Ak ste v rozpore s dvojtýždňovou lehotou na to, aby ste vyzerali vhodne, nepanikujte. Hoci pravdepodobne nebudete môcť stratiť významné množstvo váhy počas tohto obdobia, môžete prepracovať svoj životný štýl, stratiť malé množstvo váhy a skákať-začať nový diéta a cvičebný program, ktorý vám bude štíhle a tónované v čase. Získajte najlepšie výsledky tým, že nastavíte realistické ciele pre to, čo by ste chceli dosiahnuť vo vašom dvojtýždňovom časovom rámci. potom použite krátku lehotu ako motiváciu zmeniť svoj životný štýl.
Začnite silný s realistickými cieľmi
Keď ste v rozpore s prísnym dvojtýždňovým termínom, môžete sa cítiť pokúšaný ísť na haváriu alebo výstrelnú diétu, ktorá sľubuje dvojcifernú úbytok hmotnosti - alebo niekoľko menších veľkostí šiat alebo nohavíc - na dosiahnutie vašich cieľov. Nerobte to. Crash diéty nie sú udržateľné a váha, ktorú stratíte, bude primárne pochádzať z vody a chudého tkaniva, nie z telesného tuku. Keď budete nevyhnutne odísť z diéty, pravdepodobne sa vrátite k svojim starým životným návykom a získate váhu späť - a možno aj niekoľko libier navyše.
Akékoľvek nadmerné váhy, ktoré prenášate nahromadené počas niekoľkých mesiacov alebo rokov, a nemôžete stratiť všetko za dva týždne. Stanovením realistických cieľov však môžete použiť termín ako motiváciu na spustenie novej zmeny životného štýlu, ktorá vám prinesie dlhodobé výsledky v oblasti straty tukov a vytvorí nové zdravé návyky, takže budete mať lepší život ,
Bezpečné, trvalo udržateľné úbytky hmotnosti zvyčajne prichádzajú vo výške od 1 do 2 libier týždenne, takže nastavte cieľ strácať maximálne 4 libry hmotnosti počas vášho dvojtýždňového časového rámca. Využite túto príležitosť na nastavenie iných cieľov súvisiacich s fitness, ktoré môžete dosiahnuť počas dvoch týždňov. napríklad rozhodnúť sa piť vodu namiesto kalórií bohatých nápojov každý deň, získať niekoľko porcií vegetariánov denne, alebo zasiahnuť do telocvične aspoň štyrikrát týždenne. Tieto menšie, dosiahnuteľné ciele vám pomôžu udržať si motiváciu, takže sa po tom, ako uplynie vaša lehota, dostanete do poriadku.
Vytvorte deficit kalórií pre chudnutie
Strata hmotnosti počas vášho dvojtýždňového časového rámca vyžaduje jesť a konzumovať menej kalórií, ako spáliť. To vytvára deficit kalórií a vaše telo vyplní energetickú medzeru metabolizáciou tuku. Pre agresívnu - ale bezpečnú - chudnutie sa snažte o kalóriový deficit 1000 kalórií denne. To vám umožní stratiť v priemere 2 libry za týždeň.
Mohli by ste vytvoriť tento deficit prostredníctvom diéty samostatne, alebo by to mohlo vyžadovať dodatočné cvičenie, aby ste sa vyhli príliš veľkému množstvu kalórií. Napríklad 32-ročný muž, ktorý stojí 6 stôp vysoký a váži 210 libier potrebuje denne 2 859 kalórií, aby udržal svoju váhu, ak vedie sedavý životný štýl. Mohol znížiť jeho príjem kalórií na 1 859 kalórií a stratil v priemere 2 libry týždenne, dokonca bez pridania aktivity.
Na druhej strane, 62-ročný muž s rovnakou výškou, hmotnosťou a životným štýlom potrebuje o niečo menej kalórií - 2,627 - aby si udržal svoju váhu. Zníženie jeho príjmu kalórií na 1,627 kalórií by ho znížilo pod minimálny odporúčaný príjem kalórií pre mužov, čo je 1 800 kalórií. Ak chcete stratiť 2 libry týždenne, mal by jesť 1800 kalórií a popáliť denne 173 kalórií denne prostredníctvom fyzickej aktivity na vytvorenie deficitu 1000 kalórií potrebného na 2-librové týždenné chudnutie.
Vaše denné kalorické potreby a cieľové kalórie pre chudnutie závisia od vášho veku, pohlavia, váhy a výšky. Pomocou online kalkulátora získate personalizovaný odhad; potom odpočítajte kalórie, aby ste vytvorili svoj deficit na 1000 kalórií. Nekonzumujte menej ako odporúčané minimálne 1 800 kalórií denne pre mužov a 1 200 kalórií pre ženy, alebo riskujete zastavenie vášho metabolizmu. Ak by ste znížili 1 000 kalórií pod túto dolnú hranicu, budete musieť cvičiť viac, aby ste vytvorili časť deficitu, skôr než len znížiť kalórie.
Naplňte potraviny a bielkoviny s nízkou energetickou hustotou
Získate najlepšie výsledky z vašej stravy, ak si vyberiete potraviny, ktoré vás udrží. Pocit spokojnosti po jedle znamená, že ste menej pravdepodobné, že sa budete cítiť hlúpo a rozdrviť svoju stravu a budete sa môcť držať svojho nového stravovacieho plánu dlhodobo.
Jedným zo spôsobov, ako dostať plné množstvo kalórií, je zamerať sa na potraviny s nízkou spotrebou energie, ktoré zahŕňajú ovocie, zeleninu a vývar. Tieto potraviny majú tendenciu obsahovať živiny, ako je voda a vláknina, ktoré pridávajú do veľkej časti vašej potraviny bez toho, aby prispievali k energii, takže aj veľkorysá porcia má relatívne nízky obsah kalórií. Posuňte energetickú hustotu jedla tým, že budete jedlo vo vysokej kvalite vody; Napríklad namiesto toho, aby ste jedli kurací a ryžový kastrol, urobte v čírej vývaru kuracie a ryžové polievky plné vláknitých zeleniny.
Zahrnutie bielkovín do jedla vás tiež udrží naplno a ponúka mierny okraj na spaľovanie kalórií. Vaše telo spaľuje malé množstvo kalórií, ktoré strávia jedlo, ktoré konzumujete, a bielkoviny vyžadujú oveľa viac kalórií na strávenie než tuky alebo sacharidy. Takže zvyšovaním príjmu bielkovín mierne zvýšite denný kalórií pri spaľovaní. Mäso a ryby majú vysoký obsah bielkovín - dužina z kuracích pŕs bez kostí má 28 gramov, zatiaľ čo 3-unca časť dušeného alebo sušeného lososa má 23 gramov. Rastlinné potraviny môžu tiež zvýšiť váš príjem bielkovín - šálka garbanzo fazuľa ponúka 15 gramov, a unca mandlí sa môže pochváliť 6 gramov.
Vykonajte nižšie kalórie
Jednoduché nahrádzanie nízkokalorických zložiek namiesto vyšších kalórií uľahčuje stratu hmotnosti a umožňuje vám vychutnať si zdravšie alebo nižšie kalorické verzie potravín, ktoré ste si užili. Napríklad vybrať múku z tortilly s obsahom karbónu a namiesto toho vložiť sendvičové výplne do výdatného románového listu hlávkového šalátu pre nižšiu kalóriovú zábal. Ušetríte 141 kalórií s touto jednoduchou náhradou.
Ak zvyčajne túžime po cestovinách ako komfortné jedlo, namiesto toho skúste robiť "zoodles" - špirálovité cukety - alebo špagety.Šálka špagiet má 42 kalórií a veľká cuketou má 54 kalórií, zatiaľ čo šálka varených špagiet má 221 kalórií, takže tento prepínač vás ušetrí medzi 167 a 179 kalórií.
Choďte na mlieko s nižším obsahom tuku namiesto celozrnného mlieka, syra a jogurtu. Vymeňte sladený ľadový čaj za nesladenú verziu a obchodujte so svojou rannou latte na kávu, ktorá je podávaná čierne alebo osladená steviou.
Zvýšte svoju kalóriu
Ak nemáte veľa na váhe strácať, je pravdepodobné, že budete potrebovať aeróbnu činnosť, aby ste vytvorili deficit kalórií, ktorý potrebujete. Získajte lekársku prehliadku od svojho lekára na cvičenie; potom prejdite na najdôraznejšie kardiovaskulárne cvičenie, ktoré vám dovoľuje zdravotný stav. Ak práve začínate cvičebný program, môže to znamenať nižšie nárazové cvičenie, napríklad chôdzu. Môžete však zvýšiť svoju kalóriu tým, že tlačíte tempo na mierne rýchlejší ako typické pešie tempo. Napríklad človek s hmotnosťou 155 libier spaľuje 149 kalórií za päťhodinovú prechádzku pri rýchlosti 3,5 míľ za hodinu, ale zvyšuje svoju kalóriu až na 186 kalórií zvýšením rýchlosti na 4,5 míle za hodinu. Ak ste už relatívne fit a podmienený kardiovaskulárnou aktivitou, stláčaním sa na zvýšenie intenzity počas niekoľkých minútových intervalov počas aeróbneho cvičenia vám pomôže spáliť viac kalórií.
Pridajte okruhy do silového tréningu
Zatiaľ čo väčšina ľudí smeruje rovno na bežecký pás, aby sa zbavili libier, budete chcieť zasiahnuť aj záťažovú miestnosť. Dvojtýždňová lehota stráca malý čas na to, aby ste videli vážne výsledky, ale včlenenie váhy do vašej fitness rutiny vám pomôže vytvoriť svaly, ktoré vám pomôžu vyzerajú lepšie, keď dosiahnete váhu cieľa. Silový tréning tiež pomáha udržiavať dobrú polohu tela, takže si možno všimnete, že po dvoch týždňoch ste schopní zostať rovnejší a v dôsledku toho sa vám zdá byť tenší.
Využite čo najviac z každého silového tréningového tréningu pomocou obvodov - čo znamená, že sa pohybujete priamo z jedného cvičenia na ďalší, namiesto toho, aby ste si odpočívali medzi sériami - aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu a vyhoreli viac kalórií počas tréningu. Zložené cvičenia, vrátane riadkov a výpraskov, pracujú viac svalov naraz, takže tiež horia viac kalórií než menšie, izolované cvičenia a mali by sa vyznačovať vo vašom silnom tréningu.
Najlepšie a najrýchlejšie výsledky získate u odborníka na fitnes, ktorý vám môže odporučiť najlepšie cvičenia pre váš typ tela a ciele.
