Niektorí kulturisti dosiahnu rast svalov tým, že sa zväčšujú - zvyšujú hmotnosť a pravdepodobne - svaly prejedaním. Oni potom "cut", keď ide do súťaže sezóna tým, že uprednostňuje stratu tuku a udržiavať akékoľvek svaly, ktoré objem pomohol im vybudovať. Títo športovci jedia pre kalóriá - nie nevyhnutne výživa - a zmrzlina je často zahrnutá kvôli svojej hustote kalórií. Zatiaľ čo fáza budovania svalov v cyklistike cyklistov je dôležitá, v ideálnom prípade zahŕňa väčšinou celé potraviny skôr ako potraviny s vysokým obsahom cukru a nasýtených tukov. Zmrzlina môže byť občasná liečba, ktorá pridáva kalórie, ale vo všeobecnosti sa rozhodne pre zdravšie viac potravín, ktoré často pridávajú ďalšie kalórie a bielkoviny.
Prečo telesá Builders hromadne
Získavanie svalov vyžaduje prebytok kalórií. Nemôžete stavať tkanivo bez dostatočného množstva paliva. Kulturisti niekedy túto radu robia do extrému a pridávajú tisícky kalórií spolu s ťažkými tréningmi na vybudovanie masy.
V skutočnosti môže vaše telo vybudovať len maximálne 1/2 libier svalov týždenne. Ak chcete získať týždenný týždeň, mali by ste pridať asi 250 kalórií na číslo, ktoré potrebujete na udržanie vašej váhy, a postupujte podľa silového tréningu zameraného na zisk svalov. Niektorí ľudia sú "ťažkými ziskmi" s vysokým metabolizmom a môžu potrebovať až 500 kalórií viac denne na podporu svalového prírastku.
Jedenie 1 000 alebo viac ďalších kalórií denne, čo je ekvivalentný počet kalórií v 2 šálkach prémiovej zmrzliny, podporuje iba zvýšenie telesného tuku. Ak získate viac ako 3 libry za mesiac, je pravdepodobné, že niektoré z nich sú tučné - nie hodnotné svaly. Príliš veľa tuku spôsobuje, že je oveľa ťažšie "znížiť" konkurenciu a vystavuje vám vyššie riziko vzniku určitých chronických ochorení vrátane srdcových ochorení. Príležitostné 1 / 2- až 1-šálka servírovanie zmrzliny možno použiť na zvýšenie príjmu kalórií, ale je to výnimka, nie norma.
Proteín na zväčšenie objemu
Ak chcete zvýšiť rast svalov, je najlepšie pridať kalórie zvýšením množstva bielkovín, ktoré konzumujete. Proteín je lepším palivom pre svalovú syntézu - proces, ktorý prináša svalový rast - ako tuk, čo tvorí väčšinu kalórií v zmrzline. Zamerajte sa na 0,6 až 0,7 gramu bielkovín denne na zvýšenie svalového rastu. To znamená, že pre osobu s hmotnosťou 180 libier by ste chceli 108 až 126 gramov bielkovín denne.
1/2 šálky zmrzliny ponúka 266 kalórií s asi 3,7 gramami bielkovín a 17 gramov tuku, z ktorých je nasýtených 11 gramov. Získate viac živín a menej cukru, ak zvyšujete príjem kalórií pridaním šálky drveného, praženého kuracieho mäsa. Budete mať 35 gramov bielkovín v 244 kalórií, s 9 gramami tuku, z ktorých iba 3 sú nasýtené. Šálka nízkotučného tvarohu ponúka 183 kalórií s 24 gramami bielkovín a 5 gramov tuku, pričom len 3 gramy nasýtených tukov. Dve vajcia poskytujú takmer 160 kalórií s 10 gramami tuku - z toho 3 gramy nasýteného - a viac ako 12 gramov bielkovín. Dokonca aj šálka varenej, dlhozrnnej, hnedej ryže má 5 gramov bielkovín v 214 kalóriách; ale ryža neobsahuje všetky aminokyseliny, ktoré potrebujete pre optimálnu svalovú syntézu. Zmiešajte to s 1/2 až 1 šálkou čiernych fazulí, aby ste získali ďalšie aminokyseliny, aby ste ich dokončili. Ak máte túžbu po zmrazenom liečení, skúste si vyrobiť svoje vlastné mrazené ovocie z gréckeho jogurtu a nakrájaného ovocia ako vyššiu bielkovinovú alternatívu k zmrzline. Časť gréckeho jogurtu s obsahom 3 jednotiek obsahuje 9 gramov bielkovín.
Dokonca aj keď chcete pridať tuky na zvýšenie vášho príjmu kalórií, radšej sa dostanete zo zdravých a väčšinou nenasýtených zdrojov, ako je olivový olej alebo avokádo. Napríklad šálka nakrájaného avokáda obsahuje 384 kalórií a 45 gramov tuku, pričom len 5 z 45 gramov je nasýtený tuk.
Obavy súvisiace s objemom, rezaním a zmrzlinou
Niektorí kulturisti sa nútia kŕmiť niektoré potraviny, ako je zmrzlina, aby získali veľa hmotnosti rýchlo, ale väčšina z nich je tučná váha. Potom musia drasticky znížiť kalórií a musia mimoriadne ťažko stratiť extra tuky. Proces, ktorým stratíte tuk - vytvára deficit kalórií - neprispieva k svalovému rastu. Počas tohto procesu môžete skutočne stratiť svalstvo, čo je v rozpore s cieľmi kulturisty.
Jedzte 1/2 až 1 šálku zmrzliny ako príležitostnú liečbu pri pridávaní kalórií na budovanie svalov, ale nechodíte oveľa viac než denný cieľ 250 až 500 kalórií, alebo budete pravdepodobne mať veľa tuku že budete musieť klesnúť, keď sa blíži súťažná sezóna. Ak chcete pridať tuky na zvýšenie vášho príjmu kalórií, radšej sa dostanete zo zdravých, väčšinou nenasýtených zdrojov, ako je olivový olej alebo avokádo. Napríklad šálka nakrájaného avokáda obsahuje 384 kalórií a 45 gramov tuku, ale iba 5 gramov z 45 sú nasýtené.
Sila vlak navyše k jedlu viac
Násobenie bez silového tréningu spôsobí, že získate prevažne tuk a takmer žiaden sval. Program na riešenie každej hlavnej svalovej skupiny, zvyčajne so zloženými cvičeniami, ako sú drepy, mŕtve vleky, lisy a ťahy, je potrebný pre veľký svalový rast. Používajte váhy, ktoré sa cítia ťažké, v štyroch až ôsmich opakovaniach a urobte až tri až šesť celkových sád. Viaceré cvičenia pre každú svalovú skupinu - dokonca aj tie, ktoré sú pre vás náročné - môžu byť potrebné pre výsledky, ktoré si prajete.
Pred jedlom a po tréningu vám môže pomôcť zvýšiť výsledky. Zmrzlinový predbežný výťah sa neodporúča, ale môžete ho zaradiť ako spôsob, ako zvýšiť kalórie a zlepšiť chuť post-cvičenie. Zmiešajte šálku zmrzliny 1/2-šálku s zmrzlinou s nízkotučným mliekom, bobuľami a práškovým proteínom do 30 minút od vašej relácie. Zúčastnite sa týchto ďalších 266 kalórií pri výpočte celkového príjmu za deň.
