Kedysi bolo bežné, že vegetariáni sa obávajú, či dostanú dostatok proteínov. Mýty oplývajú nevyhnutnosťou kombinácie určitých potravín, aby sa získali úplné proteíny. V skutočnosti sú nedostatky v bielkovinách menej časté u vegetariánov, ktorí konzumujú vajcia a mliečne výrobky, podľa údajov Harvard Women's Health Watch. Vegani, ktorí jedia žiadne potraviny na báze zvieraťa, môžu získať dostatok bielkovín tým, že konzumujú orechy, zrná a semená, ktoré ponúkajú neúplné bielkoviny, ktoré napriek tomu spĺňajú potreby vášho tela, keď sú spotrebované zodpovedne. Zdroje kompletných bielkovín na báze rastlín sú zriedkavé, ale quinoa a amarant sú dve zrná, ktoré sú výnimkou z pravidla.
Kompletný proteín
V kompletnom proteíne je 20 rôznych aminokyselín. Vaše telo je schopné syntetizovať 10 z nich. Musíte spotrebovať ďalších 10 prostredníctvom stravovacích zdrojov. Tieto sa označujú ako "základné" aminokyseliny. Nedostatok v ktorejkoľvek z týchto desiatich esenciálnych aminokyselín môže spôsobiť zhoršenie proteínov vo vašom svalstve a iných tkanivách, pretože vaše telo sa snaží získať potrebnú aminokyselinu tým, že ju ukradne z vlastného tkaniva.
Obsah aminokyselín Quinoa a Amaranth
Quinoa a amarant každý obsahujú 18 aminokyselín. Obaja nemajú asparagín a kyselinu glutámovú, ale vaše telo dokáže vytvoriť tie neesenciálne aminokyseliny samé o sebe, takže quinoa a amarant sa považujú za kompletné proteíny. Bohatý obsah aminokyselín týchto dvoch zŕn robí z nich skvelú voľbu pre vegánov, ktorí hľadajú spoľahlivý zdroj bielkovín.
Požiadavky na bielkoviny
U žien starších ako 18 rokov sa odporúča, aby konzumovali odporúčaný diétny príjem 46 g bielkovín denne. Muži by mali konzumovať denne 56 g bielkovín. Šálka varenej chinoy obsahuje asi 8 g bielkovín. Šálka vareného amarantu dodáva 9,35 g bielkovín.
Príprava a podávanie Quinoa
Quinoa je ľahké obilné zrno, ktoré sa ľahko pripravuje a je univerzálne ako zložka. Môžete si kúpiť quinoa vo veľkom vo väčšine prírodných potravín potravín. Ak chcete pripraviť quinoa priniesť jednu časť quinoa a dve časti vody do varu s štipkou soli. Nechajte quinoa vriec, kým sa zrná nezobrazia a nestane sa priesvitným. Varená quinoa sa môže jesť hladká, oblečená do niekoľkých nasekaných šupiek alebo zmiešaná do šalátu.
Príprava a podávanie Amaranth
Amarantové zrná majú silnú, zemitú chuť, ktorá dobre funguje s chuťovými koreniami. Amarant má tendenciu byť lepkavý a je dobrým zahusťovadlom pre polievky. Amaranth sa môže tiež variť ako kaša, alebo zmiešať s kukuričnou múkou, aby ste získali polentu. Vaše potraviny s prírodnými potravinami môžu skladovať amarantné obilniny, ktoré sa môžu konzumovať rýchlymi raňajkami bohatými na bielkoviny.
