Drvič lebky je cvičenie, ktoré funguje ako tricepsové svaly. Napriek svojmu zastrašujúcemu názvu je to bezpečný a účinný pohyb izolácie v hornej časti tela. Tiež známe ako ležiace rozšírenie tricepsu, existuje niekoľko spôsobov, ako môžete vykonávať drviče lebiek, aby ste tréning vyskúšali a vytvorili väčšie a silnejšie tricepsy. Pozrite sa na spôsoby, ako zaradiť drviče lebiek do rutiny.
Barbell Skull Crushers
Každá zmena drviča lebky zahŕňa ležanie na záťažovej lavici a začatie pohybu s váhami v rukách a ruky držané rovno nad hrudníkom. Pre variantu činka znížte lištu smerom k vašej hlave, pričom zachováte triceps stále; pohyb by mal prebiehať v lakťoch. Držte lištu tak dlho, až kým nie je nad čelo, potom vráťte váhu späť do počiatočnej polohy a zamerajte sa na tricepsové svaly. Na dokončenie cvičenia môžete použiť rovnú čiernu lištu alebo lištu EZ. EZ bar kladie na zápästia menej stresu, podľa silového trénera Mika Robertsona.
Činkové skrutkovače
Ďalšou možnosťou je prepnutie na činky pre drvič lebiek. Tieto sa vykonávajú takmer presne rovnako, ale s činkami namiesto tyče. Jediné nepatrné rozdiely spočívajú v tom, že otočíte dlane, keď budete držať činky a pomocou činiek, ktoré pridáte do elementu nestability, pretože vaše ruky pracujú nezávisle. To znamená, že musíte používať menej celkovej hmotnosti. Použitie činiek tiež ukáže akúkoľvek silovú nerovnováhu medzi vašimi rukami. Môžete držať iba jednu činku v oboch rukách tým, že držíte dosky na konci činky. To nevyžaduje toľko stabilizácie ako dve činky verzie.
Zmena uhla
Zatiaľ čo drviče lebiek sa zvyčajne vykonávajú na rovnej lavici, nič vám nezastaví nastavenie uhla. V skutočnosti, uvedenie lavice na úpadok, takže vaša hlava je bližšia k zemi ako vaše nohy, umožňuje vám získať lepší úsek v triceps a zvyšuje ťažkosti s pohybom. Ak nemáte prístup k záťažovej lavici, môžete takisto vykonávať drviče lebiek pri ležaní na podlahe.
programovanie
Zahrňte drviče lebiek do tréningu raz týždenne. Môžu byť buď súčasťou cielenej tricepsovej relácie, alebo môžu byť vykonávané pri práci s inými skupinami svalov hornej časti tela. Udržujte opakovania v rozsahu 8 až 15 na nastavený rozsah a používajte striktnú formu. ako izolačné cvičenie, príliš ťažké a používanie nízkych opakovaní môže spôsobiť nadmerné napätie na zápästiach a lakťových kĺboch. Aby ste sa postupne zosilnili, vykonajte v týždni 1 tri sady 12, v treťom týždni štyri série 10 a v treťom týždni päť sérií osem. Vezmite si týždeň, potom sa vráťte späť na tri sady 12, ale snažte sa používať o niečo väčšiu váhu ako predtým.
