Pes planus, obyčajne známy ako ploché nohy, je bežný stav, ktorý postihuje jedného zo štyroch jedincov v Spojených štátoch. Ploché nohy sú charakterizované absenciou oblúka v nohách, čo spôsobuje, že chodidlá chodidiel zostanú v kontakte so zemou. Deti majú obvykle ploché nohy, kým šľachy, väzy a kosti v nohách nevyvinú. Zápal Achillovej šľachy, zadnej tibiálnej šľachy alebo lýtkových svalov môže spôsobiť u dospelých ploché nohy. Keď sa šľachy a väzy v lýtku, chodidla a členku poškodia alebo roztrhajú, klenba v nohe sa postupne zhoršuje. Vykonajte cvičenia, ktoré zameriavajú a roztiahnú tieto šľachy a svaly na podporu oblúka v nohách a správne pes planus.
Zadné tibiálne vyrovnanie pri chôdzi
Zadná šľachovitá šľacha sa pohybuje od lýtkových svalov až po vnútorné členky a nohy a je zodpovedná za podporu oblúka v nohách. V dôsledku procesu starnutia sa táto šľacha stáva slabá, natiahnutá a roztrhnutá, čo vedie k zápalu a opuchu vo vnútri členku. Keď sa táto šľacha stáva zapálená a pretiahnutá, väzy okolo oblúka nohy sa tiež pretiahnu a roztrhnú, čo spôsobí, že sa noha otočí dovnútra na členku a oblúk nohy, aby sa zrútil. Cvičenia, ktoré posilňujú zadnú tibiálnu šľachu, ako aj okolité svaly a väzy, môžu pomôcť podporiť oblúk a podporiť pružnosť nohy. Zadajte východiskovú polohu stojanom a položte obe ruky na zadok. Prineste brucho dovnútra, zatlačte si gluteálne svaly, mierne ohýbajte boky a kolená a urobte krok vpred a uistite sa, že lopty vašich nôh zostávajú v kontakte s podlahou pri každom pohybe dopredu. Pri každom kroku položte guľôčky na nohy na zem a umiestnite rovnaké množstvo telesnej hmotnosti na loptičky vášho veľkého a malého prsta. Vezmite si ďalších 10 krokov a uistite sa, že každým krokom sa dostanete do kontaktu svalov svalov.
Zvyšovanie päty
Rehabilitačné cvičenie pre zadnú tibiálnu tendonitídu je nárast päty. Toto cvičenie sa zameriava na šľachy, väzy a svaly v podrážke nohy a vnútornej časti členkov, aby napravili vnútornú rotáciu alebo prenasledovanie členkov. Tiež pretiahne Achillovu šľachu, ktorá sa nachádza okolo pätovej kosti. Stojte za stoličkou a položte ruky na opierku stoličky na podporu. Zdvihnite telo na prsty a držte ho päť sekúnd. Odstráňte ruky z kresla a pomaly sa znižujte. Vykonajte tri sady z 10 opakovaní, aby ste posilnili zadnú tibiálnu šľachu a napravili ploché nohy.
Stretnutie uterákov
Achilová šľacha spája lýtkové svaly s pätou a tesnosť tejto šľachy je bežnou príčinou plochých nôh u dospelých. Achilová šľacha je potrebná pre mobilitu chodidiel a môže sa stať napäté alebo zapálené v dôsledku nadmerného používania alebo poranenia. Keď je táto šľacha zapálená alebo pevná, päta sa vytiahne z podlahy a noha začne smerovať nadol. Noha sa pokúša vyrovnať ohyb alebo pronáciu tým, že splošťuje alebo spôsobí zrútenie oblúka nohy. Vykonajte utierku natiahnutím Achilovej šľachy, znížte zápal a bolesť, znížte nárast v nohách a napravte ploché nohy. Začnite tým, že budete sedieť na podlahe a očistite si uterák okolo loptičiek vašich nôh. Uistite sa, že vaše telo a kolená zostávajú rovno, vytiahnite uterák smerom k telu, kým nebudete cítiť mierny úsek v Achilovej šľachy a vo vašich lýtkových svaloch. Držte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd a uvoľnite sa. Vykonajte jednu sadu 10 opakovaní raz denne.
Calf Stretch
Keď sú svalové svaly tesné alebo namáhané, na Achilovej šľachy sa umiestni nadmerné množstvo stresu, čo prispieva k plochým nohám. Začnite toto cvičenie stojacim pred stenou. Dajte obe ruky na úroveň ramien a umiestnite ich na stenu. Prineste jednu nohu pred telo a ohnite koleno. Zostávajúca noha by mala zostať rovná a päta vysadená na podlahe. Urobte úsek lýtka sklopením do steny, nechajte svoju zadnú nohu rovno a pätu zasadenú na podlahu. Pokračujte v posúvaní, kým nebudete cítiť úsek vo vašich svaloch lýtka. Držte túto pozíciu na 10 sekúnd a uvoľnite sa. Vykonajte jednu sadu 10 opakovaní na každej nohe.
