Optimálna výživa je balíček, ktorý zahŕňa správne množstvo kalórií a živín a zmiernenie vysoko spracovaných potravín. Vytváranie kvalitných možností jedla a nápojov vám pomôže zlepšiť vaše zdravie, zvýšiť dlhovekosť a jednoducho sa cítiť lepšie. Hoci veľa vedeckého výskumu ide do stanovenia výživových usmernení pre dospelých, spĺňanie týchto usmernení je dosť jednoduché, akonáhle pochopíte základy.
Spotreba kalórií
Počet spotrebovaných kalórií ovplyvňuje vašu hmotnosť, čo je hlavný prediktor rizika ochorenia. Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov v roku 2010 uvádzajú, že 34 percent Američanov bolo v roku 2008 klasifikovaných ako obézni. Zatiaľ čo nezdravé výbery potravín ovplyvňujú váhu, počet spotrebovaných kalórií významne prispieva k tomuto javu. Muži vo všeobecnosti vyžadujú viac kalórií ako ženy. Zdravý dosah pre väčšinu mužov je 2 000 až 3 000 kalórií denne v závislosti od veku a úrovne aktivity. Ženy zvyčajne potrebujú 1600 až 2400 kalórií za deň. Čím aktívnejší ste, tým vyššie sú vaše požiadavky na kalórií. Po približne 50 rokoch sa kalorické potreby všeobecne znižujú v dôsledku nižšej rýchlosti metabolizmu.
macronutrients
Konzumácia zdravej zmesi uhľohydrátov, bielkovín a tukov zabezpečuje, že muži i ženy získajú vhodnú rovnováhu medzi vitamínmi a minerálmi. Ako všeobecné usmernenie predstavujú uhľohydráty 45 až 65 percent celkových kalórií vo vyváženej strave. Kvalita vybraných sacharidov ovplyvňuje vašu hladinu hladomoru, ako aj vaše zdravie. Jedzte celé zrná, ovocie a zeleninu a obmedzte rafinované zrná, ako je biely chlieb a cestoviny, dezerty a cukrovinky na zrnách. Bielkovina, ktorá optimálne poskytuje 10 až 35 percent celkových kalórií, by mala ideálne pochádzať z strukovín, semien, orechov, hydiny bez kože, rýb a obmedzeného množstva chudého červeného mäsa. Spoliehajte sa na ryby, orechy a zdravé oleje, ako sú olivy, repkový olej a svetlicový olej pre kalóriá s obsahom tukov, ktoré vo vyváženej strave tvoria zvyčajne 20 až 35 percent kalórií.
Potraviny na obmedzenie
Súčasťou maximalizácie výživy je vedieť, čo nejde jesť. S množstvom potravín, ktoré sa nachádzajú na trhu, je dôležité vedieť, na čo budete hľadať pri hodnotení vašich rozhodnutí. American Heart Association odporúča, aby dospelí obmedzili nasýtený tuk na 7 percent celkových kalórií, udržovali sodík na menej ako 1500 mg denne a obmedzili sladké nápoje na 450 kalórií alebo menej týždenne. Znížte spotrebu pevného tuku, bežnú súčasť komerčne upečeného tovaru a dezertov. Obmedzte potraviny s pridaným cukrom.
Vzory stravovania
Väčšina dospelých konzumuje menej ako odporúčané množstvo ovocia a zeleniny. Muži potrebujú približne 28 až 34 g vlákniny denne, zatiaľ čo ženy potrebujú približne 22 až 28 g. Ak chcete zabezpečiť dostatočný príjem, naplňte polovicu vašej tabuľky s ovocím a zeleninou a rozdelte druhú polovicu medzi celé zrná a chudé proteíny. Zatiaľ čo muži majú vyššie nároky na kalóriu ako ženy, ženy potrebujú viac určitých živín, najmä počas tehotenstva, laktácie a v plodnom veku. Pred menopauzou ženy potrebujú denne 18 mg železa v porovnaní s odporúčaním 8 mg pre mužov. Navrhovaný príjem sa počas tehotenstva zvyšuje na 27 mg a klesá až do 9 mg počas laktácie.
