov
Bodybuilderi vedia, že kľúčom k zlepšeniu konkrétnej časti tela, ako sú zbrane, nie je špecializovať sa na rutiny ramien, ale stať sa väčšími a silnejšími cez základné zložené pohyby. Podľa kulturisty Lee Hayward, tieto stimulujú centrálny nervový systém a majú postupný účinok budovania svalov na celé telo. Táto rutina, vykonávaná trikrát týždenne, zasiahne všetky hlavné svalové skupiny.
Deň 1: Plochý a sklopný stolový stôl pre hrudník (tri súpravy, desať opakovaní); ramenný lis a postranný bočný zdvih ramien (tri súpravy, 15 opakovaní); ležiaci francúzsky lis a triceps kábel zatlačiť na triceps (tri súpravy, 15 opakovaní); stlačte hrudník (tri sady, max).
Deň 2: Deadlift na nohy (tri súpravy, 10 opakovaní); šípka na šírku a činka na zadnej strane (tri súpravy, 10 opakovaní); tvár pre ramená (tri súpravy, 10 opakovaní); činka a činka zvlnenie (tri súpravy, 10 opakovaní).
Deň 3: Drepy. predĺženie nohy a zvlnenie šije (tri súpravy, 10 opakovaní); zväčšenie tela (tri súpravy, 15 opakovaní); úbytok lavice sedieť, zvýšenie nohy (tri sady, max).
